In den letzten Wochen und Monaten wurden immer mehr Diskussionen laut, wie man denn am besten Muskelmasse aufbauen könne. Viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht oder wenig Wiederholungen möglichst schwer? Was ist am besten? Wie geht man am besten vor? Denn unterschiedliche Studien haben sich mit den verschiedensten Varianten beschäftigt. Doch wie bekomme ich überhaupt meine Muskeln zum Wachsen?
Kontinuum 1: Mechanische Spannung vs Metabolischer Stress
Man kann sich das Ganze wie ein Kontinuum vorstellen. Am einen Extrem liegt die mechanische Spannung, die Muskelmassewachstum stimulieren kann. Sprich, möglichst viel Gewicht. Maximalkrafttraining wäre hier also laut Definition das Optimum und das eigentlich nur mit den maximalen Gewichten. Also einem 1RM-Gewicht. Auf der anderen Seite des Extrems steht der metabolische Stress. Hier geht es darum, viele Wiederholungen und lange Spannungsdauern aufrechtzuerhalten. Also viele viele Wiederholungen mit entsprechend geringen Gewichten und einer starken Anhäufung von Stoffwechselmetaboliten im Muskel. Auch das führt zu einem Zuwachs von Muskelmasse. Allerdings sind die beiden Extrempunkte nicht die besten Varianten um Muskeln aufzubauen. Denn bei zu vielen Wiederholungen wird irgendwann die mechanische Belastung zu gering und es wird fast schon zu einem lokalen Ausdauertraining. Trainiert man nur mit extremen Gewichten nahe dem 1RM ist man jedoch praktisch frei von metabolischem Stress und die Spannungszeit und das Gesamtvolumen sind zu kurz, um Hypertrophie auszulösen. Die Lösung muss demnach irgendwo in der Mitte liegen. Ein Reiz, der ausreichend Spannung erzeugt und ausreichend lange aufrechterhalten werden kann. Warum dies so wichtig ist, wird im nächsten Abschnitt noch beschrieben. Alternativ muss man versuchen, sowohl Sätze oder Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt auf der maximalen mechanischen Belastung einzupflegen, wie auch mit dem Ziel der Maximierung der metabolischen Komponente. Und eben dem Bereich dazwischen. Worauf hier zu achten ist? Lies weiter!
Kontinuum 2: Die Rekrutierung der Muskelfasern
Schematisch einfach ausgedrückt besitzen wir drei verschieden Arten von Muskelfasern: Langsamzuckende Fasern (ST), schnellzuckende Fasern (FT) und Intermediär Fasern (IM). Diese werden grundsätzlich in Reihe geschalten oder in Abhängigkeit des Trainingsgewichtes alle zusammen kontrahiert. Gehen wir zunächst von einem Satz mit 12-15 Wiederholungen aus. Während den ersten Wiederholungen werden primär die ST-Fasern rekrutiert. Ermüden diese, werden die Intermediär-Fasern rekrutiert. Ermüden diese auch und wird das Gewicht empfunden immer schwerer, müssen sich ganz am Schluss nun auch noch die FT-Fasern einschalten, die darüber hinaus das höchste Wachstumspotenzial besitzen. Bedeutet also für einen Satz im typischen Hypertrophiebereich, dass wenn man alle Muskelfasern maximale trainieren und ermüden möchte, man einen entsprechend langen Reiz einsetzen muss und bis zum Muskelversagen oder zumindest bis zum Wiederholungsmaximum trainieren muss. Trainiert man mit einem zu leichten Gewicht und einer zu langen Dauer, haben sich die anfänglich ermüdeten ST-Fasern schon wieder erholt, bevor die FT-Fasern ihre Arbeit aufnehmen. So kommt es zu keiner optimalen FT-Faser Rekrutierung. Trainiert man hingegen mit über 85% des 1RM, erwischt man von Wiederholung eins direkt alle Fasertypen. Man kann dann jedoch in der Regel nicht mehr als 3-6 Wiederholungen absolvieren. Dann ermüden die FT-Fasern, man muss den Satz abbrechen, hat jedoch weder die ST-Fasern noch die IM-Fasern optimal ermüdet.
Fazit:
Es macht keinen Sinn, sich auf eine Art der Stimulierung des Muskelaufbaus zu versteifen. Dadurch dass wir unterschiedliche Muskelfasern besitzen mit unterschiedlichen Eigenschaften, müssen wir entsprechend auch auf unterschiedliche Art und Weise trainieren, um das maximale Potential auszuschöpfen. Mit einem Satz im „Hypertrophiebereich“ mit einer gleichmäßig kontrollierten Kadenz und bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor, kann man sich jedoch sicher sein, alle Faseranteile in der trainierten Muskulatur erwischt und ermüdet zu haben!
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