Vom Anfänger zum Profi mit dieser Trainingstaktik!

Als Anfänger haben wir den Vorteil auf unserer Seite, praktisch immer Fortschritte erzielen zu können. Die Empfehlung, einfach jede Trainingseinheit ein klein wenig mehr Gewicht auf die Hantel zu laden oder eine Wiederholung mehr zu machen, mit dem selben Gewicht wie in der letzten Trainingseinheit, scheint hier noch ein guter Rat zu sein. Und vor allem noch ein Rat der gut funktioniert. Daher sind auch Trainingspläne wie etwa 5x5 oder Starting Strength für Neueinsteiger in die Fitness Szene nicht nur äußerst ratsam, sondern auch äußerst produktiv. Der Fokus bei derartigen Programmen liegt auf dem Erlernen wichtiger Grundübungen und einer linearen Progression. Nur leider funktioniert eben nichts für immer und irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem es vielleicht einfach nicht mehr weitergehen mag. Was dann? Nun sind wir zum ersten Mal in einer Situation, in der wir ein klein wenig spezifischer mit unserer Trainingsplanung werden müssen, wenn wir noch weitere Ergebnisse und Fortschritte erzielen wollen. Wir müssen beginnen zu periodisieren und müssen uns in Richtung einer nicht-linearen Periodisierung bewegen. Was wir aber vor allem müssen, uns vom Minimalismus verabschieden.

Minimalismus ist nicht immer die richtige Strategie

Unter Minimalismus versteht man Programme die sich, ähnlich wie z.B. Starting Strength, primär auf die Grundübungen konzentriert. Meist handelt es sich dabei um eine Unterkörperübung, eine Oberkörper Druckübung und eine Oberkörper Zugübung mit jeweils 2-4 Sätzen. Und in manchen Situationen funktioniert dieses Vorgehen auch hervorragend. Unter anderem eben bei unserem angesprochenen Beginner oder wenn man sich in einer kalorienreduzierten Reduktionsdiät befindet und somit die Regenerationskapazität beeinträchtigt ist. Doch befindet man sich im Stadium eines Fortgeschrittenen in der Aufbauphase und mit genug Kalorien in der Ernährung und dem Willen, sich noch weiter zu verbessern, dann ist mehr Volumen erstmal besser!

Mehr Volumen, weniger Intensität

Das klingt für viele zunächst einmal vielleicht für kontraproduktiv, ist in Wirklichkeit aber vielleicht genau das was du benötigst um vom Anfänger zum Fortgeschrittenen zu werden. Nehmen wir einfach an, du hast bisher nach dem Starting Strength Programm trainiert und dich gesteigert auf 3 Sätze zu je 5 Wiederholungen mit 125kg in der Kniebeuge. Nun kommst du aber einfach nicht mehr weiter. Dann wird es Zeit, das Volumen zu erhöhen. Natürlich könnte man nun versuchen einfach einen vierten Satz mit anzuhängen. Doch das wird bei gleichbleibender Intensität wahrscheinlich zunächst ins Nichts führen, da deine Arbeitskapazität dafür noch nicht ausgelegt ist. Alternativ kannst du nun versuchen die Intensität, in dem Fall das Trainingsgewicht zu reduzieren, um gleichzeitig das Volumen zu erhöhen. Anstatt 3x5x125kg machst du beispielsweise 5x8x100kg. Nach und nach steigerst du dich auf 5x10x100kg. Dein Workload ist damit dramatisch gestiegen, ohne dich dabei zu überfordern.

Und wieder zurück…

Hast du deine Volumenerhöhung langsam über einige Wochen aufgebaut, kannst du nun damit beginnen, das Ganze wieder andersherum durchzuführen. Sprich, die Intensität geht wieder nach oben, das Volumen nach unten. Durch den permanent höheren Workload auf deine Muskeln hast du neue und mehr Trainingsreize gesetzt. Außerdem hast du durch das höhere Volumen auch deine Arbeitskapazität und deine Regenerationskapazität verbessert und erhöht. Die Chancen stehen gut, dass du deine alte Bestmarke von 3x5x125kg nun locker überbieten kannst!