Wie du pure Kraft aufbaust und dabei immer besser aussehen wirst

Der Stärkste im Gym zu sein, das ist eine Vorstellung die vielen gefällt. Und das kann man ja auch kaum einem übel nehmen. Es macht eben was her, wenn kein anderer so viel beugt, hebt oder drückt als man selbst. Vor allem dann nicht, wenn man nicht nur viel Kraft hat, sondern auch noch so aussieht als wäre man rein bodybuilding-technisch unterwegs. Also nicht nur kräftig sondern auch muskulös und mit einem geringen Körperfettanteil ausgestattet. Doch wie bekommt man genau so etwas hin? Jim Wendler kennt die Antwort!

Das 5/3/1-System

Das 5/3/1-System ist sicherlich eines der bekanntesten Krafttrainingssysteme, welches sich sowohl im Powerlifting als auch im Bodybuilding größter Beliebtheit erfreut. Das mag womöglich auch daran liegen, dass Wendler erkannt hat, dass sowohl die schweren Gewichte, als auch Rep-Work für beide Parteien notwendig sind. Der Powerlifter sollte demnach nicht nur schwer trainieren, sondern durchaus auch mit Bodybuilding in Kontakt kommen und der Bodybuilder darf gerne realisieren, das auch für ihn schwere Gewichte von Vorteil sein können. Die Symbiose macht es.

Was macht das 5/3/1-System so erfolgreich?

Neben der eben erwähnten Kombination aus schweren Gewichten und Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen, ist es definitiv die langsame Progression, die in die Wellenperiodisierung eingebaut ist. Ein Zyklus dauert 4 Wochen an. Zieht man es konsequent durch, kann man 12-13 Zyklen pro Jahr absolvieren. Nach jedem Zyklus sollte das Trainingsgewicht um 2,5kg gesteigert werden, bzw. vielmehr wird das Training-Max um 2,5kg gesteigert, von dem die eigentlichen Trainingsgewichte abgeleitet werden. Das mag auf den ersten Blick nach nicht sehr viel klingen. Die Wahrheit ist jedoch, dass das gut und gerne zwischen 30-35kg Steigerung auf der Hantel pro Jahr sind. Natürlich, es macht sich nicht sehr spektakulär wenn ich dir sage, in 4 Wochen 2,5kg mehr auf mein 5RM zu packen. Wenn ich dir aber sage, dass ich mich im letzten Jahr um ganze 30kg gesteigert habe, dann sieht die Sache wieder anders aus, richtig?

Die PR-Jagd

Beim 5/3/1-System jagt man von Zyklus zu Zyklus nach persönlichen Rekorden. Allerdings nicht im Bereich des 1RM, sondern vielmehr mit submaximalen Gewichten auf moderate bis hohe Weiderholungszahlen. Das verleiht dem Programm gleichzeitig noch mehr Volumen. Was dem Bodybuilder wieder zugutekommt. Es ist also auch ausreichend Hypertrophietraining in den Plan und die einzelnen Zyklen integriert.

Fazit

Das 5/3/1-System von Jim Wendler ist ein Klassiker. Und das zu Recht. Denn durch die langsame, jedoch penibel genau geplante Progression und immer wieder der Möglichkeit eine volle Ausbelastung in den einzelnen Übungen zu provozieren, ist der überschwellige Trainingsreiz definitiv gesichert und man kann gar nicht anders, als Fortschritte zu machen.