Beintraining ist so oder so unbeliebt. Da müssen wir uns eigentlich nichts vormachen. Es ist körperlich anstrengender als alle anderen Trainingstage. Ein schwerer Satz Kniebeugen oder ein schwerer Satz an der Beinpresse ist eben nichts, was man im Vorübergehen mal erledigt. Man muss alles aus seinem Körper herausholen - und aus seinem Geist. Denn einen neuen persönlichen Rekord beim Kniebeugen aufzustellen fordert uns mental mehr, als das Gleiche beim Bizepscurl zu versuchen. Damit du jedoch immer das Beste aus deinem Beintraining herausholen kannst, haben wir dir die wichtigsten Tipps einmal zusammengefasst.
Tipp 1: Die richtige Vorbereitung
Wer richtig schwer beugen möchte - und das sollte die Basis eines jeden Beintrainings ausmachen - sollte sich entsprechend vorbereiten. Dazu gehören entsprechende Mobility Übungen und das Benutzen eines Foam Rollers. Wobei dieser teilweise auch umstritten ist, wenn es darum geht, die Range of Motion zu erweitern. Denn das schafft der Foam Roller. Wenn man ihn zum Warm Up richtig benützt, kann man seine Mobilität verbessern und ggf. seine Bewegungsamplitude vergrößern. Das Problem ist dann nur, wenn man mit dieser neu gewonnenen Amplitude nun mit seinen gewohnt schweren Gewichten arbeitet, kann man diese möglicherweise in den „neuen Regionen“ nicht wirklich koordinieren und kontrollieren und die Verletzungsanfälligkeit steigt vorübergehend. Foam Rolling ist demnach eine gute Ergänzung, allerdings sollte man sich dann mit den Gewichten wieder neu herantasten. Langfristig ist eine Vorbereitung wie Joe DeFrancos Agile 8 jedoch eine hervorragende Vorgehensweise, um sich perfekt auf die Kniebeuge vorzubereiten.
Tipp 2: Keine Beinpresse der Welt ersetzt eine richtige Kniebeuge
Eigentlich hasse ich Verallgemeinerungen. Und eigentlich trifft dies auch auf die Kniebeugen zu. Denn egal wie effektiv die Kniebeuge auch sein mag, sie ist nicht für jeden Sportler das Maß aller Dinge. Es gibt einige Athleten, die aufgrund ihrer Biomechanik wirklich mit der Beinpresse besser beraten wären, für einen optimalen Muskelaufbau in den Oberschenkeln. Doch dieser Prozentsatz ist wirklich gering. Und meist wird dieses Argument eher als Ausrede benutzt, um keine Kniebeugen machen zu müssen! Daher: Wer nicht an direkten gesundheitlichen Störungen leidet, die das Kniebeugen tatsächlich verhindern, sollte zunächst einmal auf das Doppelte deines Körpergewichts beim Beugen auf Wiederholungen kommen und sich dann ein Bild machen und ein Fazit erlauben, ob Kniebeugen wirklich zu keinem optimalen Massezuwachs am ganzen Körper führen!
Tipp 3: Die Hüfte als limitierenden Faktor ausschalten
Der limitierende Faktor beim Kniebeugen ist in den meisten Fällen die Hüfte. Um dies aus der Welt zu schaffen, sollte man darauf achten, dass die hüftstreckende Muskulatur ausreichend gut trainiert wird. Hierzu gehören dann unter anderem Lock Outs beim Kreuzheben oder Pull-Throughs am Kabelzug. Hier kann man die Hüftstreckung, die ungeheuer wichtig ist beim Beugen, ganz gezielt trainieren. Auch Glute-Bridges mit schwerem Gewicht helfen, die gluteale Muskulatur anzusteuern, die für eine schwere Kniebeuge unverzichtbar ist! Also unbedingt regelmäßig ins Training einpflegen!
Tipp 4: Die Hamstrings nicht vergessen
Zu einer guten Oberschenkelentwicklung gehören natürlich auch noch die Hamstrings! Denn eine gute Oberschenkelrückseite macht nicht nur optisch was her, sondern hilft auch ungeheuer bei einer guten, aufrechten Haltung. Und zu einem Satz gut durchtrainierter Beine gehören eben nicht nur die Quads der Oberschenkelvorderseite, sondern das gesamte Bein!
Tipp 5: Die Hamstrings gehen über 2 Gelenke
Ein Fehler den man immer wieder im Gym sieht, ist dass die Oberschenkelrückseite maßgeblich über Beinbeuger im Stehen, sitzen und liegen trainiert wird. Doch wie bereits angesprochen, gehen Teile der Hamstrings eben auch über die Hüfte und sind an der Hüfstreckung beteiligt. Entsprechend soltle ein gut ausgewogenes Programm für die Oberschenkelrückseite eine Mischung aus Beinbeuger und Hüftstrecker sein. Leider wird dies viel zu häufig in der täglichen Praxis vernachlässigt!
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