Daily Undulating Periodization - Der neue Stern am Trainingshimmel?

Es gibt unterschiedliche Formen der Periodisierung. Eine dieser Formen stellt die Daily Undulating Periodization dar. Dabei geht es darum, tagesaktuell das Training zu periodisieren. Anstatt sich also wie beim klassischen Block Training vom Kraftausdauertraining, über das Hypertrophie Training zum Maximalkrafttraining „vorzukämpfen“, werden Volumen, Intensität und Übungen gezielt und planmäßig von Einheit zu Einheit variiert. In diesem Artikel soll ein Beispielplan für drei Ganzkörpertrainingseinheiten vorgestellt werden, der direkt in die Praxis umgesetzt werden kann. Was alle drei wöchentlichen Trainingstage gemeinsam haben ist die Fokussierung auf die drei Übungen Kniebeugen, Schrägbankdrücken und gestrecktes Kreuzheben, als Grundbausteine dieses Trainingsplans für den Muskelaufbau.

Montag: Hypertrophie Tag

3 x 8-12 Wdh Kniebeugen 3 x 8-12 Wdh Schrägbankdrücken 3 x 8-12 Wdh Kreuzheben mit gestreckten Beinen Die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen sollte bei 60-120 Sekunden liegen. Die Ausbelastung wird so gewählt, dass ein Gewicht verwendet wird, bei dem alle drei Sätze mit dem gleichen Gewicht für eine vordefinierte Wiederholungszahl verwendet werden kann Supersatz 1: 3 x max Klimmzüge 3 x max Dips Supersatz 2: 3 x 8-12 Wdh KH-Schulterdrücken 3 x 8-12 Wdh Seitheben Supersatz 3: 3 x 8-12 Wdh einer beliebigen Bizepsübung 3 x 8-12 Wdh einer beliebigen Trizepsübung Zwischen den einzelnen Supersätzen sollten die Pausenzeiten bei 60-120 Sekunden liegen und alle Sätze sollten mit konstantem Gewicht ausgeführt werden. Ergänzende Übungen für Waden, Bauch und Unterarme sind optional.

Mittwoch: Kraftausdauer

Zirkel 1: Kniebeugen Beinbeuger Waden Zirkel 2: Kreuzheben Klimmzüge Bizepscurls Zirkel 3: KH-Bankdrücken Military Press Dips Jeder Zirkel wird zweimal durchlaufen mit einer Pause zwischen den Durchgängen von 3 Minuten. Jede Übung sollte im Bereich 20-25 Wiederholungen durchgeführt werden.

Freitag: Maximalkraft

5 x 3 Wdh Kniebeugen 5 x 3 Wdh Schrägbankdrücken 5 x 3 Wdh Sumo-Kreuzheben 3 x 3 Wdh Klimmzüge mit Gewicht 3 x 3 Wdh Dips mit Gewicht Die Pausenzeiten sollten bei 3-5 Minuten zwischen den Sätzen liegen.

Warum DUP?

Wie sich gezeigt hat, ist das DUP speziell für fortgeschrittenere Athleten nützlich, die sich noch weiter steigern wollen. Die Resultate die mit einem DUP in Sachen Kraftsteigerung bei fortgeschrittenen Sportlern erzielt wurden, haben die des traditionellen periodisierens deutlich übertroffen. Weitere Infos, HIER.