Die ideale Trainingsfrequenz

Wie oft sollte man trainieren? Das ist eine Frage die sich so nicht ganz einfach oder eindeutig beantworten lässt. Denn sie hängt natürlich von unterschiedlichen Faktoren ab. Etwa wie intensiv man trainiert, mit wie viel Volumen man trainiert oder aber auch wie gut die eigene Regenerationskapazität ausfällt. Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Befindet man sich aktuell in einer Muskelaufbauphase und ist im Kalorienüberschuss unterwegs? Oder ist es doch das Defizit und man befindet sich auf einer Reduktionsdiät? Denn ein Kaloriendefizit führt nicht gerade zu einer Verbesserung der Regenerationskapazität. Aber schauen wir uns das Ganze von Grund auf an.

Die anabolen Reaktionen

Nachdem wir einen Muskel trainiert haben und einen wachstumsrelevanten Reiz gesetzt haben, steigt die Proteinsynthese in diesem Muskel an. Nach etwa 24 Stunden hat diese Aktivität in der Regel ihren Höhepunkt gefunden und nach 36-72 Stunden ist sie wieder auf einem basalen Level. Ob nun 36 Stunden oder 72 Stunden hängt davon ab, wie fortgeschritten man ist. Je weiter fortgeschritten, desto kürzer die Zeit einer aktiven Muskelproteinsynthese. Blutige Anfänger können sogar mit einer Steigerung der Proteinsyntheserate über bis zu 96 Stunden rechnen. Profi-Athleten sind hingegen teilweise unter 24 Stunden. Was sich jedoch zeigt, es ist für fortgeschrittene Athleten durchaus sinnvoll öfters zu trainieren anstatt seltener. Zwei wachstumsrelevante Reize pro Woche und Muskelgruppe sind also durchaus sinnvoll.

Das Volumen ist wichtig

Das Trainingsvolumen insgesamt spielt eine wichtige Rolle. Durch eine Erhöhung der Frequenz kann man auch sehr gut sein Wochenvolumen steigern, während man die Belastung einzelner Trainingseinheiten mindert. Das ist von Vorteil. Dadurch kann das ZNS geschont werden, die Frequenz hingegen gesteigert werden. Insgesamt eine gute Sache. Höhere Frequenz und mehr Volumen. Eine sehr gute Kombination für das Muskelwachstum.

Die Effektivität nimmt mit zu hoher Frequenz ab

Einfach ausgedrückt: zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe sind besser als nur eine Einheit. Drei Einheiten sind aber nur in Ausnahmefällen und auch nur minimal besser und produktiver als zwei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche. Und bei vier Einheiten gibt es praktisch keinen wirklichen wissenschaftlichen Beleg dafür, das es überhaupt Vorteile gibt. Daher ist eine Aufteilung des Trainings auf einen 2er Split der an vier Tagen pro Woche trainiert wird durchaus sinnvoll. So kann man ausreichend Volumen, bei passender Intensität und idealer Frequenz umsetzen.

Fazit

Es kommt nicht von irgendwo her dass 2er Splits immer mehr in den Vordergrund rücken und an Beliebtheit hinzugewinnen. Sie liefern ein sehr gutes Gesamtpaket – wenn richtig zusammengestellt.