Jeder FitnessFreak sucht immer nach Optimierungen in seinem Training. Kein Wunder. Denn schließlich möchte man ja auch immer besser und stärker werden. Doch kein FitnessFreak möchte deshalb direkt seinen ganzen Plan und sein gesamtes Vorgehen über den Haufen schmeißen. Schließlich soll kein vollständiger Neuanfang gestartet werden, sondern es soll versucht werden, das bestehende Training zu tunen. Doch mit welchen Techniken geht dies am besten? Wir haben uns für dich Gedanken gemacht.
Back-Off-Sätze bei schweren Sätzen
Nicht jede Technik und nicht jedes Vorgehen ist gleichermaßen gut geeignet für die einzelnen Techniken. Bei schweren Sätzen machen sich jedoch Back-Off-Sätze nützlich. Das bedeutet, nach dem letzten schweren Trainingssatz reduziert man das Gewicht um etwa 15-20% und führt damit 1-2 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl aus. Dadurch wird das Gesamtvolumen noch einmal erhöht, ohne letztlich den eigentlichen Workload des geplanten und strukturierten Trainings negativ zu belasten, doch zu frühe Ausbelastungen usw. Back-Off-Sätze machen sich vor allem bei Grundübungen bezahlt, die im Bereich von 4-6 Wiederholungen trainiert werden. Also in Bereichen, in denen ohnehin nicht mit viel Volumen gearbeitet wird. Diese Technik kann dann für neue Zuwächse und Kraftsteigerungen führen. Mag zu einfach klingen und zu schön um wahr zu sein, funktioniert jedoch tatsächlich!
Peak Contraction und metabolischer Stress
Diese Technik eignet sich nun mehr für Isolationsübungen wie Beinstrecker, Beinbeuger, Butterfly oder Bizepscurls an der Maschine. Hier sollte darauf geachtet werden, dass eine kontinuierliche Spannung auf den Muskel wirkt. Bei keinem der beiden Umkehrpunkte der Bewegung sollte das Gewicht abgesetzt werden können. Im Gegenteil. Wir versuchen zusätzliche TUT über eine Peak Contraction herauszukitzeln und trainieren im Bereich von 20-25 Wiederholungen. Das führt dazu, dass es zu einer starken Anhäufung von Stoffwechselmetaboliten kommt, was unter der Steigerung des metabolischen Stress bekannt ist. Auch das führt zu einer Muskelhypertrophie. Das Trainingsgewicht und die Wiederholungszahlen sind daher scheinbar deutlich weniger von Bedeutung, als häufig angenommen wird.
Einzelwiederholungen mit lohnender Pause
Diese Technik ist sehr gut für Maschinenübungen im klassischen Hypertrophiebereich geeignet. Hierbei wird das Gewicht nach jeder Wiederholung für einige Sekunden abgesetzt. Lange genug, um zu pausieren, damit die nächste Wiederholung wieder sauber ausgeführt werden kann. Den meisten dürfte dieses Prinzip unter Rest-Pause-Training oder Intervall-Training nach Mentzer bekannt sein. Es hat sich schon unglaublich häufig in der Praxis bewährt und sollte in jedem Fall regelmäßig ins Training einbezogen werden. Wiederholungszahlen von 8-12 Einzelwiederholungen haben sich bewährt und durch die Einzelwiederholungen kann mehr Gesamtgewicht bewegt werden. In jedem Fall einen Versuch wert!
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