In der Regel kümmern wir uns vor allem darum, mehr Gewicht zu drücken, zu ziehen oder zu heben. All das sind in der Regel die konzentrischen Bewegungsphasen, die dann meist auch explosiv und schnell ausgeführt werden. Kein Wunder. Denn Kraft ist schließlich das Produkt aus Masse und Beschleunigung. Viel Kraft wird also demnach dann entwickelt, wenn man ein möglichst schweres Gewicht möglichst stark beschleunigt. Das passt natürlich nicht zu einer langsamen und kontrollierten Bewegungsausführung. Wie auch!? Doch bei all dem Trubel um die Kraft, wird dann oftmals die für FitnessFreaks und Bodybuilder so wichtige exzentrische Phase vergessen. Warum? Und wie du sie richtig anwendest? Hier die wichtigsten Begründungen!
Punkt 1: Mikrotraumen
Mikrotraumen sind kleine Muskelbeschädigungen, die wir durch Krafttraining auf unsere Muskeln ausführen können. Diese kleinen Verletzungen führen dann dazu, dass der Muskel stärker und etwas dicker wird. Er passt sich an. Und gerade diese Mikrotraumatisierung findet in der exzentrischen Phase der Bewegung statt und vor allem dann, wenn man diese langsam und kontrolliert ausführt. Das muss und sollte kein SuperSlow Training sein. Allerdings sollte es so langsam und so kontrolliert sein, dass der Muskel der trainiert wird richtig gegenwirken muss! Eine Kadenz von etwa 3-5 Sekunden ist optimal. Hier sollte man am besten ein wenig nach Gefühl und weniger nach Stoppuhr vorgehen. Wichtig ist, dass man den Muskel richtig stark beansprucht und fühlt während der exzentrischen Phase der Wiederholung.
Punkt 2: Motorische Kontrolle
Während der exzentrischen Phase, die gut kontrolliert verläuft, können motorische Einheiten besser rekrutiert werden. Das macht sich nicht nur auf muskulärer Ebene bemerkbar, sondern auch in Sachen Technik. Denn die Technik kann hier noch einmal gut verbessert werden. Und je besser die Technik, desto besser auch die Kraftentwicklung und desto höher die Muskelreize, sofern man entsprechend kontrolliert arbeitet und das Gewicht nicht einfach nur nach oben oder unten „schleudert“.
Gegenanzeigen
Es gibt auch Situationen, während denen man besser nicht mit hohem Volumen betont exzentrischer Wiederholungen trainiert. Nämlich dann, wenn man sehr häufig einen Muskel trainiert oder kurz vor einem Wettkampf steht. Warum? Weil exzentrisch betontes Training die Muskulatur sehr stark ermüdet. Es dauert also deutlich länger, bis der Muskel wieder regeneriert ist. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit mit einem ordentlichen Muskelkater aus der Einheit herauszulaufen auch noch einmal deutlich höher, als bei weniger stark betontem exzentrischem Training. Vor allem dann, wenn man diese Art des Trainings nicht gewohnt ist. Daraus ergibt sich allerdings auch, warum beispielsweise klassisches olympisches Gewichthebetraining mit einer deutlich höheren Frequenz trainiert werden kann als Bodybuilding-Training oder Powerlifting-Training. Die exzentrischen Phasen sind hier jeweils anders betont und die Muskelschädigungen wie auch die Regeneration verlaufen komplett unterschiedlich.
Fazit
Wenn es dein Ziel ist noch mehr Muskelmasse aufzubauen, dann solltest du unbedingt darauf achten, der exzentrischen Phase einer Bewegung genug Aufmerksamkeit zu schenken. So kannst du noch einmal alles aus deinem Training herausholen!
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