Was ist das Wichtigste im Trainingsbereich? Genau! Dass man sich progressiv steigern kann. Denn nur wer sich steigert wird auf Dauer auch mehr Muskeln aufbauen können. Das ist klar. Denn wer weiß, wie man Muskeln aufbaut und wie all das funktioniert, dem wird schnell bewusst, dass es keinen Weg an einer progressiven Belastungssteigerung vorbei gibt. Doch was genau bedeutet eigentlich Progression? Welche Möglichkeiten gibt es für uns „besser“ zu werden?
Möglichkeit 1: Du wirst stärker
Die absolut sicherste Möglichkeit eine Progression zu erzwingen ist stärker zu werden. Nicht unbedingt wenn es darum geht einen Maximalkraftversuch zu unternehmen, sondern vielmehr in dem man einfach stärker wird in dem was man tut. Trainiert man mit 12 Wiederholungen, sollte man mit der Zeit in diesem Bereich stärker werden. Trainiert man derzeit mit 6 Wiederholungen, versucht man sich in diesem Bereich zu steigern. Kommt man an einer Stelle und in einem Bereich nicht weiter, dann hat man die Möglichkeit zu wechseln. Als Beispiel: Man versucht sich im Bereich 12-15 Wiederholungen so lange progressiv zu steigern, bis 3 Trainingseinheiten hintereinander keine Steigerung mehr möglich ist. Dann erhöht man das Gewicht dennoch ein klein wenig und trainiert im 8-10 Wdh Bereich. Steigert sich so lange bis nichts mehr geht, wechselt auf 4-6 Wdh und geht wieder gleich vor. Anschließend versucht man sich im 12-15er Bereich wieder über das alte Bestniveau hinaus zu steigern usw. So wird man über die Zeit immer stärker in den einzelnen Bereichen und baut mehr Muskelmasse auf.
Möglichkeit 2: Man erhöht das Volumen
Eine Progression muss nicht bedeuten, dass man immer nur mehr Gewicht bewegt, sondern ggf. auch, das gleiche Gewicht für mehr Sätze zu bewegen. Statt 4 Sätze macht man nun 5 oder 6 und beobachtet, ob dies zum entsprechenden Erfolg führt. Allerdings machen mehr als 8-12 Gesamtsätze pro Muskelgruppe eher weniger Sinn. Für die meisten macht dies dann kaum noch einen Unterschied. Dann sollte man sicher her an Möglichkeit 3 herantasten.
Möglichkeit 3: Geh öfters trainieren
Genau gemeint ist damit, trainiere jede einzelne Muskelgruppe öfter. Also anstatt 1o Sätze in einer Trainingseinheit für einen Muskel zu trainieren, trainiert man zweimal wöchentlich jede Muskelgruppe und trainiert dann jeweils 6 Sätze. Der Vorteil? Es kommt zu einem häufigeren Trainingsreiz für die Muskulatur UND gleichzeitig zu einer Volumensteigerung pro Woche. Dann kann man versuchen, statt zweimal 6 Sätze pro Muskelgruppe und Woche zu trainieren, dreimal pro Woche 5 Sätze zu trainieren. Erneut: Höhere Frequenz UND mehr Volumen. Der Körper wird gezwungen sich anzupassen und zu wachsen. Komme was wolle!
Möglichkeit 4: Deloads
Egal welche Progressionmöglichkeit man wählt, irgendwann kommt man an die Grenze. Man kann nicht immer noch schwerer, noch öfter und noch mehr Volumen zu trainieren. Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem man an einem Übertraining kratzt. Dann wird es Zeit, eine lockere Woche einzulegen und dann wieder mit niedrigerem Volumen und geringerer Frequenz zu starten und das Spiel erneut wieder von vorne zu spielen. Idealerweise so, dass man sich von Zyklus zu Zyklus in irgendeinem Progressionsmodell steigert. Wichtig: Es muss nicht immer alles gesteigert werden. In Zyklus 1 kann man sich auf das Trainingsgewicht konzentrieren, in Zyklus 2 auf die Steigerung des Volumens und in Zyklus 3 auf die Steigerung der Frequenz. So hat man über das Jahr sichergestellt immer besser und damit auch muskulöser zu werden.
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