Das genetische Limit bei Muskelaufbau

Jeder FitnessFreak ist von seiner Genetik abhängig. Wusstet ihr, dass ein Gen namens ACTN beispielsweise in einer bestimmten Ausprägung dafür sorgt, dass Euer Potenzial für Muskelmasse sehr hoch ausfällt? Die meisten erfolgreichen Kraftsportler und Bodybuilder besitzen das sog. ACTN-RR-Gen, während bei 65% der sonstigen Population ein weniger starker Gentypus vermutet wird. Ein weiteres Gen namens UCP legt fest, wie effektiv Euer Körper Energie verwendet oder Sie verschwendet. Hardgainer haben hier einen anderen Gentypus vorzuweisen als Softgainer. Myostatin ist vielen schon bekannt als Muskelwachstumsbremse, auch hier gibt es aber eine bestimmte Genmutation bei der diese Bremse nicht wirklich funktionieren mag und Muskelwachstum „ungehemmt“ stattfindet. Ein Gen namens PPARA sagt aus, ob man besser mit Kohlenhydraten oder mit Fettsäuren zu Recht kommt und letztlich kann man über seinen Gentyp bei PGC1A ablesen, wie es um die vorgegebene Muskelfaserzusammensetzung bestellt ist und inwieweit Euer Körper dazu neigt Muskelfasern umzubauen. Ihr seht, unendlich viele Genmutationen und -konstellationen machen es nicht gerade einfach für Athlet X oder Athletin Y voraus zu sagen wie viel Muskelmasse er/sie im Laufe der Jahre auf natürlichem Wege in der Lage ist aufzubauen. Einen Versuch hierzu unternimmt der sog. FFMI – Fett Free Mass – Index. Was es damit auf sich hat und inwieweit man sich auf ihn verlassen kann erfahrt ihr heute.

FFMI

Der FFMI dient Sportlerinnen und Sportlern zur Ermittlung des Fortschritts in Sachen Muskelentwicklung. Als natürliche Obergrenze wurde für den FFMI beim Mann ein Wert von 25 und bei der Frau ein Wert von 22 veranschlagt, der sich mitunter auf eine Studie aus den International Journal of Obesity bezieht bei der in Abhängigkeit vom Alter der durchschnittliche FFMI der 18 bis 34-jährigen bei Männern mit 18,9 und bei Frauen mit 15,4 angegeben wurde. Auch Leistungssportlerinnen und Sportler wurden zur Definition der FFMI-Natural-Grenze bereits 1995 getestet. Hier wurden die Ergebnisse zunächst als „vorläufig“ ausgegeben. Um den FFMI zu ermitteln, bedarf es der Kenntnis über den aktuellen Körperfettgehalt (KFA) sowie das aktuelle Körpergewicht KG) und die Größe G). In Schritt 1 wird nun die FFM (fettfreie Masse) wie folgt bestimmt: FFM = KG * (100 - KFA) / 100 In Schritt 2 werden die Ergebnisse dann noch in die FFMI-Formel eingesetzt FFMI = FFM / (G * G) + 6,3 x (1,8 - G)

Was sagen die Ergebnisse

Die Ergebnisse lassen nun mehrere Möglichkeiten der Bewertung zu. Als erstes trifft der aktuelle FFMI eine Aussage, wie gut oder schlecht (verglichen mit dem Durchschnitt) Muskelmasse bereits aufgebaut wurde. Eine Orientierungsmöglichkeit bieten folgende Tabellen.

FFMI Frau
FFMI	Bewertung
13-14	schwach
15-16	normal
17-18	gut
19-20	sehr gut
22	nat. Obergrenze

FFMI Mann
FFMI	Bewertung
17-18	schwach
19-20	durchschnittlich
21-22	gut
23-24	sehr gut
25	nat. Obergrenze

Da ihr jetzt also schon wisst, wo ihr derzeit liegt könnt ihr dank der festgelegten Obergrenze zusätzlich ablesen, wie lange Fortschritte für Euch aller Wahrscheinlichkeit nach noch auf natürlichem Wege möglich sind. Fazit Der FFMI setzt Größe, Gewicht, Körperfett und fettfreie Masse in Relation und ist damit zumindest ein besserer Marker als der BMI

FFMI bei Dopingtests und Bewertung

Seit 2014 gilt der FFMI auch als Entscheidungskriterium im Naturalbodybuilding wenn es darum geht, Athleten zu Wettkämpfen zuzulassen. Die GNFB hebt den ursprünglichen Maximalwert von 25 auf 26 an und schreibt fest, dass „Athleten, die einen höheren FFMI-Wert als 26 aufweisen, für die Wettkampf-Teilnahme nicht berechtigt sind“. Inwieweit der FFMI tatsächlich die dopende Spreu vom dopingfreien Weizen trennt ist fraglich. Unbedingt nötig für eine faire Bewertung ist die tatsächliche Bestimmung aller benötigter Faktoren, also der Körpergröße, dem Körpergewicht und auch dem Körperfettgehalt. Werden Werte hier nicht individuell oder gerade im Falle Körperfettgehalt mit falschen Methoden bestimmt, vergleicht man damit Äpfel mit Birnen. Solltet ihr also in die Situation kommen einen derartigen Test ablegen zu müssen besteht auf ECHT-Werte! Zurück kommend auf meine Einleitung stellt sich abschließend nun noch die Frage, ob ein Wert von 25 bzw. 26 wirklich als absolut feststehende Größe anzusehen ist. Meiner Meinung nach für ein Gros aller Trainierenden JA. Das große Problem ergibt sich bei den wenigen Ausnahmen durch die sich jede Regel bestätigt. Bodybuilding lebt von Attributen wie Disziplin, Ehrgeiz und Kontinuität, die wirklich erfolgreichen Sportlerinnen und Sportler glänzen aber nun Mal (egal ob gedopt oder nicht gedopt) zudem durch eine außergewöhnliche Genetik und damit auch über das Potenzial die FFMI-Vorgabe von 26 auch ohne Dopingeinsatz zu überschreiten. Fazit Der FFMI ist wenn überhaupt nur bei exakter und individueller Bestimmung aller notwendigen Werte ein mögliches Kriterium zur Bestimmung echter genetischer Grenzen. Das Gros aller Trainierenden kann sich daran aber zumindest orientieren