Wir kennen die Diskussionen um Ganzkörpertraining oder Split-Trainings Routinen. Jeder kennt sie. Und es werden auch immer wieder sehr gute Begründungen für das Eine oder das Andere geliefert. Den meisten Anfängern wird dabei zu einem Ganzkörpertraining geraten, die meisten fortgeschrittenen Sportler hingegen trainieren eher nach Split Plänen. Doch ist das auch eine gut Idee? Wir wollen die beiden Möglichkeiten einmal gegenüberstellen.
GK Pro: Gute Balance
Bei Ganzkörpertrainingsplänen ist es eher schwierig gewisse Dysbalancen auszuprägen. Natürlich ist es auch möglich, dann muss jedoch wirklich einiges schief gehen. Das muss so gesagt werden. Denn wer den ganzen Körper als eine Einheit trainiert, der wird natürlich auch jeden Muskel in einem ausgewogenen und ausbalancierten Verhältnis zu seinem Gegenspieler trainieren.
GK Pro: Zeiteffizientes Training
Wer nach einem Ganzkörpertraining trainiert, ohne dabei das Volumen ins unermessliche steigen zu lassen, der ist mit drei Trainingseinheiten pro Woche sehr zeiteffizient unterwegs und trainiert in der Regel nicht deutlich weniger an Volumen pro Muskelgruppe auf die Woche hin betrachtet (oftmals sogar mehr), als wenn er einen Split Plan verfolgen würde. Wer also wenig Zeit hat und trotzdem maximale Ergebnisse erzielen möchte, der ist mit einem Ganzkörpertrainingsplan gut beraten.
GK Pro: Hoher Kalorienverbrauch
Dieser Vorteil ist ein Vorteil mit Einschränkungen. Zwar ist wohl unbestritten, dass das Training des gesamten Körpers in nur einer Einheit zweifelsohne einiges an Kalorien verbrennen wird. Allerdings sollte das Krafttraining generell eher nicht als „Fat Burner“ angesehen werden, sondern als Möglichkeit einen Reiz zu setzen für einen verbesserten Muskelaufbau oder Muskelerhalt. Je nachdem in welcher Phase man sich befindet.
Split Pro: Schwerpunkte setzen
Bestimmte Schwerpunkte zu setzen kann zwar wenn man nicht aufpasst schnell zu Dysbalancen führen, Schwerpunkte zu setzen kann aber auch von Vorteil sein, wenn man Schwächen auftrainieren möchte oder wenn man einen ganz bestimmten Look anstrebt. Beispielsweise das klassische ästhetische Bild mit breiten Schultern und einer schmalen Taille. Hier kann es Sinn machen, eine Spezialisierung auf die seitlichen Schulteranteile ins Training einzubauen. Das lässt sich mit einem Ganzkörperplan schwieriger realisieren. Bei einem Split Programm kann man sich die Schwerpunkte jedoch frei setzen und vor allem auch gut umsetzen.
Split Pro: Höherer Workload möglich
Eine hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe ist nur die eine Seite der Medaille. Was mindestens genauso entscheidend ist für den Muskelaufbau ist der so genannte Workload. Also die Menge an bewegtem Gewicht die ein Muskel pro Einheit aufzuweisen hat. Wenn man nach einem Split Programm trainiert kann man natürlich pro Muskelgruppe mehrere Übungen und mehrere Sätze absolvieren, was den Workload deutlich nach oben bringen kann und einen vollkommen neuen Trainingsreiz ausmachen kann.
Split Pro: Kein Möglichkeit Trainingseinheiten ausfallen zu lassen
Wenn man bei einem Split Programm eine Einheit ausfallen lässt, muss man entweder seinen gesamten Wochenablauf verändern oder aber mindestens eine weitere Woche warten, bis die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird. Das kann schnell dazu führen, dass eine Muskelgruppe über zwei Wochen hinweg gar nicht trainiert wird. Was natürlich zu wenig ist. Ein Split Programm kann daher indirekt die Kontinuität ein Trainingsprogramm überhaupt durchzuziehen fördern.
Fazit:
Es gibt hier eigentlich nicht besser und schlechter und schon gar kein entweder oder, sondern vielmehr sollte man beide Möglichkeiten periodisch sinnvoll in seine Trainingsplanung aufnehmen.
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