Ganzkörpertraining für Anfänger? Das Gegenteil ist der Fall!

Die Empfehlung dass Anfänger mit einem Ganzkörperplan trainieren sollten und Fortgeschrittene mit einem Split Programm kennen wir wohl alle. Doch ist das wirklich korrekt so? Wahrscheinlich ist sogar eher das Gegenteil der Fall. Denn gerade Ganzkörperpläne können den Ansprüchen von fortgeschrittenen Sportlern perfekt entsprechen, während Split Pläne eigentlich für Fortgeschrittene auf Dauer nicht das Optimum darstellen. Und dafür gibt es auch gute Gründe, die wir in diesem Artikel etwas genauer beleuchten möchten.

Optimierung der Trainingsfrequenz

Es ist praktisch egal welche Studie man sich zur Thematik der optimalen Trainingsfrequenz anschaut. Aber es gibt faktisch nicht ein einziges Ergebnis das zeigen würde, dass ein selteneres Training besser ist als ein Training mit höherer Frequenz. Pro Muskelgruppe wohlgemerkt. Das liegt unter anderem an der Reaktion der Proteinsynthese nach dem Training. Diese steigt durch Training in ihrer Aktivität an, bleibt dann bei Anfängern für etwa 72-96 Stunden erhöht, bevor sie wieder auf ein basales Level zurückkehrt. Bei Fortgeschrittenen Sportlern ist das schon nach 36-48 Stunden der Fall und bei „Profis“ mit mehrjähriger Trainingserfahrung und hohem Leistungslevel konnte sogar ein Abfall der Proteinsynthese Aktivität nach nur 24 Stunden beobachtet werden. Wer also jeden Muskel nur einmal trainiert pro Woche, der verschenkt viel Potential. Und je weiter fortgeschritten man ist, desto mehr Potential wird verschenkt. Ein zweimaliges Training pro Woche und Muskelgruppe sollte daher in jedem Fall gesichert sein.

Wie sollte die optimale Trainingsaufteilung aussehen?

Ideal wäre demnach ein Ganzkörpertraining, welches 2-3 mal pro Woche absolviert wird oder ein 2er Split, im Sinne eines Push-Pull-Splits oder eines Oberkörper-Unterkörper-Splits mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. So kann eine ausreichend hohe Frequenz sichergestellt werden und die anabolen Reaktionen eines Muskels nach dem Training können optimal ausgenutzt werden. Ein Split, der jede Muskelgruppe mit überzogenem Volumen nur einmal pro Woche trainiert ist für naturale Sportler daher alles andere als ratsam. Das mag bei Personen die „nachhelfen“ anders sein. Aber nicht für diejenigen, die „clean“ trainieren.

Mehr ist besser - aber nicht immer

Schaut man sich die aktuellen Studien an, dann kann man eine klare Verbindung zwischen Trainingsvolumen und Muskelaufbau erkennen. Jedoch scheint mit zunehmendem Volumen die Effektivität der einzelnen Sätze zu sinken. Ab einem gewissen Punkt ist es dann sogar so, dass mehr plötzlich eben nicht mehr besser ist. Glaubt man den wissenschaftlichen Untersuchungen, wären 4-6 intensive Sätze pro Training und Muskelgruppe wohl ideal. Und das 2-3 mal pro Woche. Der Muskel scheint also eine Art anaboles Potential zu besitzen, das ab einem gewissen Punkt ausgeschöpft ist. Anstelle von 15-20 Sätzen pro Muskelgruppe und Einheit wäre es wohl sinnvoller, dieses Volumen über mehrere Trainingseinheiten pro Woche aufzuteilen. Dabei können auch die Übungen variiert werden. Beispielsweise kann man in Einheit 1 Bankdrücken und Fliegende mit je 2-4 Sätzen absolvieren, in Einheit 2 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Butterfly und in Einheit 3 schwere Dips und Fliegende im Stehen am Kabel. So dürften die einzelnen Fasern der Muskeln optimal zum Wachstum stimuliert werden.

Fazit

Der typische Bro-Split hat für naturale Sportler wohl endgültig ausgedient und es macht mehr Sinn, wie ein klassischer Anfänger zu trainieren um Fortschritte wie ein Profi zu erreichen.