Wenn wir Muskeln aufbauen möchten, gilt es zwei Dinge zu bewältigen. Auf der einen Seite müssen wir stetig schwerer und intensiver trainieren und unsere Muskeln neu reizen und sie permanent neuen Belastungen aussetzen. Das ist die absolute Grundvoraussetzung für Muskelwachstum. Denn müssen wir allerdings in jedem Fall noch darauf achten, dass wir unsere Ernährung im Griff haben und über diese Ernährungsmaßnahmen die Aktivität der Proteinsynthese stärker steigen lassen, als die Rate an Proteinabbau vorgibt. Also sollten wir daran interessiert sein, Möglichkeiten zu finden, unsere Leistung zu steigern und die Proteinsynthese möglichst stark zu aktivieren. Diese beiden Supplements können dabei behilflich sein.
Supplement 1: Rote Beete Extrakt
Rote Beete enthält einen hohen Nitratanteil der die Leistungsfähigkeit von Sportlern steigern kann. Bisher wurde dieser Effekt maßgeblich von Ausdauersportlern genutzt, doch Studien legen nahe, dass auch Bodybuilder von der Zufuhr von roter Beete Extrakt profitieren können. So konnte gezeigt werden, dass Bodybuilder durch die Zufuhr von rote Beete Extrakt mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht bewältigen konnten. Was dann entsprechend zu einem neuen überschwelligen Trainingsreiz führt. Genau das, was wir als Grundlage für den Muskelaufbau betitelt und beschrieben haben. Es scheint zumindest ein Versuch wert zu sein.
Supplement 2: Leucin
Dass Leucin die Proteinsynthese aktiviert, das dürfte bekannt sein. Die Frage ist nur, wie viel Leucin benötigen wir wirklich? Rund 7g sind einer Studie täglich notwendig, um einen Muskelabbau bei älteren Menschen zu verhindern. Um einen Muskelaufbau zu provozieren benötigen wir in Kombination mit schwerem Training damit wohl mindestens 7g Leucin täglich, besser wohl etwas mehr. Drei Mahlzeiten zu je 3g Leucin sollten mindestens angestrebt werden, um auf Nummer Sicher zu gehen. Leucin-arme Mahlzeiten können dann ggf. mit einem Supplement angereichert werden.
Supplement 3: Glycin
Glycin ist ein Supplement welches einen eher schlechten Ruf genießt. So wird es beispielsweise oftmals dazu verwendet, proteinarme Supplements zu „tunen“ um den Proteingehalt auf günstige und nicht ganz ehrliche Weise nach oben zu pushen. Doch dass Glycin eine äußerst positive Wirkung auf die Proteinsynthese haben kann, das wird dabei häufig vergessen. Doch möglicherweise kann Glycin sogar leucinunabhängig über andere Signalwege die Proteinsynthese aktivieren und stimulieren und dadurch die Netoo-Protein-Bilanz noch einmal weiter nach oben schrauben. Es wird Zeit, Glycin aus einem anderen Licht zu betrachten.
Supplement 4: Protein nach dem Training
Bisher ging man davon aus, dass etwa 20-25g Protein nach dem Training notwendig seien, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Und für das isolierte Training einzelner Muskelgruppen scheint dies auch zu gelten. Doch was man erst kürzlich herausfinden konnte war die Tatsache, dass ein Training, welches sehr intensiv ist und viele große Muskelgruppen einbezieht von deutlich mehr Protein nach dem Training profitieren kann. Hier sollte eher auf die doppelte Menge der bisher empfohlenen Zufuhr zurückgegriffen werden, um die wirklich maximale Wirkung erreichen zu können.
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