Diese Diskussion wurde schon so oft geführt. Und jeder der Parteien behauptet von sich, die bessere Wahl getroffen zu haben. Und in der Tat ist es natürlich auch so, dass beide Varianten ihre Vorteile haben - aber eben auch ihre Nachteile. Ganzkörpertraining hat zudem leider noch das Problem, dass mit einem Ganzkörpertraining meist ein Training für Anfänger in Verbindung gebracht wird und ein Split Training ist meist ein Zeichen dafür, dass man schon fortgeschritten ist und aus dem Ganzkörpertraining „herausgewachsen“ ist. Doch nichts könnte ferner liegen als das. Denn auch fortgeschrittene Athleten können von einem Ganzkörpertraining profitieren, genauso wie ein Anfänger möglicherweise ein Split-Programm bevorzugen könnte oder in manchen Situationen sogar sollte. Doch werfen wir einen genaueren Blick auf die einzelnen Vorgehensweisen.
Die Vorteile eines Ganzkörpertrainings
Beginnen wir mit dem Ganzkörpertraining. Wie bereits beschrieben, hier geht es der Ansicht vieler nach um ein Anfängertraining. Doch gerade Fortgeschrittene können hier maßgeblich profitieren. Warum? Weil ein häufiges Training jeder Muskelgruppe bzw. der einzelnen Übungen zu einer extremen Verbesserung der Mobilität, der motorischen Ansteuerung und der intermuskulären Koordination führen kann. Wer damit beginnt dreimal wöchentlich Kniebeugen auszuführen, der wird schnell feststellen, dass die Übungsausführung deutlich schneller besser und effizienter wird als mit nur einmal Training pro Woche. Das macht einerseits Sinn für Anfänger um die Übung und deren Bewegungsablauf schneller zu lernen, andererseits könnte das für einen weit fortgeschrittenen Athleten auch bedeuten, die Bewegung zu ökonomisieren und die Leistung dadurch noch einmal verbessern zu können. Das ist vor allem dann interessant, wenn man auf einem Level angekommen ist, bei dem man um jeden kleinen Fortschritt kämpfen muss oder wenn man sich nah am genetischen Limit bewegt und in Sachen Muskelaufbau nicht mehr vorankommt. Das hat mitunter den Grund, dass die Proteinsynthese in der Muskulatur beim weit fortgeschrittenen bereits nach kurzer Zeit wieder auf einem basalen Level angekommen ist, während diese beim Anfänger oft tagelang erhöht bleibt. Häufigeres Training einer Muskelgruppe, wie beim Ganzkörpertraining üblich, führt daher auch zu einer höheren Frequenz der Stimulierung der Proteinsynthese und es werden mehr und längere anabole Phasen pro Woche und Muskelgruppe erreicht.
Warum Splits auch ihre Vorteile haben
Beim Split Training wird meist damit argumentiert, sich seinen Schwächen besser widmen zu können. Und das ist natürlich durchaus richtig. Doch um Schwächen auszubilden, muss man erstmal ordentlich Masse drauf packen, um auch Stärken haben zu können. Die wenigsten Fitness Sportler benötigen in den ersten 3-5 Jahren Schwachstellentraining. Dennoch ist es natürlich so, dass der Workload der alles entscheidende Faktor beim Muskelaufbau ist. Und trainiert man nun eine Muskelgruppe separat, kann man natürlich deutlich mehr Volumen und Einsatz in diese Trainingseinheit legen, verglichen mit einem Training, bei dem der ganze Körper durchgearbeitet werden muss. Muskelgruppen die bei einem Ganzkörpertraining beim Fortgeschrittenen zum Ende hin trainiert werden, hinken meist etwas hinterher, weil der Sportler entsprechend schon müde ist. Denn ein Ganzkörpertraining, bei dem eine Muskelgruppe, wie etwa der Rücken noch trainiert werden muss, nachdem man für die Beine schon schwere Kniebeugen absolviert hat, ist natürlich eine ordentliche Herausforderung. Dann macht es durchaus Sinn, eine der beiden Muskelgruppen etwas zu betonen, die andere etwas zu schonen.
Der Mittelweg
Der Mittelweg wäre ein 2er-Split mit insgesamt vier Trainingseinheiten pro Woche. Somit hat man eine höhere Frequenz pro Muskelgruppe, verglichen mit einem klassischen Splittraining aber dennoch die Möglichkeit mehr Volumen und somit auch Workload zu generieren, weil die Trainingseinheiten nicht ganz so vollgepackt sind wie beim Ganzkörpertraining.
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