Der Latzug, für einen starken Rücken!

Wer seinen Rücken stärken möchte, der sollte verschiedene Übungen einsetzen, um den Reiz zu setzen. Neben klassischen Übungen wie Rudern oder Klimmzügen, ist der Latzug eine sehr gute Methode den Latissimus intensiv zu trainieren. Wir möchten dir den Latzug etwas näher vorstellen.

Die Zielmuskeln der Übung

Beim Latziehen wird zum Großteil der breite Rückenmuskel (musculus Latissimus dorsi) angesprochen. Aber auch der untere Bereich deines Kapuzenmuskels sowie der große und kleine Rautenmuskel werden mit trainiert. Neben der Zielmuskulatur, welche hauptsächlich kontrahiert wird, kommt es zur Unterstützung durch den Rückenstrecker, den Armbeuger und dem Bizeps sowie vielen weiteren leicht beteiligten Muskelgruppen. Wie du siehst, ist der Umfang der trainierten Muskulatur sehr hoch. Die Intensität auf die verschiedenen Muskelgruppen wird vor allem durch die Technik beeinflusst und Variation der Übung bestimmt.

Ausführung

Der Latzug wird am Zugturm durchgeführt. Die wohl beste Übung für die genannte Zielmuskulatur ist das Latziehen auf die Brust. Die Ausführung dieser Übung möchten wir dir gerne genauer erläutern. 1. Stelle das entsprechende Gewicht am Zugturm ein und setze dich mit der Brust in Richtung Zugturm. Jetzt stellst du als erstes die Oberschenkelpolster so ein, dass dein Körper im Sitzen gut fixiert ist und du dich nicht großartig bewegen kannst. Stehe nach der Einstellung wieder auf und greife dir eine Latzugstange oder Klimmzugstange. Dabei kann auch der Griff variieren. Wir gehen von einem breiten Griff und einer Klimmzugstange aus, um den Latissimus besonders weit außen und unten ansprechen zu können. 2. Umfasse das Gewicht im Obergriff und setze dich mit dem Gewicht hin, dabei klemmst du deine Oberschenkel unter das eingestellte Polster. Du lässt deinen Oberkörper durchgestreckt und versuchst den Körper möglichst gerade zu halten. Die Brust wird rausgestreckt, jedoch sollte dein Rücken nur ein leichtes Hohlkreuz machen. 4. Jetzt ziehst du die Stange nach unten in Richtung Brust. Dabei versuchst du möglichst nahe an der Nase vorbei zu ziehen, bis knapp über dein Schlüsselbein und deine Brust. Du atmest aus! 5. Direkt im Anschluss folgt die Negativbewegung. Du kannst die Position knapp vor dem Aufsetzen über der Brust kurz halten und lässt dann das Gewicht und die Zugstange wieder nach oben gleiten. Wichtig ist die Spannung in der Rückenmuskulatur zu halten und die Arme nicht komplett durchzustrecken. Dein Gesäß befindet sich bei der Übung die ganze Zeit auf dem Sitz! Du atmest wieder ein. Jetzt kannst du die Ausführung von Punkt 4 an wiederholen.

Variationen

Beim Latziehen können sehr viele Varianten eingesetzt werden. Zuerst einmal können verschiedene Stangen zum Einsatz kommen.  Es kann durch verschiedene Grifftechniken ein unterschiedlicher Fokus auf die Rückenmuskulatur gesetzt werden. Zum Beispiel kann ein sehr breiter, enger, neutraler, Ober- oder Untergriff angewandt werden. Neben diesen Möglichkeiten kann auch der Winkel des Körpers noch verändert werden. Wobei du dir durch das Zurücklehnen die Übung meist vereinfachst und die Arme mehr einbeziehst. Sehr gut eignen sich auch Intensitätstechniken, da du durch das schnelle Umstecken von Gewichten keine Zeit verlierst – beispielsweise Supersätze. Auch muss nicht direkt auf die Brust gezogen werden. Viele Athleten ziehen die Stange auch in den Nacken, was jedoch wegen der unnatürlichen Schulterhaltung definitiv die schlechtere Alternative darstellt.

Typische Fehler

Typische Fehler gibt es trotz der Einfachheit des Latzuges einige. Oft wird das Polster zu leicht eingestellt, sodass der Körper schlecht fixiert ist. Auch kann das Abheben mit dem Gesäß und eine Bewegung mit dem Körper die Übung abfälschen. Sehr häufig wird zu viel Gewicht aufgelegt, sodass Schwung geholt werden muss und viel Arbeit aus den Armen kommt, dies solltest du unbedingt vermeiden. Versuche die Übung lieber etwas langsamer und intensiver durchzuführen, dann wirst du deine Muskulatur auch richtig spüren.

Fazit

Der Latzug spricht viele Muskelpartien im Rückenbereich an und ist eine sehr gute Übung, um den Latissimus zu trainieren und auch nach Grundübungen nochmals die Rückenmuskulatur auszupowern oder als Intensitätstechnik zu kombinieren. Latziehen ist nicht sehr schwer, jedoch solltest du auch auf die Richtigkeit der Ausführung achten.