Was ist der Schlüssel zum Erfolg um Kraft- und Muskelwachstum zu generieren? Sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern. So einfach ist das. Du musst nichts anderes tun, als jede Trainingseinheit entweder ein klein wenig Gewicht mehr auf die Hantel zu packen oder mit dem gleichen Gewicht der letzten Trainingseinheit mindestens eine Wiederholung mehr zu absolvieren. Vollkommen unkompliziert. Doch wenn es nur wirklich so einfach wäre! Denn wer schon das eine oder andere Jahr Trainingserfahrung auf dem Buckel hat, der wird wissen, dass es eben doch nicht so einfach ist und dass irgendwann der Zeitpunkt kommt, an dem man sich förmlich ein Bein ausreißen würde, wenn man dafür auch nur eine weitere kleine Steigerung erreichen könnte. Wir müssen also andere Wege suchen, um uns zu verbessern und um unsere Muskeln neu zu reizen, sodass letztlich nichts anderes als eine positive Adaptation des Muskels übrig bleiben kann. Welche Wege und Möglichkeiten haben wir hierfür?
Möglichkeit 1: Rest Pause Sätze
Gut, nehmen wir einmal an, wir scheitern seit einer gewissen Zeit an Klimmzügen mit Zusatzgewicht. Zusätzlich zu unserem Körpergewicht können wir noch 15kg an Gewicht an einen Gürtel hängen und damit 6 Wiederholungen absolvieren. Doch keine einzige mehr. Und das seit Wochen. Dann machen wir nun ein Experiment. Anstatt einen Satz mit 6 Wiederholungen zu machen, machen wir nun so viele Einzelwiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Reps wie möglich. Wir werden sehr schnell sehen, dass wir hier nicht nur 6 Wiederholungen schaffen, sondern vielleicht sogar 8-12 Wiederholungen. Natürlich ist das ein anderer Reiz und letztlich ist die Leistung auch nicht direkt und eins zu eins mit den 6 Wiederholungen am Stück zu vergleichen, doch diese Mehrbelastung führt dazu, dass unser Muskelstärker wird und wir diese Technik als Plateau Breaker nutzen können, um bald nicht mehr 6 Wiederholungen sondern 7 oder gar 8 zu absolvieren.
Möglichkeit 2: Schwere exzentrische Wiederholungen
Bleiben wir bei den Klimmzügen. Nun hängen wir uns aber nicht 15kg an den Gewichthebegürtel, sondern wir packen 25-30kg an den Gürtel. Nun machen wir natürlich nicht die vollständigen Wiederholungen, sondern wir absolvieren lediglich die exzentrische negative Phase. Diese führen wir dann aber möglichst langsam und kontrolliert durch. Die exzentrische Bewegung führt zu besonders starker Mikrotraumatisierung und entsprechend auch zu einem Muskelzuwachs und Kraftgewinn. Nach und nach können wir dann damit beginnen, wieder auf die 15kg Zusatzgewicht zurückzukehren und damit starten, die bisherigen 6 Wiederholungen zu absolvieren plus zusätzliche 4-6 Negativwiederholungen mit diesem Gewicht und schnell werden wir feststellen, dass es nicht mehr lange hin ist, bis wir plötzlich auch eine siebte komplette Wiederholung schaffen.
Fazit
Mit diesen Möglichkeiten können wir es ganz einfach schaffen uns schnell von Einheit zu Einheit zu steigern und unsere Muskeln ganz gezielt zu überladen. Und exakt dieses „Überladen“ ist eben von großer Bedeutung, möchten wir auch dauerhafte Fortschritte beim Muskelaufbau machen und/oder Kraft hinzugewinnen. Der Körper passt sich immer nur neuen Reizen an, die er noch nicht kennt und auf die er nicht vorbereitet ist. Wer also immer das Gleiche tut, wird auch immer gleich aussehen und gleich stark - oder schwach - bleiben!
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