Bricht man die Zielsetzungen eines typischen FitnessFreaks einmal herunter, so kann sich wahrscheinlich jeder in eine der drei folgenden Kategorien einordnen: Fettabbau, Muskelaufbau, eine Kombination aus beidem. Und jede Zielsetzung benötigt ihre eigenen Vorgehensweisen. Vor allem die jeweils gewählte Diät spielt hier eine wesentliche Rolle. Und für jede Zielsetzung existiert auch eine optimale Diätvariante. Ich würde in keinem Fall soweit gehen und behaupten, dass die im Folgenden vorgestellten Diätvarianten die einzig wahren Lösungen seien. Denn auch mit anderen Diätformen wurden schon erstaunliche Resultate in den einzelnen Zielsetzungen erzielt. Die hier vorgestellten Diätvarianten haben sich nur bei einem Großteil der Anwender für die unterschiedlichen Gebiete als überdurchschnittlich erfolgreich herausgestellt und daher sind diese Anregungen vielleicht auch etwas für dich und deine weiteren Planungen und du kannst die jeweiligen Grundschemata der Diäten auf dich individualisieren.
Die Metabole Diät zum Fettabbau
Die Metabole Diät ist eine sehr effektive Ernährungsform, wenn es darum geht, überschüssiges Körperfett loszuwerden. Nicht etwa weil irgendeine Art „Magie“ dahinter steckt, sondern weil sehr vieles für diese Diät spricht und sie entsprechend leicht einzuhalten ist. Bei der Metabolen Diät isst man sehr viel Protein. Protein ist der Nährstoff mit der höchsten nahrungsinduzierten Thermogenese. Das bedeutet, viel von der über Proteine zugeführten Energie wird bereits wieder über Körperwärme an die Umgebung abgegeben. Es kommt also weniger Energie im Körper an, als eigentlich möglich wäre bzw. zugeführt wird. Gleichzeitig sättigen Proteine überdurchschnittlich gut. Was dir in einer Diätphase stark entgegenkommen dürfte. Das richtige Timing der Nährstoffe unterstützt diesen Effekt noch einmal zusätzlich. Außerdem liegt ein weiterer Vorteil der Metabolen Diät darin, dass kein Nährstoff per se verboten ist! An Trainingstagen isst du etwas mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, an freien Tagen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate bei einem dauerhaft hohen Proteinkonsum. Ideal um die Diät auch durchzuhalten! Und Kontinuität ist insbesondere beim Fettabbau das A und O!
I fit fits your macros während der Aufbauphase
„I fit fits your macros“ oder kurz, IIFYM, ist die eigentlich simpelste Art der Ernährung. Abgesehen von einer vorgeschriebenen Kaloriengrenze, einem Mindestbedarf an Protein und einer Obergrenze für Fette, ist bei dieser Art der Ernährung nichts vorgeschrieben. Man kann praktisch alles essen und konsumieren, solange es in die eigenen vordefinierten Makro-Verteilungen passt. Kein Timing ist notwendig, keine überstrengen Regeln. Das macht das IIFYM-System extrem flexibel und alltagstauglich. Der einzige Nachteil ist das permanente Tracken von Makros und Kalorien. Doch die vielen Vorteile und die uneingeschränkte Flexibilität bei der Auswahl der Lebensmittel, machen diesen Nachteil wieder wett. Die Vorteile überwiegen hier entsprechend deutlich!
Intermittent Fasting für Bodyrecomposition
Unter Bodyrecomposition versteht man das gleichzeitige Aufbauen von Muskelmasse und der Abbau von Fettgewebe. Es kommt also zu einer langsamen Veränderung der Körperzusammensetzung, ohne große Veränderungen im Körpergewicht. Das bedeutet, man tauscht Fett gegen Muskeln - einfach ausgedrückt. Und auch wenn intermittent fasting eine Art „Trend“ ist, muss man doch zugeben, dass diese Art der Diätführung unglaubliche Resultate hervorgebracht hat! Zumindest dann, wenn man den klassischen Leangains-Ansatz von Martin Berkhan verfolgt! Denn er ist mit Sicherheit der Meister des Faches, wenn es um dieses Thema geht. Beim Leangains-System wechseln sich 16-stündige Fastenphasen mit 8-stündigen Perioden der Nahrungsaufnahme ab. Gleichzeitig werden auch hier die Nährstoffe gecycled. Ähnlich wie bei der Metabolen Diät. Mehr Kohlenhydrate und weniger Fett an Trainingstagen, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate an freien Tagen. Dazu ein Kalorienüberschuss an Trainingstagen und ein Defizit an freien Tagen, sodass man am Ende der Woche auf eine ausgeglichene oder gar leicht unterkalorische Ernährung kommt. Und all diese Faktoren zusammen, führen dann zu den entsprechenden Ergebnissen, von mehr Muskeln und weniger Fett - und das praktisch gleichzeitig. Ein Traum für jeden FitnessFreak!
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