So trainierst du die obere Brust perfekt!

Bei vielen Fitness Sportlern kann man beobachten, dass die obere Brust im Vergleich zur unteren Brust eher schwach ausgeprägt ist. Doch gibt es so etwas wie die „obere Brust“ überhaupt? Sinngemäß, wie es viele FitnessFreaks vielleicht verstehen mögen nicht. Der große Brustmuskel, ist wie der Name schon sagt, ein Einzelstück. Allerdings kann man diesen Muskel, der nahezu den gesamten vorderen Rippenkäfig bedeckt in unterschiedliche Teile unterscheiden. Den pars clavicularis, den pars sternocostalis und den pars abdominalis. Entsprechend sind die Ursprünge der einzelnen Fasern am Schlüsselbein, am Sternum und im Bereich der Bauchmuskeln. Die Ansätze treffen sich am Oberarmknochen. Die Funktionen des pectoralis major sind das Anheben des Arms, die Adduktion und Innenrotation des Arms. Mit jeder Übung die wir im Gym für die Muskeln ausführen, trainieren wir grundsätzlich alle drei Faseranteile des großen Brustmuskels. Aber es gibt durchaus Möglichkeiten, Schwerpunkte zu setzen. Doch hier muss man über das klassische Schrägbankdrücken hinausschauen, möchte man vor allem die oberen Faseranteile trainieren.

Die stärkste Faseraktivierung erreichen wir durch…

Für die meisten wohl unvorstellbar, aber die größte Aktivierung der oberen Faseranteile erreichen wir durch Negativbankdrücken und Dips. Kein Spaß! Das konnte mehrfach in EMG-Messungen festgestellt werden. Allerdings liegt dies in erster Linie an dem hohen Gewicht, welches man bei dieser Übung verwenden kann. Und die unteren Anteile des Brustmuskels werden entsprechend auch stärker als beispielsweise beim Flachbankdrücken beansprucht und aktiviert. Nichts desto trotz kann man mit Negativbankdrücken die oberen Fasern stärker aktivieren als mit Schrägbankdrücken. Einfach Negativbankdrücken auszuführen ist jedoch auch keine Lösung, da wir die Dysbalancen zwischen oberen und unteren Fasern nur verstärken würden dadurch. Also müssen wir ein wenig überlegter vorgehen.

Schrägbankfliegende am Kabelzug

Wir starten unser Training mit einer Isolationsübung. Eine sehr gute Wahl ist eine Übung, bei der man in die volle Dehnung trainieren kann und am Wechselpunkt von konzentrisch zu exzentrisch keinen Spannungsverlust hat. Diese Übung kann dann demnach als Warm-Up und als gute Vorermüdungsübung eingesetzt werden, im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich. 2-4 Sätze zu je 15-20 kontrollierten Wiederholungen sind hier optimal.

Schrägbankkurzhanteldrücken

Wir bleiben auf der Schrägbank, greifen nun aber zur Kurzhantel. Hier können wir verhältnismäßig schwere Gewichte verwenden, haben jedoch im Vergleich zur Langhantel einen größeren Bewegungsablauf. Wir können bis in eine stärkere Dehnung der oberen Fasern trainieren. Und genau das sollten wir auch tun. Training bis zum Dehnreflex und wenn möglich in dieser Position für eine Sekunde halten.

Negativbankdrücken

Die oberen Fasern sollten nun bereits stark vorermüdet sein. Nun kann man mit dem Negativbankdrücken nachlegen und sich gezielt auf die ermüdeten Fasern konzentrieren. Man sollte diese soweit vorermüdet haben, dass man sie auch wirklich beim Training spüren kann. Führt man diese Übungsreihenfolge konsequent und mit progressiver Steigerung über Dauer durch, ist eine gut durchtrainierte obere Brustmuskulatur garantiert.