Die verrücktesten Trainingstechniken der Welt!

Wenn es darum geht Muskeln aufzubauen, scheinen Fitness Sportler kreativ zu werden. Es gibt immer neue, teilweise äußerst verrückte, Methoden und Techniken, die die Ergebnisse noch einmal verbessern sollen und die noch mehr Muskeln bescheren sollen, als alles, was jemals zuvor da gewesen war. Ob dem immer so ist, das lassen wir einfach einmal offen. Alles worum es uns in diesem Artikel gehen soll, sind die verrücktesten Ideen noch einmal neu zu betrachten. Und auch wenn nicht immer alle der Techniken und Vorgehensweisen sinnvoll erscheinen oder auf Dauer angewendet werden sollten, so ist es doch spannend zu sehen, mit welchen Vorgehensweise die besten Fitness Profis dieser Erde ihre Körper erarbeitet haben und Plateaus überwunden haben. Denn als nichts anderes sollte man diese Techniken auch ansehen: Als Ergänzung oder Plateau-Crasher!

Technik 1: Volumen Schock 10x10

Das 10x10 Programm ist wohl eines der bekanntesten Volumenprogramme schlechthin! Deutsche Gewichtheber haben damit in ihrer Off-Season Gewicht in Form von Muskelmasse aufgebaut. Und man muss sagen, mit Erfolg. Damals wie heute sicherlich eine sehr gute Möglichkeit, maximal viel Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. Das Prinzip dahinter ist einfach. 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht und kurzen Pausen von nur 60 Sekunden. Speziell bei Übungen wie der Kniebeuge ist das nicht nur jede Menge Volumen, sondern auch im Bereich der kardiovaskulären Fitness eine ordentliche Herausforderung. Wer also von einem eher intensitätsbetonten Programm kommt und dort auf einem Plateau hängen geblieben ist, der sollte die Trainingsgewichte auf etwa 50-55% des 1RM reduzieren und die volle Breitseite Volumen pumpen!

Technik 2: Giant Sets

Wir bleiben im Bereich des Volumens. Der Bodybuildingtrainer Milos Sarcev ist bekannt und berüchtigt für diese Art des Trainings. Hierbei werden 4-5 Übungen zu je 12-15 Wiederholungen direkt und ohne Pause nacheinander durchtrainiert. Auch hier kommt ein brutaler Pump und eine heftige Ermüdung der Muskelfasern zum Tragen. Vor allem deshalb, weil hier unterschiedliche Übungen in unterschiedlichen Winkeln trainiert werden, im Wechsel zwischen Grundübungen und Isolationsübungen. Auch hier ist nicht das Gewicht das entscheidende Kriterium, sondern die metabolische Belastung. Und auch hier ist das garantiert eine doppelte Herausforderung, ist man im aeroben Bereich nicht gut austrainiert!

Technik 3: Blood Flow Restriction

Beim Blood Flow Restriction Training werden einzelne Muskeln abgebunden. Beispielsweise Arme, Oberschenkel, Schultern oder Waden. Verwendet werden hierbei meist Kniebandagen oder ähnliches. Wichtig ist jedoch, dass das Abbinden nicht zu stark unternommen wird. Man sollte darauf achten, dass der Blutzufluss über die Arterien zum Muskel erhalten bleibt, während der venöse Rückfluss unterbunden wird. Dadurch pumpt sich der Muskel mit jeder Wiederholung noch stärker und brutaler auf und der Pump nimmt von Wiederholung zu Wiederholung zu. Durch das starke Dehnen der Außenwand der Muskeln, kommt es zu einem Hypertrophiereiz. Vor allem hartnäckige Muskeln, die nur schlecht und langsam auf Trainingsreize reagieren profitieren ungemein von dieser Technik. Noch besser ist der Einsatz, nach Verletzungen. Etwa 20-30% des 1RM reichen aus, um den entsprechenden Effekt zu erreichen.

Fazit:

Die meisten und verrücktesten Dinge und Techniken beim Krafttraining laufen in der Regel über Volumen. Hier wird oftmals und schnell wieder deutlich, dass die Intensität in Form des Trainingsgewichtes und die muskuläre Ausbelastungsintensität – in Form von z.B. Muskelversagen – gar keine allzu große Rolle spielen. Manchmal reichen leichte Gewichte. Solange man nur verrückte Dinge damit anstellt.