Die perfekte Übungsauswahl für bestmöglichen Muskelaufbau

Na klar…wir könnten uns jetzt einfach hinstellen und sagen, mach schwere Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, ergänze das durch Military Press, Dips und Klimmzüge und du bist voll ausgestattet. Und ja, es würde funktionieren. Wahrscheinlich sogar sehr gut. Bis zum Punkt gelangt bist, an dem man nicht einfach nur noch ins Studio gehen kann und sich praktisch auf der Sicherheit ausruhen kann, dass man ja ohnehin einfach erneut ein wenig mehr Gewicht auf die Hantel legen kann, um neue Fortschritte zu erzielen. Denn ja, Muskelaufbau geht mit Kraftaufbau einher. Soll bedeuten, wer stärker wird, wird auch mehr Muskeln aufbauen. Doch leider kommt natürlich auch der Punkt, an dem man nicht mehr uneingeschränkt stärker wird in den Grundübungen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man deshalb nicht trotzdem Muskeln aufbauen kann. Man muss es nur richtig anstellen.

Block 1: Grundübungen und schwere Gewichte

Der erste Block bzw. die erste Möglichkeit wie man Muskelwachstum auslösen kann ist genau der, der bereits in der Einleitung beschrieben wurde. Grundübungen, bei denen möglichst viele große Muskelgruppen in einer Art Kette fungieren können mit viel Gewicht ausgeführt werden. Und hohe Spannungszustände die der Muskel messen kann, führen zu einer Stimulierung der Muskel Protein Synthese. Das wiederum ist die Grundvoraussetzung für Muskelwachstum. Es ist demnach also wichtig, dass man speziell bei den Grundübungen versucht in regelmäßigen Abständen schwer zu trainieren und sich progressiv in der Intensität zu steigern.

Block 2: Full Range of Motion für die Mikrotraumatisierung

Die Mikrotraumatisierung ist eine weitere Möglichkeit Muskelwachstum anzuregen. Bei der Mikrotraumatisierung geht es darum, Muskelschäden zu erzeugen, die im Anschluss repariert werden. Und diese Mikrotraumatisierung wird vor allem durch das Training mit schweren und kontrollierten exzentrischen Wiederholungen erreicht. Und zudem in der Endstellung einer Bewegung, wenn es zu einer möglichst starken Dehnung des Muskels kommt. Während man dann beispielsweise beim Bankdrücken mit möglichst viel Gewicht arbeiten kann, wäre hier nun eine Kurzhantelübung sinnvoller oder auch eine Übung an einer Maschine, welche es erlaubt, am Umkehrpunkt der Bewegung eine volle Dehnung auf den Muskel zu bekommen. Kurzhantelschrägbankdrücken mit einer Full Range of Motion und einer betont kontrolliert und langsamen exzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit wäre eine gute Möglichkeit hierfür.

Block 3: Lange Spannungsdauer und hoher metabolischer Stress

Hier sind nun vor allem Isolationsübungen gefragt. Denn auch diese haben ihre Berechtigung und ihren Platz in einem gut geplanten Trainingsprogramm zum Muskelaufbau. Hier kommt es nun darauf an, die Spannung über etwa 120 Sekunden nicht abbrechen zu lassen und den Muskel wirklich richtig „brennen“ zu lassen. Übungen wie der Butterfly sind hier besonders gut geeignet. Denn hier hat man über den gesamten Bewegungsablauf eine maximale Muskelspannung. Und wie bereits beschrieben, genau hierauf kommt es an. Bei Fliegenden und Co. ist das beispielsweise nicht in der Form möglich. Daher sollte man sich hier stets auf solche Übungen konzentrieren.

Fazit

Es gibt nicht DIE beste Übung für eine Muskelgruppe oder zum Muskelaufbau, es gibt lediglich die besten Übungen für eine bestimmte Art der Übungsausführung und die exakte Zielsetzung der Stimulierung über unterschiedliche Reize. Lege dich also nicht auf einzelne Übungen fest, sondern auf sinnvolle Konzepte.