Worum geht es beim Muskelaufbau? Darum den Muskel zu überlasten! Es geht darum einen hohen Workload aufzubauen. Und es geht darum, genau die Fasern zu treffen, die besonders hypertrophiefreudig sind. Das sind die Fast Twitch Fasern. Die schnellzuckenden Muskelfasern. Diese erreicht man in der Regel durch schwere Gewichte oder durch maximale Ermüdung des trainierten Muskels. Nun ist es aber schwierig mit schweren Gewichten einen möglichst hohen Workload aufzubauen. Denn dafür müsste man schon brutal viele Sätze mit niedriger Wiederholungszahl machen, was schnell zu einer Überlastung führen kann. Sowohl der einzelnen Strukturen als auch des zentralen Nervensystems. Auf der anderen Seite können wir aber auch nicht nur mit leichten Gewichten trainieren. Und wenn doch gibt es einiges zu beachten. Die Lösung ist das Maximum Recruiting Training. Hier geht es in erster Linie darum, möglichst viele Muskelfasern zu rekrutieren und die Muskeln dadurch zum Hypertrophieren zu bringen.
Schritt 1: Schwere Gewichte, wenig Wiederholungen
In einem ersten Schritt wollen wir die Muskeln wirklich schwer trainieren. Hier hat sich das reverse Pyramide Training als sehr produktiv herausgestellt. Mehr als zwei Sätze einer Grundübungen müssen es dann gar nicht sein. Nehmen wir zum Beispiel das Brust Training. Bankdrücken mit einem Satz von 4-6 Wiederholungen, gefolgt von einem zweiten Satz mit 5-7 Wiederholungen und 10-15% weniger Gewicht als im ersten Satz. Natürlich mit ausreichend Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Wichtig ist hier vor allem, dass Gewichte von mehr als 80-85% des 1RM verwendet werden. Denn nur so werden auch wirklich alle Fasern innerhalb eines Muskels rekrutiert. Dadurch lässt sich jedoch nur ein moderater Workload aufbauen. Daher geht es nun in einem weiteren Schritt weiter.
Schritt 2: Nachermüdung
Bleiben wir bei der Grundübung. Nun reduzieren wir das Gewicht aber in dem Ausmaß, dass wir etwa nach 12-15 Wiederholungen zum Muskelversagen kommen. Beim Bankdrücken kann das aber bedeuten, dass Trizepse und Schultern am Punkt des Versagens angekommen sind wohingegen die Brustmuskulatur nur zu 80% erschöpft ist. Das ist insofern problematisch als dass dadurch noch nicht die volle Anzahl an Muskelfasern rekrutiert ist. Denn es sind nur die letzten Wiederholungen während denen alle Fasern auch wirklich vollständig in Aktion sind. Damit wir aber an wirklich alle Fasern herankommen nehmen wir uns jetzt einer Isolationsübung für die Brust an und arbeiten mit dieser in kleinen Cluster Sätzen von 3-5 Wiederholungen und nur 10-20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Clustern noch einmal bis zur maximalen Ermüdung der Brustmuskulatur. Insgesamt werden 2-4 solcher Cluster trainiert oder bis zu dem Punkt, ab dem man keine 3 Wiederholungen mehr möglich sind. Nun sind wirklich alle Muskelfasern ermüdet und rekrutiert worden.
Schritt 3: Body Weight Movements
Zum Abschluss kann nun noch einmal mit Körpergewichtsübungen trainiert werden. Zum Beispiel mit Liegestützen. Hier trainiert man ebenfalls bis zum Muskelversagen. Das dürfte irgendwo zwischen 15-25 Wiederholungen einsetzen. Anschließend arbeitet man auch hier mit den kleinen Clustern weiter. Der Vorteil: es werden alle Muskelfasern rekrutiert, man erhöht das Volumen und somit den Workload und gleichzeitig ist ein Training – selbst bis zum Muskelversagen – noch immer ZNS schonender als die Selbe Vorgehensweise mit Wiederstand über Gewichte von Hanteln oder Maschinen.
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