Die 3 besten Übungen für eine gewaltige Brustmuskulatur

Artikel wie diese gibt es viele, die allesamt behaupten, die besten Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe zu kennen. Doch worauf basieren diese Behauptungen? Meist handelt es sich um eigene Erfahrungswerte. Und das ist auch vollkommen in Ordnung. Nur leider können eigene Erfahrungswerte nur sehr schlecht oder schwierig als Beleg herangezogen werden. Denn nur weil man selbst mit einer Übung gute Erfahrungen gemacht hat, heißt das nun mal noch lange nicht, dass es die besten Übungen sind. Also wollen wir die Sache hier ein wenig anders angehen und einen Blick auf wissenschaftliche Untersuchungen zu diesem Thema werfen.

Elektromyographische Messungen

Die elektromyographische Messung ist sozusagen das EKG der Muskelzellen. Mit dieser Methode kann man die elektrische Aktivität des Muskels messen oder anders ausgedrückt, man kann messen wie viele Muskelfasern und Muskelzellen bei einer bestimmten Bewegung rekrutiert werden und wie hoch die auf die Muskelzellen ausgeübte Spannung ist. Vereinfacht gesagt, mit der elektromyographischen Messung misst man, wie stark ein Muskel unter Spannung steht. Und wie wir wissen, ist ein hoher Spannungszustand Grundlage für eine Mikrotraumatisierung und diese wiederum ist Grundlage für eine Muskelhypertrophie. Mit Hilfe der elektromyographischen Aktivität kann also die Intensität einer Muskelkontraktion und damit die erzeugte Muskelkraft gemessen werden – und indirekt damit auch ihre Effektivität auf eine definierte Muskelgruppe.

Die untersuchten Übungen

Die Professoren Boeck-Behrens und Buskies haben sich die Mühe gemacht und haben dutzende Übungen mittels EMG-Messungen auf deren Effektivität untersucht. Darunter entsprechend auch verschiedene Übungen für die Brustmuskulatur. Anhand dieser Messungen konnten sie nun eine Art Charts aufstellen, welche Übungen denn besonders gut zur Entwicklung einer ausgeprägten Brustmuskulatur geeignet sind. Untersucht wurden sowohl Grundübungen, als auch Isolationsübungen. Darunter fielen Bankdrücken mit Lang- und Kurzhanteln in verschiedenen Winkelstellungen der Bank, Körpergewichtsübungen wie Dips und Liegestütze, aber auch Isolationsübungen wie Fliegende mit Kurzhanteln, am Kabel oder an der Maschine.

Die Ergebnisse

Nicht sehr überraschend war wohl die Tatsache, dass mehrgelenkige Verbundübungen eine höhere Aktivität der Brustmuskulatur hervorrufen konnte, verglichen mit Isolationsübungen. Die Nummer 1 unter den Brustmuskelübungen war unangefochten das klassische Bankdrücken mit der Langhantel. Bankdrücken mit der Langhantel sollte also in keinem ordentlichen Brustprogramm fehlen. Interessant war die Beobachtung der veränderten Effektivität durch eine Veränderung der Griffbreite. Ein weiterer Griff bezieht die oberen Fasern des großen Brustmuskels stärker mit ein als ein engerer Griff. Erstaunlicherweise änderte sich an der Aktivität der Trizepse durch eine Veränderung der Griffbreit kaum etwas. Was jedoch signifikant war, war der Einfluss des Bankwinkels. Negatives Bankdrücken ermöglichte der Untersuchung nach die größten Gewichtlasten und aktivierte alle drei Anteile der Brustmuskulatur am stärksten. Negativbankdrücken war somit in Summe sogar effektiver für die oberen Fasern des großen Brustmuskels als Schrägbankdrücken – was aber möglicherweise damit zusammenhängen könnte, dass die Kraftentwicklung auf der Negativbank höher ausfällt, verglichen mit der positiven Schrägbank. Als nächstes folgt die Übung Dips. Wobei diese in der Untersuchung etwas gesondert betrachtet wurde. Denn Dips wurden rein mit dem Körpergewicht ausgeführt. Allerdings kam es bereits bei dieser Ausführung zu einer sehr starken Aktivierung der Muskelfasern des großen Brustmuskels. Daher darf davon auszugegangen werden, dass leicht vorgebeugte Dips mit Zusatzgewicht noch einmal deutlich effektiver ausfallen dürften. Ob die EMG-Messungen die des Bankdrückens überschreiten würden bleibt jedoch ungeklärt. Es ist jedoch durchaus denkbar, dass Dips mit Zusatzgewicht zu ähnlichen Ergebnissen wie Bankdrücken mit negativem Bankwinkel führen würde oder vielleicht sogar noch eine höhere EMG-Aktivität aufweisen könnte. Allerdings bleibt dies Spekulation. Als drittes wäre Bankdrücken mit der Kurzhantel zu nennen. Auch hierbei handelt es sich um eine effektive Übung und die Ergebnisse in Sachen Bankwinkel fallen sehr ähnlich aus, wie es auch bei Bankdrücken mit der Langhantel bereits beobachtet werden konnte. Allerdings in abgeschwächter Form.

Empfehlungen für die Praxis

Nun, ein gutes Brustprogramm könnte nun beispielsweise so aussehen, dass man mit klassischem Bankdrücken auf der Flachbank beginnt. Idealerweise mit breitem Griff, wenn es vor allem darum geht, eine starke und große Brustmuskulatur aufzubauen. Auf diese Weise werden alle drei Anteile des großen Brustmuskels bereits optimal trainiert. Als nächstes folgen Dips mit Zusatzgewicht. Diese Übung spricht insbesondere den unteren Anteil und die unteren Fasern des Brustmuskels an. Als dritte und letzte Übung könnte man nun noch eine Übung mit Kurzhanteln einbauen. Diese dann idealerweise auf der Schrägbank. Wer unbedingt noch eine Isolationsübung im Plan haben möchte, dem sei vor allem das Kabelziehen überkreuz ans Herz gelegt. Denn diese Übung hat unter allen Isolationsübungen am Besten abgeschnitten.