In den vergangenen Jahrzehnten kam es immer wieder - oder wohl eher andauernd - zur Diskussion ob mehr Trainingsvolumen auch zu mehr Muskelwachstum führt. Es wurde demnach nach und nach zu einer Diskussion HIT gegen Volumen. Auf der einen Seite standen die HIT-Befürworter, die lediglich einen Satz pro Übung und maximal 1-3 Übungen pro Muskel empfahlen, mit einer eher geringen Trainingsfrequenz. Auf der anderen Seite standen die Befürworter der Volumentrainings-Methode und führten deutliche höhere Volumina mit einer deutlich höheren Trainingsfrequenz aus. Es ist daher auch nicht ungewöhnlich, wenn HIT-Anhänger jeden Muskel nur einmal alle 7-10 Tage trainieren, dafür jedoch mit unglaublicher Intensität, während Volumenliebhaber jeden Muskel mit einem Vielfachen von dem was HIT-Trainierende trainieren direkt für zwei bis drei Einheiten pro Woche absolvieren. Und beide Seiten versprechen sich natürlich die besseren Ergebnisse zu erhalten. Doch was ist wirklich dran? Wer hat Recht? Oder liegen am Ende doch beide mehr oder minder falsch?
Die Volumenfrage
In der jüngeren Vergangenheit haben sich immer mehr Wissenschaftler daran gemacht, sich mit der Frage des optimalen Trainingsvolumens zur Stimulation von Muskelwachstums zu beschäftigen. Die aktuellsten Ergebnisse deuten darauf hin, dass mehr Training bzw. mehr Volumen pro Muskelgruppe tatsächlich besser ist als weniger Volumen pro Muskelgruppe. Personen die mit mehr als zehn Sätzen pro Woche und Muskelgruppe gearbeitet haben, hatten die besseren Ergebnisse in Sachen Hypertrophie, als Personen die weniger als fünf Sätze pro Muskelgruppe und Woche trainierten. Diesen Ergebnissen nach spricht also alles für das Volumentraining und praktisch nichts für HIT. Doch nicht so schnell!
Neueste Studien zeigen Erstaunliches
Ganz aktuelle Studien haben sich mit dem German Volume Training beschäftigt. Hierbei werden zehn Sätze einer Übung für je zehn Wiederholungen absolviert. Verglichen wurde dieses Training mit einem Trainingsplan der vor sah, die gleichen Übungen mit nur der Hälfte der Satzzahl zu trainieren. Also fünf Sätze zu je zehn Wiederholungen. Erstaunlicherweise hatte die Gruppe mit fünf Sätzen bessere Aufbauerfolge als die Gruppe die das klassische German Volume 10x10 Training ausführten. Kommt es also doch noch zu einer entscheidenden Wende bei der Frage HIT vs Volumen?
Was könnten die Ursachen sein?
Scheinbar ist es möglich, dass der Muskel nur eine bestimmte Kapazität besitzt um Muskeln aufzubauen. Mehr Training erhöht diese Kapazität leider nicht. Wie kann es dann aber sein, dass die eingangs angesprochene Meta-Analyse zeigen konnte, dass mehr als zehn Sätze produktiver sind als weniger als fünf Sätze, wenn in der German Volume Studie doch praktisch EXAKT das Gegenteil gezeigt werden konnte? Weil die Meta-Analyse die Trainingssätze pro Woche betrachtet hatte. Wenn wir also wissen, dass Personen mit mehr Trainingsvolumen als zehn Sätze wöchentlich die besseren Ergebnisse erzielen, die akuten Ergebnisse jedoch darauf hindeuten dass fünf Sätze pro Einheit produktiver sind, dann können wir zumindest einmal vermuten, dass eine Frequenz von zwei bis drei wöchentlichen Einheiten zu jeweils 5-6 Sätzen wöchentlich wohl das genaue Mittelding darstellen sollte und die ideale Frequenz und die annähernd optimale Satzzahl verraten sollte!
Praktische Relevanz
Für die Praxis bedeutet das, dass keine der beiden Lager letztlich wirklich Recht hat und es einmal mehr die Mitte zu sein scheint, die das richtige Maß widerspiegelt. Weniger Volumen als das typische High Volume Training, dafür ggf. mit etwas höherer Intensität, jedoch mehr Volumen und eine geringere Intensität als beim HIT üblich. Wer es also bisher in eine der beiden Extreme getrieben und gerichtet hat, der sollte sich überlegen, ob die goldene Mitte nicht doch die bessere Idee ist um Muskeln aufzubauen.
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