Wenn du wirklich stark werden möchtest, dann kommst du mit ein Bisschen Bizepsmaschine und Butterfly nicht weit. Dann musst du die Sache schon richtig angehen. Du benötigst Übungen für echte Männer, die richtig ausgeführt dabei helfen, eine brutale Gesamtkraft aufzubauen. Nun, wahrscheinlich wirst du aber kein reiner Strongman Sportler sein, sondern bist vielmehr an einer ästhetischen Erscheinung interessiert. Habe ich Recht? Warum also sollte man dann solche Übungen mit in den Plan aufnehmen? Ganz einfach. Denn wer eine gute und solide Gesamtkraft aufbaut, der kann auch entsprechend diese Kraft in neue Muskelmasse umsetzen. Dabei geht es gar nicht einmal um spezifische Bewegungen die zum Kraftaufbau trainiert werden müssen. Aber wer eine brutale Core Spannung hat, der wird automatisch auch die besseren Ergebnisse bei allen Freihantelübungen einfahren. Das ist nun mal einfach so. Doch welche Übungen sollte man hier im Speziellen wählen?
Bewegungsmuster 1: Hebe schwere Dinge vom Boden
Das können ganz unterschiedliche Übungen sein. Kreuzheben dürfte wohl die populärste Variante sein, aber auch alle Varianten des Kreuzhebens, etwa wie Sumo-Kreuzheben oder Kreuzheben mit der Hex-Bar sind hier gemeint. Wenn du nicht nur stark, sondern auch gleich noch athletisch und explosiv werden möchtest, dann sind Power Cleans nicht gerade die verkehrteste Idee. Aber auch Steinheben wäre noch eine Möglichkeit, wenngleich zugegebenermaßen, hier ein spezielles Equipment und etwas mehr Erfahrung von Nöten wäre und man sich in einem herkömmlichen Studio nicht sofort in dieses „Vergnügen“ stürzen kann.
Bewegung 2: Bringe schwere Gegenstände über deinen Kopf
Als Erstes wird einem hierzu natürlich die Military Press einfallen. Eine Langhantel im Stehen ohne Schwung über den Kopf zu bekommen, das kann schon eine ganz schöne Herausforderung sein. Aber auch das klassische Stoßen oder Reißen sind brutale Strength-Builder. Zwar ist es hier in erster Linie einmal Technik, doch ist uns bisher noch kein Gewichtheber über den Weg gelaufen, der schwer Reißen und Stoßen kann und ansonsten eher ein Schwächling ist. Wer jedoch hier keine Erfahrung hat sollte unbedingt aufpassen und sich ggf eher mit Kettlebells beschäftigen. Diese Kugelhanteln sind auch optimal für Bewegung 3 geeignet.
Bewegung 3: Schwere Dinge tragen
Hier kennt man wohl am ehesten den Farmers Walk. Hierbei werden schwere Koffer getragen. Für den gesamten Oberkörper bedeutet das, auf höchster Intensität zu arbeiten. Wer das schon einmal gemacht hat, der wird wissen, wie brutal der Nacken aber auch die Griffkraft gefördert werden. Das Ganze lässt sich jedoch auch mit einer Kettlebell als Overhead Carry realisieren. Eine extreme Herausforderung für die Schultern und deren Stabilität. Auch der Turkish Get-Up kann an dieser Stelle genannt werden.
Fazit
Egal wie, solche Übungen sollte man regelmäßig in sein Training aufnehmen, um eine gute Gesamtkraft und Körperspannung aufzubauen. Diese gewonnene Stabilität kann anschließend hervorragend in Muskelhypertrophie umgesetzt werden. Das große Ziel eines jeden Fitness Sportlers und Bodybuilders.
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