Training für fette "Guns" - so sollte dein Bizepstraining aussehen!

Neben einer gut trainierten Brustkuskulatur sind es mit Sicherheit die Arme, die als Markenzeichen für FitnessFreaks gelten. Vor allem die Bizepse. Zwar sind es die Gegenspieler, die Trizepse, die die Arme massiv erscheinen lassen im Shirt, doch werden die Arme ordentlich angespannt, sind es die Bizepse die Eindruck machen. Da müssen wir uns nichts vormachen. Es ist zudem kein Wunder, dass wohl gerade deshalb, jeder gerne ein gutes Paar "Guns" mit sich herumtragen möchte. Die Frage ist nur, wie kann man sich die Muskeln der Oberarmbeuger denn am besten antrainieren? Dazu ist ein klein wenig Wissen von Nöten. Denn wer weiß, wie der Oberarm "funktioniert", der kann entsprechend gut seine Trainingsprogramme für die Arme planen!

Ein kleiner Blick in die Anatomie der Bizepse

Der Bizeps heißt korrekt ausgesprochen musculus biceps brachii oder zweiköpfiger Armbeuger. Der Name „Bizeps“ verrät ja bereits, dass es sich hierbei um einen zweiköpfigen Muskel handelt. Dem caput longum, dem langen Bizepskopf, und dem caput breve, dem kurzen Bizepskopf. Die Sehne des langen Bizepskopf verläuft bis oberhalb der Gelenkpfanne der Scapula, weshalb auch schnell klar wird, warum bei Schulterverletzungen oftmals auch der Bizeps in Mitleidenschaft gezogen wird. Der Verlauf geht dabei direkt durch das Schultergelenk. Beide Köpfe resultieren über dem Oberamknochen in einem gemeinsamen Muskelbauch. Die Funktionen des Bizeps sind in erster Linie die Beugung des Armes im Ellenbogengelenk und die Innenrotation des Armes. Bei all dem Aufsehen um den Bizeps herum darf man aber einen nicht vergessen, den Brachialis. Denn dieser ist der eigentliche Armbeuger bzw. der stärkere der beiden Muskeln, dessen einzige Aufgabe die Beugung des Arms im Ellenbogengelenk ist. Im Gegensatz zum Bizeps geht der Brachialis nur über ein Gelenk.

Kann der Bizeps auf unterschiedliche Weise trainiert werden?

Nun könnte man natürlich meinen, dass ein Beugen des Arms, ein Beugen des Arms ist. Demnach wäre es eigentlich vollkommen egal, mit welchen Übungen man sein Bizeps bzw. Armbeugetraining gestaltet. Doch dem scheint nicht so. Unterschiedliche Übungen haben einen unterschiedlichen Einfluss auf die Aktivität der Bizeps Muskelfasern. In einer Studie verglichen Wissenschaftler unterschiedliche Übungen auf deren Produktivität und Effektivität für die Bizepsmuskeln. Mit von der Partie waren klassische Kurzhantelcurls im Stehen, Kurzhantelcurls sitzend auf einer Schrägbank und klassische einarmige Preacher Curls. Und obwohl Preacher Curls oder Scott Curls sehr populär und beliebt sind bei Fitness Sportlern, war es genau die Übung, die in diesem Vergleich am schlechtesten abgeschnitten hat. Der lange Kopf des biceps brachii wurde bei dieser Übungsvariante nicht durchgehend aktiviert und der Bewegungsumfang dieser Übung war ebenso verkürzt, verglichen mit den beiden anderen Übungen. Die Effektivität der Schrägbankcurls und der klassischen Kurzhantelcurls war deutlich höher einzustufen.

Geht es vielleicht auch ohne direktes Training?

Ob man überhaupt direktes Armtraining benötigt, wird wohl immer ein Streitthema bleiben und auch weiterhin heiß diskutiert werden. Lässt man direktes Bizepstraining jedoch aus und fokussiert sich stattdessen auf Zugübungen im Oberkörper, könnte es jedoch zu ähnlichen Problemen wie beim Preacher Curl aus der Studie kommen: Man trainiert möglicherweise nie mit der vollen Range of Motion. Ausnahme bildet hierbei der schulterbreit gegriffene Chin-Up im Untergriff. Wer aus vollem Aushang bis zur maximalen Kontraktion der Bizepse und Lats trainiert, wird mit Sicherheit die volle Range of Motion ausgekostet haben und mit einer deutlich höheren Intensität als bei herkömmlichen Curls trainieren.

Fazit:

Das Training der verhältnismäßig kleinen Muskelgruppe der Armbeuger kann komplexer und vielseitiger sein, als man das vielleicht oftmals denken mag. Es liegt auch nicht nur am direkten Training von Isolationsübungen, sondern man muss auch über den Tellerrand hinausschauen und sich überlegen, mit welchen weiteren Bewegungen man seine Bizeps noch optimal ansprechen und trainieren kann!? Denn hier führen tatsächlich viele Wege nach Rom!