Intensitätstechniken sind Möglichkeiten, die Intensität eines Satzes über das normale Maß hinaus zu steigern. Wenn es nicht mehr reicht, nur bis zum Punkt der Muskelerschöpfung zu trainieren, dann können Intensitätstechniken eingesetzt werden, um neue Reize zu setzen. Man muss jedoch auch ganz klar sagen, wer viel und häufig trainiert, sollte es unbedingt vermeiden, in jedem Training oder gar jeder Übung oder bei jedem Satz mit Intensitätstechniken zu arbeiten. Denn Intensitätstechniken sind auch sehr belastend für das zentrale Nervensystem. Daraus kann geschlussfolgert werden, dass man seinem Körper auch ein wenig Pause gönnen muss, um sich entsprechend diesem neuen Trainingsreiz und dieser Belastung anzupassen. Das geht auch über Splitprogramme und Co. hinaus. Denn wie gesagt, die Mehrstimulation am Muskel durch Intensitätstechniken, erkauft man sich durch eine starke ZNS-Ermüdung. Daher sollten solche Intensitätstechniken spärlich eingesetzt werden. Doch wenn richtig eingesetzt, sind folgende Intensitätstechniken extrem hilfreich und produktiv.
Intensitätstechnik 1: Antagonistische Supersätze
Bei antagonistischen Supersätzen werden Agonist und Antagonist im Wechsel trainiert, ohne Pause dazwischen. Beispielsweise Bizeps und Trizeps oder Bankdrücken und vorgebeugtes Langhantelrudern. Das Besondere hier ist nicht nur, dass man mehr Arbeit und kürzere Zeit verpackt und dadurch die Belastungsdichte steigert, sondern dass vor allem der zweite Teil eines antagonistischen Trainingssatzes extrem profitiert. Denn der Muskel, der an zweiter Stelle trainiert wird, kann plötzlich besser aktiviert werden, als bei einem alleinigen Training. Wer also beispielsweise eine Schwäche am Trizeps hat, sollte bei einem antagonistischen Supersatz mit einer Bizeps Übung beginnen und direkt eine Trizepsübung folgen lassen.
Intensitätstechnik 2: Erzwungene Wiederholungen
Der Klassiker im Gym. Wenn man nicht mehr weiter trainieren kann und keine vollständige Wiederholung mehr schafft, dann kommt ein Trainingspartner und hilft ganz leicht mit. Gerade so viel, dass man die kommenden 1-3 Wiederholungen doch noch absolvieren kann. Die Muskelfasern sind am Punkt der Muskelerschöpfung ermüdet und können das Gewicht nicht mehr bewegen und die Belastung nicht mehr aufrechterhalten. Hilft nun der Trainingspartner gerade so viel, dass die Muskelfasern weiterhin maximal arbeiten müssen und weiter ermüdet werden können, ist diese Intensitätstechnik wirklich perfekt.
Intensitätstechnik 3: Reduktionssätze
Hat man keinen Trainingspartner zur Verfügung, dann können Reduktionssätze genau das gleiche Ergebnis wie bei erzwungenen Wiederholungen erzielen. Nur dass man eben leider nicht ganz so genau dosieren kann wie bei erzwungenen Wiederholungen. Bei dieser Technik wird bis zum Punkt des Muskelversagens trainiert. Anschließend wird das Trainingsgewicht minimal reduziert und man trainiert weiter, erneut bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens. Dieses Vorgehen lässt sich auch noch für ein bis zwei weitere Male wiederholen - im Extremfall.
Intensitätstechnik 4: Rest-Pause-Sätze
Bei Rest-Pause-Sätzen trainiert man ebenfalls zum Punkt der Muskelerschöpfung. Wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist, dann legt man das Trainingsgewicht für einige Sekunden ab, atmet ein paar Mal tief durch und absolviert dann 1-3 weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht (je nachdem wie viel Reps möglich sind) erneut bis zum Punkt des Muskelversagens. Dieses Vorgehen wiederholt man für insgesamt 2-3 Rest-Pause-Sätze und entsprechend in der Regel 3-6 zusätzliche Wiederholungen.
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