Das Gleiche aber „anders“ um dich auf ein neues Leistungslevel zu katapultieren!

Das Gleiche tun aber das dann anders? What the f@ck? Ja, ganz richtig! Das Gleiche machen, aber eben auf andere Art und Weise. Das kann deine Fortschritte auf ein ganz neues Level katapultieren. Doch um das zu verstehen, müssen wir uns erst einmal genauer anschauen, was beim Training passiert und was mit „gleich“ und „anders“ überhaupt gemeint ist!

Die intermuskuläre Koordination

Der Begriff der intermuskulären Koordination ist recht einfach erklärt. Bei der intermuskulären Koordination geht es darum das Zusammenspiel unterschiedlicher Muskeln zu verbessern. Nehmen wir einmal das Bankdrücken. Hier ist ja nicht nur die Brustmuskulatur beteiligt. Auch Schultern und Trizepse arbeiten heftig mit und gewisse weitere Muskeln zur Stabilisation müssen ebenfalls ihr Bestes geben. So spielt beispielsweise die Aktivierung der Lats eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, maximale Gewichte auf der Bank zu bewegen. Insbesondere bei Anfängern spielt die intermuskuläre Koordination eine wichtige Rolle. Denn beim Anfänger ist es in der Regel so, dass die Kraftsteigerungen zunächst nicht über einen Muskelaufbau zu verbuchen sind, sondern lediglich über ein verbessertes Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Und erst wenn dieses Zusammenspiel wirklich optimiert wurde, kann man davon ausgehen, dass es zu optimalen Trainingsreizen kommt. Es macht also wenig Sinn, in jeder Trainingseinheit oder von Woche zu Woche die Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe komplett zu tauschen. Denn dann kommt man vom einen „üben“ einer Bewegung ins nächste „üben“ einer neuen Bewegung, aber man kommt nie zum wirklichen trainieren einer Muskelgruppe - oder zumindest nicht auf optimale Art und Weise. Auf der anderen Seite haben wir jedoch auch das Problem, dass wenn wir immer an den gleichen Übungen festhalten, irgendwann der Punkt erreicht ist, an dem nur schwer noch wirklich produktive Trainingsreize gesetzt werden können oder neue Anpassungen provoziert werden können. Denn es ist klar, anfänglich können wir unser Gewicht auf der Bank noch regelmäßig in verhältnismäßig großen Schritten nach oben steigern. Es kommt zu einer progressiven Belastungssteigerung, dadurch zu einer progressiven optimalen Überlastung der Muskulatur und das führt zu den gewünschten Anpassungen. In unserem Falle Muskelwachstum. Je länger wir aber trainieren, desto schwieriger wird es, sich zu steigern und desto kleiner sind die Anpassungen und Fortschritte. Wir müssen also eine Lösung finden, dies zu umgehen.

Gleich aber dann eben doch anders

Wenn wir jedes Training oder in immer sehr kurzen Zeitspannen unsere kompletten Übungen und Ausführungen immer über den Haufen werfen, dann befinden wir uns permanent in einem Lernprozess. Wir verbessern erstmal unsere intermuskuläre Koordination. Der Ausweg wäre also, eine bestimmte Bewegung möglichst lange beizubehalten und dann daran nur kleine Veränderungen vorzunehmen, um neue Trainingsreize setzen zu können und die Belastung weiter zu steigern. So könnte ein Trainingszyklus bei Kniebeugen beispielsweise so aussehen: Man startet mit einer Ausführung der Kniebeuge, die einem am wenigsten Trainingsgewicht erlaubt. Die Frontkniebeuge wäre hier ein gutes Beispiel. Normalerweise schaffen die meisten Trainierenden weniger in der Frontkniebeuge als in der herkömmlichen Kniebeuge. Also beginnen wir damit, uns bei der Frontkniebeuge so lange zu steigern, bis wir nicht mehr weiterkommen. Bei der Frontkniebeuge ist der Torso tendenziell sehr aufrecht und der Stand eher eng. Sonst könnte man die Hantelstange in der Front Rack Position gar nicht halten. Sind wir an unserem Intensitätslimit angelangt, suchen wir die nächst schwere Variante heraus. In dem Fall wäre das wohl die High Bar Kniebeuge mit einem hüft- bis schulterbreitem Stand. Hier ist man gezwungen ähnlich aufrecht zu bleiben als bei der Frontkniebeuge, schafft aber in der Regel nach ein paar Trainingseinheiten mehr Gewicht als bei dieser. Also steigert man sich wieder an sein Limit. Dann geht man zu einem weiteren Stand und evtl. einer Low Bar Position über. Hier schafft man in aller Regel noch einmal etwas mehr Gewicht und kann mehr Intensität aufbringen. Auf diese Weise macht man praktisch permanent die gleiche Übung und muss sich in Sachen intermuskuläre Koordination weniger stark umstellen, als wenn man die Übungen komplett tauschen würde, hat jedoch die Möglichkeit durch die Veränderung der Ausführung, neue Reize zu setzen.