Ziel der meisten FitnessFreaks dürfte es sein, viel Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil gering zu halten. Lifestyle-Aestethic Ziele eben. Doch es ist auch gar nicht so schlecht, nicht nur kräftig auszusehen, sondern auch kräftig zu sein. Denn oftmals ist es leicht peinlich, wenn man einen Körper hat, der aussieht, als könne er das Dreifache seines Körpergewichts beugen, kommt dann letztlich aber nicht mal auf die Hälfte dieser Werte. Denn für Muskelaufbauergebnisse ist es gar nicht so entscheidend, richtig stark zu sein. Selbst mit leichten Gewichten lassen sich Muskeln gut zum Wachsen stimulieren. Schauen wir aber einmal aus einer anderen Perspektive und überlegen uns, wie wir nicht nur muskulös, sondern auch stark werden!
Das Basic Template: 5/3/1
Ein sehr guter Trainingsplan der in modifizierter Form ideal dafür geeignet ist beides unter einen Hut zu bekommen. Kraft und Masse. Denn die klassischen 5/3/1 Sätze führen zu „Pure Strength“, während anschließend noch ein wenig Volumen angehängt wird, was das Muskelwachstum steigern kann. Dennoch bietet es noch Spielraum zur Modifizierung.
Der modifizierte Split
Beim klassischen 5/3/1 wird jede Grundübung einmal wöchentlich trainiert. Bei unserer Variante steigern wir das Ganze auf zwei Trainingseinheiten pro Grundübung und Woche. Am besten trainieren wir Kniebeugen und Bankdrücken zusammen, sowie Kreuzheben und Military Press. Hier kann man also mit einem 2er-Split und vier Trainingstagen pro Woche ideal arbeiten.
Der Kraftteil
Der Kraftteil, der immer zu Beginn kommen soll, gestaltet sich über die klassische 5/3/1 Variante in der von Wendler empfohlenen „First Sets Last“-Variante. Das bedeutet, im dritten Satz versucht man wie gewohnt seine Rep-Maxes aufzustellen. Der vierte Satz entspricht der Intensität und dem Volumen des zweiten Satze und der letzte Satz wird noch einmal mit dem Gewicht des ersten Satzes trainiert, jedoch mit maximaler Wiederholungszahl. Eine gute Symbiose aus Kraft und Volumen.
Der Volumenteil
Anschließend sollte das typische „Boring but Big“-Template durchgeführt werden, allerdings mit einer Übung, die für eine gute Dehnung und einer Full Range of Motion ausgelegt ist. Für das Bankdrücken könnte das beispielsweise Kurzhantel-Schrägbankdrücken sein. 3-5 Sätze zu je 10-12 Wiederholungen und einer RPE von 8-9, also so, dass noch 1-2 Wiederholungen im Tank behalten werden, haben sich hier als ideal herausgestellt und sorgen für jede Menge Mikrotraumen die später zu mehr Muskelmasse führen sollen - und werden.
Der metabolische Stress
Metabolischer Stress ist ebenfalls ein wichtiger Part für die Optimierung des Muskelaufbaus. Hier geht es darum, Übungen zu wählen, die eine lange Spannungsdauer erlauben. Speziell Maschinen oder Kabelzüge sind hier perfekte. Trainiert werden sollte nun mit leichten Gewichten und möglichst hohen Wiederholungszahlen von 20-25 und einer Time und Tension von 90-120 Sekunden pro Satz. Es kommt also gar nicht darauf an, schwere Gewichte zu bewegen, sondern Gewichte kontrolliert zu bewegen! Zwei Sätze sind hier dann schon ausreichend.
Fazit
Bei diesem Vorgehen bindet man praktisch alles ein, was für einen optimalen und umfassenden Muskelaufbau notwendig ist. Schwere Gewichte, hohes Volumen und metabolischer Stress bei einer Trainingsfrequenz von zwei Mal pro Woche und Muskelgruppe. Wachstum und Kraftschübe sind garantiert - aber Achtung: Nichts für Weicheier! Nur als Warnung im Vorfeld!!!
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