Step by Step Guide: So planst du dein Training für rasanten Muskelaufbau

Muskeln. Das wollen wir alle. Gar keine Frage. Denn Muskeln machen uns kräftig und Muskeln lassen uns gut aussehen. Doch wie baut man richtig Muskeln auf? Was sind die wichtigsten Kriterien? Aber noch viel wichtiger: Wie setzt man all das in die Praxis um? Hier haben wir alles in einem Step by Step Guide für dich zusammengefasst.

Schritt 1: Die richtige Übungsauswahl

Die richtige Übungsauswahl ist entscheidend. Denn Muskeln können über schwere Gewichte, starke Mikrotraumatisierung und hohe metabolische Belastung aufgebaut werden. Wenn man alle drei Faktoren in sein Training einbeziehen möchte, dann sollte man für jeden Faktor die richtige Übung haben. Grundübungen für das Training mit schweren Gewichten, Übungen mit einer starken Dehnung für eine Mikrotraumatisierung und Übungen mit konstanter Spannung für den metabolischen Stress. Das könnte in der Praxis so aussehen, dass man beim Brusttraining Bankdrücken mit schwerem Gewicht wählt, KH-Schrägbankdrücken über die volle ROM für eine gute Dehnung und den Butterfly für eine konstante Spannung. Ideal!

Schritt 2: Die richtige Intensität wählen

Die perfekte Intensität für ein Training zum Muskelaufbau liegt im Bereich 60-85% des 1RM einer Übung. Oder im Bereich 6-15 Wiederholungen. Doch die genaue Wiederholungszahl ist dabei gar nicht wirklich von Interesse. Wichtiger ist hier dann schon die Ausbelastung. Und je leichter das Gewicht, desto näher sollte man an den Punkt des Muskelversagens herantrainieren. Auch das ist wiederum übungsabhängig. Das schwere Bankdrücken muss nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden, der Butterfly mit dem leichteren Gewicht hingegen schon. Schwere Gewichte trainieren und rekrutieren auch so bereits eine maximale Anzahl an Muskelfasern. Bei leichten Gewichten werde diese nach und nach rekrutiert und erst in den letzten Wiederholungen erwischt man wirklich alle Muskelfasern.

Schritt 3: Das richtige Volumen

Hier stellt sich die Frage was man möchte. Möchte man Fortschritte erzielen oder möchte man maximale Fortschritte erzielen? Für herkömmliche Fortschritte eignet sich ein Low Volume Plan oder ein HIT Training. Für schnellstmögliche und maximale Fortschritte sollte man das Volumen nutzen um einen optimalen Muskelaufbau zu stimulieren. Fakt ist jedoch, mehr bringt mehr. Daran gibt es nichts zu rütteln. Mehr als etwa 6-8 Sätze pro Muskelgruppe und Einheit scheinen jedoch nicht mehr wirklich effektiv zu sein. Hier kommt es eher zu einer deutlich verstärkten Gesamtermüdung bei einem nicht wirklich relevanten Mehreffekt.

Schritt 4: Die richtige Frequenz

Um mehr als die 6-8 Sätze pro Muskelgruppe und Woche hinzubekommen, kann man am besten an seiner Frequenz schrauben. 2-3 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche scheinen hier ideal zu sein. Damit kommt man gut und gerne auf 12-24 Sätze pro Muskelgruppe und Woche – und damit auf ein Volumen auf das der Körper zwangsweise reagieren muss.

Bonus

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