Die Regeln des Kraftaufbaus: So wirst du schnell stärker!

Auf Kraft folgt Masse. Kennst du diesen Satz? Er ist definitiv richtig! Wir haben bisher noch niemanden gesehen, der immer stärker wurde und dabei jede Menge Muskelmasse verloren hat. Es ist vielmehr wirklich so, dass je stärker ein Sportler wird, er auch immer mehr Muskelmasse aufbaut. Das bedeutet nicht, dass der Stärkste im Gym am meisten Muskeln hat. Es bedeutet nur, wer immer stärker wird, ist auf dem richtigen Weg. Zwar kann man auch Muskelmassse aufbauen ohne massiv viel stärker zu werden, doch der Aufbau von purer Kraft ist ein absolut sicherer Weg um auch optisch nach vorne zu kommen. Daher sollten wir uns also überlegen, wie wir es am besten anstellen können, um möglichst schnell möglichst stark zu werden. Und hierfür gibt es einige hilfreiche Tipps!

Die Frequenz ist entscheidend

Wer stärker werden möchte sollte jede Muskelgruppe und vor allem komplexe Übungen möglichst häufig trainieren. Hierzu gibt es sogar ein schönes Projekt der Norweger. Hier wurden hochkarätige Powerlifter untersucht. Deren Training wurde so aufgeteilt, dass sie entweder sechsmal pro Woche die Grundübungen trainierten oder nur dreimal pro Woche. Und obwohl das Trainingsvolumen absolut identisch war und lediglich die Frequenz verändert wurde, konnten die Sportler mit der hohen Trainingsfrequenz die besseren Kraftzuwächse verbuchen. Das bedeutet jetzt nicht, dass jeder FitnessFreak von nun an jeden Tag die gleichen Grundübungen trainieren muss. Aber es zeigt, dass es sich durchaus lohnen könnte, die Frequenz der einzelnen Lifts und Muskelgruppen zu erhöhen, um neue Kraftschübe zu erleben. Speziell wenn du dich auf einem Plateau befindest, könnte das der Schlüssel zu neuen Fortschritten sein.

Explosive Wiederholungen

Kraft ist gleich das Produkt aus Masse und Geschwindigkeit. Das bedeutet, viel Kraft kann ich dann entwickeln wenn man ein möglichst schweres Gewicht möglichst stark beschleunigt. Das geht natürlich nicht so ohne Weiteres. Oder kannst du dein 1RM auf der Bank richtig explosiv raus hauen? Eher nicht. Aber du solltest es versuchen und dein Bestes geben. Oder aber du nimmst ein moderates Gewicht und trainierst mit einer langsamen und kontrollierten exzentrischen Bewegungsphase, gefolgt von einem explosiven „herausschießen“ in der konzentrischen Wiederholungsphase. Natürlich weiterhin kontrolliert und vor allem ohne Schwung. Das Gewicht beim Bankdrücken einfach auf der Brust abfedern zu lassen um möglichst explosiv zu arbeiten gilt hier nicht! Deshalb ist die Kombination dieser Technik mit den so genannten Deadstops eine gute Strategie. Hierbei wird das Gewicht für 1-2 Sekunden pausiert bevor man in die konzentrische Phase übergeht. Das verhindert dass man rein mit Schwung arbeitet und verlagert das Ganze auf reine Muskelarbeit. Durch die explosiven Bewegungen kommt man außerdem schön an die FT-Fasern heran, die sonst erst bei absoluter Muskelerschöpfung rekrutiert werden.

Fazit

Diese beiden Strategien sind absolut die wichtigsten Strategien wenn es darum geht, möglichst schnell Kraft aufzubauen und sollten so gut wie möglichen in den Trainingsalltag umgesetzt werden. Dann wirst du schnell stärker und provozierst deinen Körper daher auch förmlich dazu mehr Muskelmasse aufzubauen. Außerdem wirst du sehen, dass die Qualität der einzelnen Wiederholungen sehr schnell zunehmen wird und du nicht nur mit mehr Muskeln belohnt wirst, sondern auch mit einer technisch deutlich besseren Übungsausführung. Zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen!