In 5 Schritten zum richtigen Bankdrücken

Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Die Drei Übungen des Powerliftings. Bei diesen Übungen vergleicht man seine Kraft. Seine Leistung. Und das nicht nur auf der Plattform, sondern im Falle des Bankdrückens auch im Studio! Doch leider sieht man dort die wildesten Kreationen der Übungsausführung. Beine in der Luft, auf der Bank, Po abgehoben von der Bank und und und. Man könnte hier noch so einiges an Fehlerpotential aufzählen. Und das kostet leider Kraft. Kraft und - wenn man die Übung rein zum Muskelaufbau einsetzt - jede Menge an Potential. Durchlaufen wir die Übung also einmal korrekt.

Schritt 1: Die richtige Ausgangsstellung

Das richtige Set-Up ist von enormer Bedeutung. Bevor es losgeht, sollte man entsprechend richtig auf der Bank liegen. Das bedeutet, die Stange sollte in etwa auf Augenhöhe sein, die Beine sind vorne neben der Bank flach und fest mit dem Boden in Kontakt und Po und Schultern berühren die Bank. Diese Position sollte als erstes eingenommen werden. Wer hier schon Fehler begeht verschenkt einiges an Potential!

Schritt 2: Die Brücke richtig machen

In eine Brücke zu gehen ist prinzipiell in Ordnung und kann einen deutlichen Unterschied machen in Sachen Kraftentwicklung. Aber auch hier gibt es bestimmte „Grundregeln“ die eingehalten werden müssen. Einerseits aus Gründen des Regelwerks diverser Powerlifting-Vereine – was natürlich nur interessant wird, wenn man an Wettkämpfen teilnehmen möchte – in erster Linie allerdings aus gesundheitlichen Gründen. Schließlich soll sich keiner bei der Ausführung verletzen. Geht man in die Brücke, bedeutet dies, Druck mit dem flachen Fuß auf den Boden, mit einem Kniewinkel von kleiner 90°, je nach Beweglichkeit, vor allem im Sprunggelenk. Der große Gesäßmuskel muss permanent Kontakt zur Bank haben und auch die Schulterblätter dürfen nicht von der Bank abheben, was aber auch eher unwahrscheinlich ist. Je weiter man es nun schafft, die Brust nach oben heraus zu drücken, desto geringer der Weg über den man die Hantel später bewegen muss. Doch dies gilt vor allem wieder für kraftorientiertes Powerlifting-Training. Wer Bankdrücken in erster Linie ausführt, um eine starke muskulöse Brust aufzubauen, muss hierauf weniger achten, denn das absolut bewegte Gewicht ist nicht unbedingt der ausschlaggebende Punkt, sondern vielmehr die Belastung die mit dem jeweils verwendeten Gewicht auf die Brustmuskulatur ausgeübt wird.

Schritt 3: Auf die Schultern achten

Wichtigster und oft am meisten vernachlässigter Punkt! Wer hauptsächlich aus seiner Brust heraus drücken möchte und nicht primär die Belastung auf die Schultern verlagern will, sollte tunlichst darauf achten, die Schulterblätter vor Beginn der Bewegung zusammen zu ziehen, als würde man einen Stift zwischen den Schulterblätter einklemmen wollen. Und in dieser Position sollten die Schulterblätter die gesamte Ausführung über bleiben. Das mag sich am Anfang etwas befremdend anfühlen, man gewöhnt sich jedoch schnell daran und wird die Brust dadurch flott deutlich intensiver während der Übungsausführung spüren.

Schritt 4: Haltepositionen einnehmen

Der Deadstop hat zwei Vorteile. Doch zunächst, was ist der Deadstop überhaupt? Das ist schlichtweg der Umkehrpunkt der Bewegung am unteren Ende, wenn die Hantel die Brust berührt. In dieser Position sollte die Hantel für ein bis zwei Sekunden gehalten werden. Die Hantel sollte dabei in etwa auf Höhe der Brustwarzen ruhen, eventuell sogar etwas tiefer – vor allem dann, wenn man aus einer starken Brücke heraus drückt. Pausiert man mit der Hantel auf der Brust für einen kurzen Moment, kann man sämtlichen Schwung aus der Bewegung herausnehmen und wirklich rein aus der Kraft der Brustmuskulatur heraus drücken. Auf der anderen Seite garantiert man hiermit einen vollen Bewegungsradius! Eine Wiederholung Bankdrücken beginnt mit gestreckten Armen, endet wenn die Hantel die Brust berührt und wird dann zurück in die Ausgangsposition bewegt.

Schritt 5: Die Kadenz muss richtig gewählt sein

Geht es um eine maximale Stimulierung der Brustmuskulatur, sollte die Übungsausführung möglichst gleichmäßig in moderatem Tempo erfolgen. Auf diese Weise kann die Brustmuskulatur am effizientesten ermüdet werden. Powerlifter hingegen sollten mit einer explosiven konzentrischen Bewegung arbeiten. Wer nun all diese Ratschläge beachtet und in sein Training einbaut, wird seine Bankdrückleistung und die Optik seiner Brustmuskeln mit Sicherheit noch einmal deutlich verbessern können.