Vorab: Training ist individuell. Darüber sind wir uns durchaus bewusst und wir wissen, dass es nicht einen Plan für alles geben kann, der dann auch noch für jeden in gleichem Ausmaße passt und funktioniert. Dennoch gibt es einige Pläne und Systeme, die durchaus sinnvollen und interessanten Prinzipien verfolgen und die in der Praxis überaus gute Resultate an den Tag gelegt haben. Die Pläne und Konzepte die wir an dieser Stelle vorstellen möchten sind also eher eine Frage der guten Überlegung, der Praxiserfahrungen, der wissenschaftlichen Hintergründe und der Praktikabilität. Vor allem Letztes spielt eine wichtige Rolle. Denn ein noch so guter Plan wird scheitern, wenn er schlichtweg zu kompliziert ist durchzuführen! Und nicht jeder Plan wird jeder Zielsetzung gerecht. Daher verfolgen unterschiedliche Empfehlungen natürlich auch unterschiedliche Zielsetzungen, die bei der Bewertung der Pläne, Konzepte und Systeme Berücksichtigung fanden. Aber jetzt auf in die Praxis…
Mit hoher Frequenz zu mehr Muskelmasse
Dass eine hohe Trainingsfrequenz gerade für Sportler die schon das ein oder andere Trainingsjahr auf dem Buckel haben von hoher Bedeutung ist, das wissen wir wohl alle. Und das Trainingskonzept schlechthin, welches als Erstes auf diesen Aspekt einging, gepaart mit einer gut durchdachten Progressionsplanung, ist das Hypertrophiespezifische Training (HST). HST beachtet die wichtigsten Variablen des Muskelaufbaus, die wissenschaftlich belegbar sind. Eine hohe Trainingsfrequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe zur Maximierung und Optimierung anaboler Reaktionen in unseren Muskeln, eine progressive Belastungssteigerung, welche sich durch unterschiedliche Wiederholungs- und Intensitätsbereiche arbeitet und somit wichtige Parameter wie eine hohe mechanische Belastung, aber auch das Integrieren von metabolischem Stress miteinbezieht und zudem kommt es durch das Integrieren einer regelmäßigen strategischen Dekonditionierung zu Deload-Phasen, welche die Regeneration optimieren soll und dazu beitragen kann, die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Alles in allem sowohl in der klassischen als auch individuell angepassten Variante ein Bringer für den Muskelaufbau.
Kraftaufbau mit drei einfachen Zahlen
Es sind 3 Ziffern die zum Erfolg führen: 531. Das 531 System von Wendler ist das wohl in der Praxis am häufigsten angewendete Trainingstemplate, wenn es um den Kraftaufbau geht. Kein weiteres Trainingssystem hat hier wohl in kurzer Zeit bessere Erfolge gebracht. Und das nicht, weil es so brutal ist, sondern weil es auf eine langsame aber stetige Progression setzt, den Sportler nicht immer dazu zwingt am Limit zu arbeiten und mit submaximalen Gewichten und durchaus auch höheren Ausbelastungssätzen stetige Fortschritte propagiert, welche dann in dreiwöchigen wellenförmigen Zyklen, gefolgt von einer Deload Woche, umgesetzt werden. Wer hier nicht an Kraft gewinnt, der ist wirklich selber Schuld und wird mit Sicherheit die Vorgaben von Wendler missachten, der selbst darauf hinweist, dass es die langsamen und kleinen Fortschritte sind, die den Schlüssel zum Erfolg ausmachen. Doch wer sich an genau diese Vorgaben hält, der wird die Möglichkeit haben, innerhalb eines Jahres zwischen 25-50kg bei den wichtigsten Grundübungen mehr auf die Hantel zu packen als zu Beginn.
Rest-Pause-Training für Grenzgänger
Eines der brutalsten Trainingssysteme die man im Feld der Fitness Industrie finden kann ist mit Sicherheit DoggCrapp. Es vereint ein niedriges Volumen mit nahezu bestialischer Intensität, verteilt auf drei Trainingseinheiten pro Woche und dem ständigen Drang der progressiven Belastungssteigerung. Denn bei DoggCrapp herrscht von Beginn an der Grundsatz „Beat your log book“. Man trainiert mit seinen liebsten Übungen. Doch wer es nicht schafft seine Rekorde zu brechen und wer nicht stärker wird in genau diesen Übungen ist gezwungen, die Übungen zu rotieren und die Lieblingsübung aus dem Plan zu schmeißen. Alleine das hält die Motivation permanent am Limit. Und genau hier sollte man sich auch immer befinden. Denn ein Satz beim DoggCrapp wird nicht dann beendet, wenn man den Punkt des Muskelversagens erreicht hat, sondern dann, wenn man auch nach einem doppelten Rest-Pause-Satz wirklich keine Chance mehr für weitere Wiederholungen sucht. Dieses Training ist demnach absolut für Leute die an ihre Grenze gehen wollen - oder besser noch, darüber hinaus.
Kommentare (0)