Wer nach dieser Überschrift denkt, das wird nun ein Artikel a la Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken…der hat weit gefehlt. Wir haben uns viel mehr daran gemacht Übungen herauszusuchen, die über den normalen Tellerrand hinausgehen und die dir dabei helfen sollen, dich in Sachen Performance und Körperentwicklung noch einmal auf eine neue Stufe zu begeben. Es sind Übungen die für sich alleine funktionieren, jedoch auch eine hervorragende Zuarbeit zu den eher konventionelleren Übungen garantieren, die man bisher in seinem Trainingsplan wiederfindet. Über manche der Übungen wirst du vielleicht erstaunt sein, doch du darfst und glauben, diese Übungen regelmäßig in das eigene Training zu integrieren wird sich mehr als lohnen und sich schon nach kurzer Anwendungsdauer bemerkbar machen.
Übung 1: Loadad Carries
Hierunter versteht man alle Übungen, bei denen etwas getragen wird. Durch den Raum getragen. Die wohl bekannteste Übung hier dürfte der Farmers Walk sein. Hier werden schwere Gegenstände einseitig oder beidseitig getragen. Wer dies schon einmal getan hat, der wird wissen, dass das nicht ganz ohne ist. Vergleichbar damit, schwere Wassereimer zu schleppen. Doch auch Overhead-Carries können hier eine gute Sache sein. Beispielsweise indem ein schwerer Gegenstand wie eine Kettlebell (einarmig oder beidarmig) oder eine Gewichtsscheibe (beidarmig) über dem Kopf mit gestreckten Armen transportiert wird. Alles perfekte Übungen um Griffkraft, Core-Stabilität, Schulterstabilität, Balance aber auch das Atmen unter Belastung trainiert wird. Der typische Farmers Walk ist dazu noch Höchstbeanspruchung für die Trapezmuskeln! Wer hier nicht zum Schwitzen kommt macht sicherlich was falsch!
Übung 2: Power Cleans
Diese zweite Übung ist nun schon ein klein wenig konventioneller. Allerdings leider trotzdem noch immer stark vernachlässigt. Der Power Clean ist eine hervorragende Übung um die Beschleunigung einer Hantel zu trainieren. Sie stammt aus dem olympischen Gewichtheben und hilft uns, die gesamte hintere Kette zu entwickeln. So können wir uns nicht nur maximal bei dieser Übung verbessern, sondern wir arbeiten auch der Kniebeuge, vor allem aber dem Kreuzheben direkt zu. In vielen „Oldschool Kraftprogrammen“ findet man diese Übung immer wieder. Heute ist sie leider in den meisten Trainingsplänen abhanden gekommen. Wenn du jedoch stärker und muskulöser, vor allem aber auch explosiver und im allgemeinen leistungsfähiger werden möchtest, dann solltest du diese Übung unbedingt in dein Training aufnehmen.
Übung 3: Rope Climbing
Rope Climbing ist eine fantastische Oberkörperübung - und eine sehr ehrliche Übung noch hinzu. Denn entweder man kommt das Seil nach oben oder eben nicht. Klingt lächerlich. Doch frag am besten einmal einen Crossfitter. Der wird dir schnell bestätigen, dass der Rope Climb zu einem wahren Alptraum werden kann. Denn nicht wenige Athleten sind an dieser Hürde schon gescheitert. Denn hier sind nicht nur die Arme, die Schultern und der Rücken beteiligt, sondern auch die gesamte Core-Muskulatur und Ausdauerleistungsfähigkeit. Auch Geschick und Koordination spielen hier eine wichtige Rolle. Wem das alles zu einfach wird, der kann versuchen die Beine außen vor zu lassen und nur mit den Armen zu klettern. Doch ganz egal wie, wer den Rope Climb beherrscht der wird im Studio die unangefochtene Nummer 1 an der Klimmzugstange werden und wird mit Sicherheit auch optisch ordentlich was zu bieten haben!
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