Muskelaufbau hat manchmal etwas mit Fanatismus zu tun. Man muss wahrlich „geil“ darauf sein, in jedem Training alles zu geben und alles für den Erfolg zu tun. Nicht immer trifft diese Einstellung auf Verständnis. Meist wird man sogar dafür ausgelacht oder dafür verachtet für das was man tut. Dass man für eine Sache einsteht und dass es selbstverständlich ist Motivation und Disziplin an den Tag zu legen, sich ins Gym zu quälen, selbst dann, wenn man müde ist und keinen Drive hat und sich trotzdem gut zu ernähren, auch wenn alle anderen Burger in sich hineinstopfen und diese mit ausreichend Bier herunterspülen. Aber man wird belohnt! Muskelaufbau ist eine der Dinge, bei denen man wirklich sagen kann, wer mehr arbeitet wird die besseren Ergebnisse erzielen. Hier geht es nicht um Talent. Es geht um Arbeitsmoral! Und wenn du die besten Ergebnisse erzielen möchtest, dann sind die folgenden Schritte durch die Hölle genau das Richtige für dich!
Rest-Pause-Sätze
Rest-Pause-Sätze sind mitunter die brutalste Weise Muskeln aufzubauen die es gibt. Man trainiert mit schweren Gewichten bis an sein persönliches Limit - und anschließend mit dem gleichen Gewicht und ohne die Hilfe eines Trainingspartner noch einmal darüber hinaus. Ein gut ausgeführter Rest-Pause-Satz sollte so aussehen, dass man mit einem Gewicht, mit dem man 6-8 Wiederholungen absolvieren kann bis an den Punkt des Muskelversagens trainiert. Anschließend legt man das Gewicht für 10-15 Sekunden ab, macht anschließend einen weiteren Satz bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens und wiederholt den Prozess noch einmal. Eine stärkere Überlastung für den Muskel lässt sich wohl kaum erreichen!?
Intra-Set-Stretching
Rest-Pause-Sätze waren schon hart. Doch intra-set-stretching wird nun auch noch richtig unangenehm. Hier wird eine verstärkte Dehnung in Zwangslage des Muskels WÄHREND einem Satz ausgeführt. Das bedeutet, man platziert sich in der Butterfly-Maschine, absolviert eine kontrollierte und sauber ausgeführte Wiederholung und pausiert in maximaler Dehnung am Umkehrpunkt der exzentrischen Bewegungsphase zur konzentrischen Bewegungsphase für etwa 5-15 Sekunden. Und das nach jeder einzelnen Wiederholung. Den Satz selbst führt man mit 10-12 Wiederholungen aus. Es entsteht entsprechend eine nahezu monströse Time Under Tension und dadurch kommt es zu einer Anhäufung größerer Mengen unterschiedlicher Stoffwechselmetaboliten. Und durch die Dehnung auch gleich noch zu einer hohen Anzahl an Mikrotraumen. Kombiniert mit den schweren Rest-Pause-Sätzen ergibt sich eine ziemlich brutale Mischung sehr effektiver Techniken, die deine Muskeln in Rekordzeit wachsen lassen.
Teilbewegungen gezielt einplanen
Normalerweise wird empfohlen, Übungen über den vollen Bewegungsradius auszuführen. Doch es gibt auch gute Gründe für gezielte Teilbewegungen. Entweder, um schwache Teile einer vollen Bewegung aufzutrainieren und zu stärken, um anschließend in der Full Range of Motion stärker zu werden oder aber um ganz bestimmte Teile einer Bewegung massiv zu überlasten, um entsprechend einen weiteren effektiven Trainingsreiz setzen zu können. Ein sehr gutes Beispiel sind Rack-Deads, bei denen das Kreuzheben in einem Power Rack trainiert, beginnend auf einer Hantelhöhe von kurz unterhalb der Knie. Wer Probleme mit der Entwicklung seiner Rückenmuskulatur hat, speziell was Dichte angeht, der sollte diese Technik in jedem Fall einmal testen und regelmäßig anwenden.
Fazit
Diese drei Techniken sind Möglichkeiten deinen Muskelaufbau noch einmal richtig in Fahrt und in Schwung zu bringen. So wirst du schnell zeigen, wer bereit ist, wirklich hart an seinem Erfolg zu arbeiten!
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