Muskelaufbau: Das sagt die Wissenschaft!

Es gibt wohl aktuell nur eine Adresse wenn es darum geht, wissenschaftliche Erkenntnisse zum Muskelaufbautraining zu bekommen. Die Rede ist von Brad Schoenfeld. Einem wahren Hypertrophie-Spezialisten, der sich auf wissenschaftlicher Ebene mit dem Mechanismus des Muskelwachstums beschäftigt hat, anstatt jede Menge Halbwahrheiten zu verbreiten. In den vergangenen Jahren hat er viele Reviews und Abhandlungen zu dieser Thematik veröffentlicht und das sind die stichhaltigen Ergebnisse:

Volumen ist ausschlaggebend

Egal welche Studien man betrachtet, ein Bild ist immer das Gleiche. Volumen ist der Schlüssel zur Hypertrophie. Es gibt praktisch keine Studie, bei der Gruppen mit weniger Volumen die Versuchsgruppen mit mehr Trainingsvolumen in Bezug auf Muskelhypertrophie überholen konnten. Es scheint also eine direkte Korrelation zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau zu bestehen. Mehr ist also doch besser. Bis zu einem bestimmten Punkt zumindest. Denn natürlich ist irgendwann der Punkt erreicht, an dem mehr Volumen nicht mehr mehr bringt, weil man sich dann schon im Bereich des Overreachings oder des Übertrainings befindet. Es gilt also, so viel wie möglich zu trainieren. Aber so viel wie MÖGLICH bezieht sich auf die Möglichkeit sich nach einer solchen Einheit wieder zu regenerieren. Und das muss schnell gehen, wie wir im nächsten Punkt feststellen werden.

Die Frequenz macht den Unterschied

Betrachtet man die anabolen Reaktionen nach einem Training, so fällt auf, dass diese nicht allzu lange anhalten. Sprich, die Proteinsyntheserate der trainierten Muskelpartie bleibt bestenfalls für 48 Stunden nach einem Training wirklich aktiv. Es gilt jedoch, je erfahrener ein Sportler ist, desto kürzer ist diese Phase. Ein unerfahrener Sportler profitiert länger vom anabolen Effekt als ein sehr fortgeschrittener Athlet. Mitunter kann darauf ein immer langsameres Muskelwachstum erklärt werden, mit zunehmendem Trainingsalter. Wer nun aber die anabolen Reize und Reaktionen nach einem Training möglichst ausgiebig ausnutzen möchte, sollte seinen Muskel spätestens nach 48 Stunden wieder trainieren. Bleibt also als praktische Empfehlung entweder ein dreimaliges Ganzkörpertraining pro Woche oder ein 2er-Split mit 6 Trainingstagen. Das in Punkt 1 angesprochene Volumen kann, darf und sollte dann auch auf die höhere Frequenz aufgeteilt werden. Anstatt einmal pro Woche 12 Sätze für eine Muskelgruppe, empfiehlt es sich dann, dreimal pro Woche 4-5 Sätze zu absolvieren.

Intensitätstechniken, ja - aber Vorsicht!

Intensitätstechniken haben laut Schoenfeld absolut ihre Berechtigung und können auch sehr gut und produktiv zum Muskelaufbau genutzt werden. Allerdings sollte man es hier nicht übertreiben. Denn der Schuss kann auch schnell nach hinten losgehen. Hohes Volumen, hohe Frequenz und permanente Ausbelastung sind ein sicherer Weg ins Übertraining oder zumindest in ein Stadium des „ausgebrannt“ sein. Dann ist es schwierig bis unmöglich weiterhin progressiv zu trainieren, was allerdings notwendig ist, um weitere Fortschritte zu machen. Setzt Intensitätstechniken also unregelmäßig und mit Bedacht ein.

Der richtige Wiederholungsbereich

Sätze mit 15 Wiederholungen und mehr machen laut Schoenfeld nur begrenzt Sinn. Zwar sei die metabolische Ausbelastung recht hoch - und auch das ist wichtig für das Muskelwachstum - die mechanische Belastung ist jedoch meist zu niedrig für einen optimalen Wachstumsreiz. Umgekehrt sei die mechanische Komponente bei schweren Sätzen mit maximal fünf Wiederholungen sehr hoch, der metabolische Faktor ist jedoch zu vernachlässigen. Daher scheint ein Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen die goldene Mitte für das Muskelwachstum zu sein.

Praxisempfehlungen

Haltet euren Wiederholungsbereich die überwiegende Zeit im Bereich 6-12 Wiederholungen und versucht euch in diesem Rahmen progressiv zu steigern. Erhöht Schritt für Schritt das Trainingsvolumen und nach und nach auch die Frequenz. Beginnt damit, das gleiche Trainingsvolumen einer wöchentlichen Einheit pro Muskelgruppe auf 2-3 Einheiten zu verlagern und steigert dann erneut Schritt für Schritt das Trainingsvolumen dieser einzelnen Einheiten noch einmal sanft. Damit solltet ihr ideale Erfolge erzielen!