Ein breiter Rücken entscheidet grundlegend über das gesamte Erscheinungsbild eines Sportlers. Was bringen eine volle Brust und dicke Oberarme wenn unter den Armen in der Frontansicht nicht zwei beeindruckende Lats zu sehen sind die dir eine typisch-athletische V-Optik verpassen, von der jeder FitnessFreak träumt? Damit es mit einem breiten, dominanten Rücken klappt, solltest du dich unbedingt an meine 10 Gebote des perfekten Rückentrainings halten
Gebot 1 – Den Rücken zwei Mal pro Woche in die Mangel nehmen
Neueste Studien zeigen, dass es zumindest für jeden fortgeschrittenen Trainierenden sinnvoller ist jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren. Zwei hypertrophiespezifische Reize werden dafür sorgen, dass der Muskelquerschnitt wesentlich stärker zunimmt als mit nur einer Trainingseinheit pro Woche
Gebot 2 – Rückentraining an den Anfang
Egal wie dein Trainingsplan aussieht oder welchen Split du verfolgt, das Training für den Rück gehört an den Anfang des Workouts. Gut aufgewärmt brauchst du volle Energiereserven und ein frischen Nervensystem um mit 110% in dein Rückentraining einsteigen zu können.
Gebot 3 –Klimmzüge sind Pflicht
Bei diesem Gebot gibt es keine Ausreden! Es ist mir egal ob du keinen, einen oder 25 Klimmzüge schaffst, diese Übung muss in jedem Rückenworkout einen elementaren Platz einnehmen, da es in der Tat keine Übung gibt mit der du eine bessere Geist-Muskel-Verbindung herstellen kannst.
Gebot 4 – Nutze Bandagen… falls nötig
Eigentlich ist es ein schlechtes Zeichen wenn deine Unterarme im Laufe des Rückentrainings schlapp machen. Es bedeutet, dass du hier auf jeden Fall noch Nachholbedarf hast und dass du dich um dieses Problem kümmern musst. Für dein Rückentraining ist es aber von entscheidender Bedeutung, dass es auch wirklich die Rückenmuskeln sind wegen denen ein Trainingssatz endet und nicht die Unterarme, darum nimm falls nötig für schwere Zugübungen eine Gelenkbandage zu Hilfe
Gebot 5 – Rückentraining heißt Volumentraining
Große Muskelgruppen benötigen eine Menge Sätze für Wachstum. Na ja ganz so pauschal kann man es nun auch nicht sagen, im Falle des Rückens habe ich persönlich jedoch genau diese Erfahrung gemacht. Die Rückenmuskulatur eignet sich für ein Training aus etlichen Winkeln, mit etlichen Griffen und Zugvarianten. Nutze diese Vielfalt und bombardiere deinen gesamten Rücken mit einem hohen Trainingvolumen.
Gebot 6 – Unilaterales Training
Kurzhanteln, unilaterale Maschinen oder ein Einzelgriff am Kabelzug, alle diese Optionen bestehen für ein unilaterales Training deiner Rückenmuskulatur und genau diese solltest du nutzen. Jede Seite einzeln zu trainieren ermöglicht eine Maximierung des Bewegungsablaufs, eine unmenschliche Kontraktion und den Ausgleich eventueller leichter Dysbalancen zwischen linker und rechter Seite
Gebot 7 – Breite und Dichte
Eine Sache die man sogar Bodybuildern beim Mr. Olympia noch vorwirft ist eine fehlende oder mangelnde Rückendichte. Es ist in der Tat nicht einfach die sog. autochtone Rückenmuskulatur stark hypertrophiert zu bekommen aber es ist möglich! Neben einer hervorragenden Unterstützung für deine Wirbelsäule sorgt ein dichter Rücken für eine schier unglaubliche Erscheinung. Mit einem dichten Rücken werden die Leute hinter Dir laufen wollen um deinen Rücken zu bewundern. Die besten Übungen für einen dichten Rücken sind schwere Ruderübungen in allen Variationen
Gebot 8 – Wellenförmige Periodisierung
Hypertrophie funktioniert am besten wenn man mit den Wiederholungsbereichen spielt und das sogar innerhalb einer Trainingseinheit. Die Theorie von der besten Wiederholungszahl für Dickenwachstum ist überholt, darum sorge für Variation und ordentlich Schockmomente indem du von schwer über leicht alles an Trainingsgewicht verwendest.
Gebot 9 – Der Überzug als Abschlussübung
Man kennt ihn als typische Übung für den gesamten Oberkörper oder die Brust. Als Abschlussübung in deinem Workout wird dir der Überzug jedoch gerade für den Rücken nochmals hervorragende Dienste leisten, sofern du es verstehst mit der Bewegung hauptsächlich nochmals den Rücken zu aktivieren. Größter Vorteil ist ein unmenschlicher Dehnungsreiz am Endpunkt der Bewegung den du mit einer statischen Sekunde noch voll auskosten kannst. Deine Lats werden explodieren!
Gebot 10 – Den unteren Rücken nicht vergessen
Auch wenn sie nicht direkt dazu beitragen werden dir eine V-Optik zu verpassen, zählen die Rückenstrecker dennoch zu den wichtigsten Stabilisatoren des Lendenwirbelsäulenbereichs und sollten darum ebenfalls regelmäßig trainiert und gestärkt werden. Damit dich schwache Rückenstrecker im vorherigen Workout nicht behindern gehören die Arbeitssätze hierfür an den Schluss des Workouts nach dem eigentlichen Rückentraining
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