So pumpt es richtig - die besten Pump-Booster!

Jeder der regelmäßig mit Gewichten trainiert liebt das Gefühl, wenn sich die Muskeln während einem intensiven Training langsam mit Blut füllen und sich anfühlen, als würden sie in jedem Moment platzen. Doch leider hat man dieses Gefühl nicht immer, nicht nach jedem Satz und nicht mit jeder Trainingseinheit. Woran liegt das? Hier vier Strategien, um einen optimalen Pumpeffekt während dem Training zu forcieren.

Wasser, Wasser, Wasser!

So simpel es auch klingen mag, so wichtig ist dieser Punkt! Bleib gut hydriert! Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme trägt maßgeblich zu einem guten Pumpgefühl bei. Verpasse also nicht die einfachste Möglichkeit, deinen Trainingspump zu optimieren! Insbesondere in den Stunden vor einem Training und während dem Training solltest du genug trinken. Ein Beispiel gefällig? Vergleiche das Volumen von frischem Obst und Trockenfrüchten. Wie sieht eine Rosine im Vergleich zu einer frischen Traube aus? Unsere Muskelzellen arbeiten auf ähnliche Art und Weise! Keine Flüssigkeit, kein Volumen, kein Pump! Also vergiss in Zukunft in keinem Fall deine Wasserflasche zu Hause!

Carbs are essential

Auch hier nichts Neues. Dennoch in Zeiten des „Low Carb Wahns“ ebenfalls ein oftmals übersehener Faktor. Denn Wasser alleine ist schon ein guter erster Schritt. Allerdings sind es die Kohlenhydrate, die knapp 3g Wasser pro Gramm Kohlenhydrate in den Muskelzellen speichern! Sehe die Kohlenhydrate also als Transportmedium für die Flüssigkeit in die Muskeln an. ABER: Beachte, dass das Wasser noch immer der ausschlaggebende Punkt ist! Nicht die Kohlenhydrate liefern uns einen prallen und vollen Look mit runden Muskelbäuchen, es ist vielmehr das Wasser, welches über die Kohlenhydrate in die Muskelzellen gelangt. Für die Praxis bedeutet das, dass wer einen guten Pump möchte, ausreichend volle Glykogenspeicher haben sollte. Eine ultra low carb Ernährung führt bei den meisten Sportlern nicht zum gewünschten Effekt. Eine Portion Kohlenhydrate vor dem Training oder in Form eines Sportgetränkes während dem Training, kann den Pumpeffekt drastisch steigern! Probier es aus!

Supps sind hilfreich

Natürlich, auch Nahrungsergänzungen helfen enorm dabei, einen gewaltigen Pump zu entwickeln. Doch welche der mittlerweile zahlreich in Produkten verwendeten Substanzen sind wirklich hilfreich und welche nur verschwendetes Geld? Der Klassiker ist und bleibt die semi-essentielle Aminosäure Arginin. Diese Aminosäure hilft dabei, das Stickstoffvorkommen im Blut zu erhöhen. Dadurch kommt es zum erwünschten Pumpeffekt. In der Praxis hat sich eine Dosierung von 3-6g unmittelbar vor dem Training bewährt. Eine weitere gute Möglichkeit den Pump zu steigern ist die Einnahme von Citrullin Malat. Dieses steigert die NO-Werte im Blut sogar noch stärker als Arginin. Hier darf aber auch entsprechend hoch mit 3-6g supplementiert werden. Insbesondere in Kombination mit dem bereits angesprochenen Arginin, bringt diese Nahrungsergänzung ein nettes Muskelgefühl. In der Vergangenheit weniger bekannt, derzeit jedoch stark im Kommen ist Agmatin Sulfat. Bereits 500-1000mg dieses biogenen Amins reichen aus, um als potentieller Arginin-Ersatz zu fungieren. Oder als optimale Ergänzung!

Die richtige Trainingsausführung

Nachdem nun für ausreichend Wasser und Kohlenhydrate gesorgt wurde und die Supplements vor dem Training eingenommen wurden, geht es nun ans Wesentliche: Das Training. Den Pump während dem Training zu steigern ist auf unterschiedliche Weisen möglich. Supersätze, Drop-Sätze, Rest-Pause-Sätze & Co. Alles gute Möglichkeiten um den Muskelpump zu fördern. Doch kombiniert man diese Methoden mit der richtigen Übungsausführung wird sich das Pumpgefühl noch einmal auf ein ganz neues Level heben! Eine gute Möglichkeit ist die Steuerung über die Bewegungsgeschwindigkeit. Langsame negative Bewegungen, gefolgt von explosiven positiven Bewegungen. Schränkt man nun den Bewegungsradius nun noch etwas ein und startet und endet die Bewegung in etwa einen Zentimeter vor der vollen Kontraktion oder der kompletten Dehnung und behält so permanent Spannung und Kontraktion auf dem Muskel, so imitiert man in gewisser Weise ein „Blood Flow Restriction Training“. Das bedeutet, der Blutzufluss zu den Muskelzellen wird stark beeinträchtigt. Beendet man den Satz nun und das Blut kann wieder ungehindert einströmen, kommt es zu einem massiven Pumpgefühl! In jedem Fall ein Versuch wert!