Die perfekte Wiederholung für den Muskelaufbau

Wenn man über Trainingspläne redet, dann redet man meist über die Trainingsfrequenz, das Trainingsvolumen, die Wiederholungszahlen und selten auch über die Pausenzeiten zwischen zwei Sätzen. Worauf wiederum sehr wenig geachtet wird ist die einzelne Wiederholung. Und das, obwohl das das unmittelbarste Werkzeug ist, um Muskelwachstum auszulösen. Doch gerade hier entscheidet sich eben auch, wie stark man wirklich ist. Und das kann für viele FitnessFreaks ernüchternd sein. Deshalb wird bei den meisten Sportlern das Hauptaugenmerk eher auf das verwendete Gewicht denn auf die Qualität der Wiederholung gelegt. Masse statt Klasse könnte hier also die Devise lauten und so könnte man das Ganze dann auch entsprechend beschreiben. Wir wollen uns den Nutzen einer einzelnen Wiederholung jedoch etwas genauer anschauen.

Die einzelnen Phasen einer Wiederholung

Beim regulären Training besteht eine Wiederholung aus vier Phasen. Die exzentrische Phase, bei der das Gewicht abgesenkt wird, die Umkehrphase von exzentrischer zu konzentrischer Wiederholungsphase, die konzentrische Wiederholungsphase und die Umkehrphase von konzentrischer Wiederholung zur exzentrischen Phase. Dann beginnt das Spiel von vorne. Und jede der einzelnen Phasen hat eine eigene Bedeutung, Funktion und auch eigene Vorteile für den Sportler, der maximal an Muskelmasse zunehmen möchte.

Die Rekrutierung der Muskelfasern

Wenn wir damit beginnen einen Satz auszuführen, dann werden, wenn wir nicht gerade im Maximalkraftbereich trainieren, erst die langsamen Slow Twitch Fasern rekrutiert. Je länger der Satz andauert, desto stärker ermüden diese Fasern und es werden nach und nach weitere Muskelfasern hinzugeschalten, bis ganz am Ende die schnellen Fast Twitch Fasern rekrutiert werden. Gerade die FT Fasern haben ein hohes Wachstumspotential, werden dann aber nur in den letzten Wiederholungen vor dem Erreichen des Muskelversagens wirklich trainiert. Es sei denn…

Die FT-Faser Rekrutierung

Die FT-Fasern werden entweder dann rekrutiert, wenn wir schwere Gewichte verwenden von oberhalb von 85% des 1RM. Dann wiederum schaffen wir allgemein nur sehr wenige Wiederholungen und wir müssen für einen guten Workload wahrlich kämpfen. Und ständig nur mit schweren Gewichten zu trainieren ist für den FitnessFreak auch weder notwendig noch sinnvoll. Eine weitere Möglichkeit bietet sich jedoch an: Das explosive Training. Dabei muss das Gewicht gar nicht zwangsläufig schnell bewqegt werden. Es geht eher um die plötzliche und explosive Kontraktion der Muskeln. Für die perfekte Wiederholung bedeutet das also, dass die konzentrische Phase möglichst explosiv, jedoch kontrolliert ausgeführt werden sollte. Eine langsame konzentrische Phase macht nur wenig Sinn.

Der Muskelschaden

Durch explosive konzentrische Bewegungen schaffen wir es, viel Gewicht zu bewegen und lösen eine starke mechanische Belastung aus. Während der exzentrischen Phase werden hingegen die meisten Mikrotraumen gesetzt, die dann zu einer Aktivierung von Satellitenzellen führt, was wiederum wichtig für den Muskelaufbau ist. Lässt man das Gewicht jedoch schnell ab bzw. fallen, dann beraubt man sich selbst um diesen Wachstumsreiz. Die exzentrische Phase sollte in jedem Fall kontrolliert und langsam erfolgen. 2-4 Sekunden, während denen man aktiv auch beim Herablassen gegen das Gewicht arbeitet sind hier perfekt.

Die Umkehrpunkte

Die Umkehrpunkte sind mindestens genauso wichtig wie die Bewegungsphasen selbst. Denn hier entscheidet es sich, ob wir aus Muskelkraft oder mit Schwung arbeiten. Wenn wir von der exzentrischen Bewegung in die Dehnung des trainierten Muskels kommen, baut sich hier elastische Energie in den Sehnen der beteiligten Muskeln auf. Diese könnten wir jetzt nutzen um das Gewicht wieder nach oben zu bringen. Wollen wir aber nicht. Wir wollen die Belastung über eine „echte“ Muskelkontraktion ohne Schwung. Daher sollte man am Umkehrpunkt etwa 1-3 sekündige Pausen einbauen. Dadurch baut sich die elastische Energie ab und man beginnt wirklich aus reiner Kraft zu arbeiten.

Fazit

Wer eine optimale Stimulation des Muskelaufbaus erreichen möchte, der sollte das Gewicht langsam ablassen, kurz am Umkehrpunkt halten und dann explosiv in die konzentrische Phase beschleunigen. Dadurch erhält man die maximale Rekrutierung der Muskelfasern und schöpft das volle Potential zum Muskelaufbau aus.