Wir alle setzen uns Ziele zu Beginn unserer Trainingskarriere. Das ist nicht nur richtig so, sondern auch essentiell. Denn nur wer weiß wo er hin will, kann auch gezielt darauf hinarbeiten. Doch damit fangen die Probleme erst so richtig an. Denn mit „darauf hinarbeiten“ ist für viele immer „höher, schneller weiter“ die Rede. Was auch nicht grundlegend falsch ist. Aber eben nicht sofort und alles auf einmal. Auf der anderen Seite ist es aber auch verständlich, dass man oftmals Dinge überstürzt. Einfach aus dem Grund, weil man heute von allen Seiten Informationen ohne Ende bekommt. Hier ein Artikel über die Trainingsfrequenz, dort ein Video über die richtige Intensität und wieder an einer anderen Stelle wird ein Interview über das perfekte Volumen abgedruckt. Und bei allen Informationsquellen die wir lesen und uns ansehen stellen wir fest, dass wir derzeit mit unserem Trainingsplan oftmals weit weg sind von den vorgestellten Idealen. Also ändern wir etwas. Und meist am besten alles. Doch damit rennen wir häufig in unser eigenes Verderben - auch die Fortschritte betrachtet. Doch was muss man wirklich machen um dauerhafte Fortschritte zu erzielen ohne sich dabei zu überfordern oder ins Übertraining zu leiten? Wir haben euch eine beispielhafte Planung aufgestellt.
Bevor es los geht…die Grundlage allen Fortschrittes
Die Grundlage eines jeden Fortschrittes ist die Progression. Im Laufe der Zeit müssen wir uns steigern, um neue Fortschritte zu erreichen. Diese Progression kann auf verschiedene Arten erreicht werden, die wir hier auch vorstellen werden. Wichtig ist nur, DASS sie stattfindet. Denn wie wir sehen bedeutet Progression nicht, einfach nur mehr Gewicht aufzulegen. Denn damit wären wir schnell in der Sackgasse. Es muss also eine andere Lösung geben!?
Schritt 1: Eine Volumenprogression
Bei einer Volumenprogression erhöhen wir nach und nach das Volumen des Trainings für einen Muskel, ohne dabei grundlegend an der Intensitätsschraube zu drehen. Denn der entscheidende Faktor für Kraftaufbau und Hypertrophie ist der Gesamtworkload. Unsere Progression sollte sich daher immer nach diesem richten. Der Gesamtworkload definiert sich als das verwendete Gewicht bei einer Übung, multipliziert mit den Gesamtwiederholungszahlen. Starten wir also beispielsweise mit 24 Gesamtwiederholungen, was einen guten Wert darstellt, beim Bankdrücken und einem Trainingsgewicht von 100kg. Die 24 Wiederholungen sind aufgeteilt auf 2 Sätze zu je 12 Wiederholungen. Das macht einen Workload von 24 x 100kg = 2400kg. Im nächsten Training machen wir mit dem selben Gewicht nun 30 Wiederholungen, aufgeteilt auf 3 x 10 Wiederholungen, im Folgetraining gehen wir mit 4 x 8 Wiederholungen auf 32 Wiederholungen und anschließend auf 6 x 6 und haben entsprechend 36 Wiederholungen absolviert. Wir haben uns also innerhalb weniger Wochen von einem Workload von 2400kg auf einen Workload von 3600kg beim Bankdrücken nach oben gearbeitet, ohne dabei das Trainingsgewicht verändert zu haben. Das ist Volumenprogression vom Feinsten!
Schritt 2: Die Intensitätsprogression
Ob man nun Schritt 2 oder Schritt 3 als nächstes befolgt, das hängt von einem selbst ab und von den zeitlichen Möglichkeiten die man hat. Ist die Zeit begrenzt, dann widmet man sich am besten der Intensitätsprogression. Einfach ausgedrückt, man startet wieder mit den 24 Wiederholungen und den 2 x 12 und arbeitet sich durch den gesamten vorangegangenen Zyklus noch einmal durch. Mit mehr Gewicht. Beispielsweise 105kg. Und so steigert man sich von Zyklus zu Zyklus. Gleichzeitig hat man hier noch eine fortgeschrittene Variante eingebaut. Die wellenförmige Periodisierung. Genau genommen hat man sogar die effektivsten Strategien zur Kraftsteigerung schon eingebaut. Nämlich das „Daily Undulating Periodization“ Model und die wellenförmige Periodisierung der Intensität. Die perfekte Progression!
Schritt 3: Die Progression der Frequenz
Hier wird nun an der Frequenzschraube gestellt. Hat man sich bisher beispielsweise beim Bankdrücken auf 50 Wiederholungen mit 100kg einmal die Woche hochgearbeitet und damit einen Gesamtworkload von 5000kg erreicht, macht man jetzt zwei mal pro Woche 30 Wiederholungen mit den 100kg und steigert somit seinen Gesamtworkload pro Woche auf 60 Wiederholungen bzw. 6000kg für das Bankdrücken. Und hier kann man nun auch gleich mit Schritt 1 oder Schritt 2 ansetzen. Man kann nun die 30 Wiederholungen mit mehr Intensität, sprich mehr Gewicht, als die 50 Wiederholungen bei einmaligem Training pro Woche machen oder man steigert sich erneut im Volumen pro Einheit nach oben. Egal wie man es nimmt, man wird stärker und muskulöser Dank gut geplanter Progression!
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