Es mag zwar seltsam klingen, dass man durch Rückentraining bessere und muskulösere Oberschenkel bekommt oder eine kräftigere Schultermuskulatur. Doch genau das ist der Fall. Denn wer einen starken Rücken hat, der verbessert seine Haltung und seinen gesamten Core. Und eine stärkere Core-Muskulatur bedeutet auch, bessere Leistungen in den Grundübungen. Wer einen starken Core und einen starken gesamten Rücken hat, der wird sauberere und bessere Kniebeugen und Deadlifts machen und kann mehr auf die Hantel legen wenn es ans Bankdrücken oder die Military Press geht. Wir sollten also nicht nur aus optischen Gründen unseres Rücken zu liebe einen besonderen Fokus auf diese Muskelgruppe legen, sondern auch in Bezug auf Leistungsfähigkeit und Optimierung der gesamten Körperzusammensetzung. Hierfür gibt es Übungen die besonders vorteilhaft sind. Und diese wollen wir uns einmal genauer anschauen.
Übung 1: Snatch Grip Deadlifts
Snatch Grip Deadlifts sind eine Variante des Kreuzhebens, bei der man mit einem sehr breiten Griff im Obergriff trainiert. Also in der gleichen Ausgangsposition wie beim Reißen. Um diese Übung optimal meistern zu können, muss man insbesondere die Lats verstärkt aktivieren und unter Spannung bringen und die Schultern verstärkt nach hinten unten zu ziehen. Dadurch kommt es zu einer höheren Gesamtspannung im Rücken. Insbesondere die Haltung profitiert hier sehr stark von. Besonders intensiv wird diese Übung, wenn man sie in Form eines Defizit-Deadlifts ausführt mit langsamer exzentrischer Phase. Personen mit einem Rundrücken können von dieser Übung sehr stark profitieren. Das man bei dieser Übung deutlich weniger Gewicht als beim klassischen Deadlift bewegen kann oder verglichen mit dem Sumo-Deadlift, kann sie auch als Vorbereitungsübung für diese beiden Varianten dienen. Profitieren wird man in jedem Fall davon!
Übung 2: Seal Rows
Seal Rows sind eine praktisch vergessene Übung die man leider kaum noch in irgendwelchen Studios sieht. Was auch daran liegen mag, dass die wenigsten Studios leider das passende Equipment haben, um Seal Rows ordnungsgemäß auszuführen. Wer jedoch nur den Hauch einer Möglichkeit hat, diese Übung zu absolvieren sollte sie fest in den Trainingsplan verankern. Man liegt dabei bäuchlings auf einer erhöhten Trainingsbank und zieht eine Langhantel vom Boden in Richtung Bauchnabel. Speziell der obere Rücken wird hier stark angesprochen und trainiert und auch diese Übung ist nahezu perfekt dafür geeignet, die Haltung zu optimieren. Das hilft insbesondere beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen und Frontkniebeugen, wenn der obere Rücken entweder stark genug sein muss um ein nach vorne Kippen im Falle der Frontbeugen zu vermeiden oder stark genug sein muss, ein schweres Gewicht auf den Schultern zu tragen, wie bei der klassischen Kniebeuge. Wer die Möglichkeit hat, machen!
Übung 3: Kurzhantelrudern
Eine weitere Rückenübung die in der Regel hält was sie verspricht ist das Kurzhantelrudern. Vorausgesetzt, man führt diese richtig aus. Was wiederum in 90% aller Fälle nicht so bestätigt werden kann. Das Gewicht einfach nur herumzuschleudern ist nicht die Lösung. Wichtig ist, dass man den Lat kontrolliert ansteuert, nach Möglichkeit nahe der Parallelen mit dem Oberkörper zum Boden ist und ein Gewicht wählt, mit dem man in die volle Kontraktion gehen kann und nicht nur bis zur Hälfte der ROM. Ideal, wenn man sogar noch eine Peak Contraction durchführen kann von einer Sekunde. Zumindest zu Beginn des Satzes. Wenn man dies schafft, dann kann man sicher gehen, dass man die Übung auch wirklich korrekt ausführt.
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