Brust und Bizeps. Das ist für die meisten Sportler das typische Programm eines Montagabends! Und gleichzeitig sind es wohl auch dies beiden Muskelgruppen auf denen die höchste Priorität liegt. Denn schließlich sind es diese beiden Muskelgruppen, die ganz im Allgemeinen für am männlichsten gelten und an denen die meisten von uns einen trainierten Körper ausmachen. Denn nur wenige werden im Schwimmbad auf dich zukommen und sagen „Wow, was für brutale Hamstrings!“. Stattdessen gehen die Blicke wohl zunächst einmal zum Oberarm. Sicherlich, die Beinentwicklung darf auf gar keinen Fall hinterher hinken. Denn wer einen brutalen Oberkörper hat, dafür aber keine Beine, der wird die Blicke nicht auf die große Brustmuskulatur und den enormen Bizeps lenken, sondern unweigerlich auf die nicht vorhandene Beinmuskulatur. Wenn der Körper jedoch einigermaßen gut ausgeglichen wirkt, sind es meist die Arme die für Aufsehen sorgen. Also wollen wir schauen, wie wir diese am besten zum Wachsen bringen.
Übung 1: Klimmzüge mit engem Griff
Das sollte deine wichtigste Übung im Arsenal für dickere Bizepse sein. Klimmzüge mit Untergriff und einer schulterbreiten Griffweite. Wenn du dich nun soweit nach oben ziehst, dass am oberen Ende der Bewegung dein Schlüsselbein oder noch besser deine Brust die Klimmzug Stange berührt, hast du eine volle Kontraktion erreicht. Nicht nur im Rücken, was die Übung Klimmzüge vermuten lassen würde, sondern eben auch in den Bizeps. Und wenn du dich nun langsam und kontrolliert ablässt, bis deine Arme gestreckt sind und von dort aus die nächste Wiederholung ansetzt, hast du die volle Range of Motion wirklich ausgenutzt und von der Dehnung bis in die maximale Kontraktion trainiert. Perfekt! Dadurch dass du nun zusätzlich zu deinem gesamten Körpergewicht in der Regel nach nur kurzer Zeit auch noch Zusatzgewicht für die Übung verwenden kannst, kannst du dir wahrscheinlich vorstellen wie hoch die mechanische Belastung bei dieser Übung auf die Bizepse ausfällt und warum du entsprechend auch einen brutalen Reiz dadurch setzen kannst - stärker als mit jeder x-beliebigen Isolationsübung!
Übung 2: Curls mit der Langhantel
Natürlich. Diese Übung darf nicht fehlen. Sie ist der Klassiker und sollte direkt im Anschluss an die zuvor beschriebenen Klimmzüge ausgeführt werden. Hier können die Bizepse noch einmal richtig isoliert werden. Und zwar mit einer Intensität wie es wohl mit keiner anderen Übung sonst zu erreichen wäre. Denn unter allen klassischen Bizepsübungen ist es der Langhantelcurl bei dem man am meisten Gewicht auflegen kann und die Bizepse entsprechend mit hoher Belastung reizen und zum Wachstum bewegen kann. In Kombination mit den Klimmzügen werden die Bizepse dann auch wirklich unter maximalen mechanischen Stress gesetzt. Ihnen bleibt also letztlich gar keine andere Wahl als zu wachsen!
Übung 3: Der Hammer Curl
Die Armbeuger bestehen nicht nur aus dem Bizeps. Genau genommen sind es drei armbeugende Muskeln. Der Biceps brachii mit seinen beiden Köpfen, der brachialis, der eigentlich nur die starre und strikte Beugung zur Aufgabe hat im Gegensatz zum biceps brachii, der auch beim Anheben des Armes und der Rotation des Unterarms eine wichtige Rolle spielt und zuletzt noch der brachioradialis. Mit Curls mit der Kurzhantel im Hammergriff kann man den brachialis sehr gut stimulieren. Dieser verläuft direkt unterhalb des biceps brachii. Wer also sowohl den biceps brachii als auch den brachialis optimal trainiert, wird eine erstaunliche und optisch beeindruckende Teilung in seinen Oberarmen beobachten können, je weiter man mit dem Training fortgeschritten ist.
Übung 4: Cable Curls
Diese letzte Übung hätten wohl die wenigsten hier erwartet. Doch sie rundet das Training der Bizepse optimal ab. Durch die Klimmzüge und die Langhantelcurls wurde mit hohem mechanischen Stress gearbeitet. Die Hammercurls sorgen dafür, dass alle Muskeln im Bereich der Armbeuger optimal trainiert werden und die Cable Curls haben den Vorteil, dass die Spannung auf dem Muskel über den gesamten Bewegungsablauf nahezu konstant bleibt. Dadurch kann man sehr konzentriert seine Wiederholungen abspulen und den Muskel mit neuen und anderen Spannungszuständen schocken. Somit hat man dann wirklich alles getan, was für ein optimales Bizeps-Workout notwendig ist!
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