Spezial-Workout: So bekommst du eine Rückseite für die dich andere beneiden werden!

Das Training des Rückens ist in vielerlei Hinsicht besonders heikel. Denn auf der einen Seite ist „der Rücken“ ja nicht nur ein großer Muskel, den es zu trainieren gilt, sondern es handelt sich dabei um ein Zusammenspiel vieler unterschiedlicher Muskelgruppen. Entsprechend muss man den Fokus darauf legen, möglichst alle dieser einzelnen Muskelgruppen ausreichend zu trainieren, um ein gutes Gesamtpaket, ein ästhetisches Gesamterscheinungsbild zu erreichen. Das ist leider bereits ein Fehler, der recht häufig begangen wird. Denn viele konzentrieren sich ausschließlich auf die Lats und vergessen die anderen Muskelgruppen nahezu komplett. Das dürfte daran liegen, dass die Lats natürlich einerseits die größten Muskeln im Rückenbereich darstellen, andererseits aber auch die einzigen sind, die man auch von vorne noch im Spiegel betrachten kann. Das führt uns auch schon zum nächsten Problem. Muskeln die man im Spiegel nicht sehen kann werden oftmals weniger gern und mit weniger Hingabe trainiert. Bedenkt man dass nicht wenige Sportler die Brustmuskeln oder vielleicht sogar die Schultern mit dem gleichen Volumen und derselben relativen Intensität, wie auch den Rücken. Und das obwohl wir ja gerade festgestellt haben, dass der Rücken nicht „eine“ Muskelgruppe ist, sondern aus vielen Muskelgruppen besteht. Ein weitere Problem tut sich auf, wenn wir uns das Rückentraining einmal genauer vor Augen rufen. Viele Sportler haben Schwierigkeiten damit, den Rücken beim Training richtig zu spüren. Zumindest fällt es ihnen schwerer, die Muskeln zu fühlen, als beispielsweise beim Arm oder Brusttraining. Vielleicht eben weil der Rücken so komplex ist und so viele einzelnen Muskeln mitspielen. Doch egal wie, egal was ist. Es geht darum, den Rücken nun endlich aus der Reserve zu locken und zum Wachsen anzuregen. Und diese Übungen und Übungskombinationen können dir dabei helfen!

Kreuzheben

Keine Übungskombination, sollte jedoch in jedem Rückentraining eine Rolle spielen. Denn hier wird immer der gesamte Rücken mittrainiert. Wer schon einmal richtig schwer gehoben hat oder vielleicht auch einfach einmal ein hohe Volumen an Kreuzheben in einer Trainingseinheit absolviert hat, der wird am nächsten Tag feststellen, dass man das Kreuzheben nicht nur, wie so häufig vermutet, im Bereich des unteren Rückens spürt, sondern schön über den ganzen Rücken aufgeteilt. Kreuzheben gehört damit in jeden Plan und bedarf keiner Kombination.

Klimmzüge und Überzüge mit der Kurzhantel

Ein Klassiker beim Rückentraining. Die Klimmzüge stimulieren insbesondere die Lats schon sehr gut. Viele Athleten schaffen es jedoch nicht, ihre Muskeln mit dieser Übung zu erschöpfen. Bevor die Lats schlapp machen, sind die Bizepse ermüdet. Oder man hat die bessere Mind-Muscle-Connection zum Bizeps und konzentriert sich vielleicht auch beim Ziehen stärker auf die Armbeuger denn auf die Latissimus. Hängt man jedoch direkt einen Satz Kurzhantel-Überzüge an, wird sich dieses Problem von alleine erledigen. Plötzlich wird man die Lats in Form einer Nachermüdung noch einmal richtig „rankriegen“. Ideal, um das Training so abzuschließen.

Breites und enges Rudern

Ob man breit rudert oder eng macht einen enormen Unterschied bei der Rückenentwicklung. Breit gegriffen trainiert man sehr viel stärker den Trapez und die Rhomboidei und weniger die Lats. Je enger man greift und je enger man die Ellbogen am Körper vorbei nach hinten zieht, desto stärker werden die starken Lats auch miteinbezogen. Startet man sein Training nun mit breitem Rudern und schafft es diesbezüglich die im Vergleich zu den Lats schwächeren Muskeln optimal zu treffen und zu ermüden, kann man sich nun nach und nach zu einem engeren Griff vorarbeiten und damit die Lats mehr ins Spiel bringen. Eine mögliche Strategie wäre es, ein Gewicht zu nehmen mit dem man bei breitem Griff und ausgestellten Ellbogen etwa 6-8 Wiederholungen schafft. Anschließend legt man das Gewicht für 20-30 Sekunden ab, wählt dann einen etwas engeren Griff und trainiert damit so viele Wiederholungen wie möglich (in der Regel 4-10), legt das Gewicht dann noch einmal ab und pausiert für 20-30 Sekunden bevor man einen weiteren All-Out-Satz mit engem Griff absolviert. Nun tragen die Lats den Großteil der Belastung. 2-3 solcher Sätze und der Rücken ist „grilled“. Viel Spaß beim Wachsen!