Nein, das wird kein „Natty or Not“ Bullsh*t. Daran sind wir nicht interessiert. Fakt ist jedoch trotzdem, dass das Training eines naturalen Fitness Sportlers anders aufgebaut sein sollte als das eines nicht ganz so naturalen Sportlers. Woran liegt das? Ein Natural-Sportler muss mehr auf anabole Phasen nach einem Training und auf sein ZNS achten, als beispielsweise ein Sportler, der etwas nachhilft. Wir klären dich aber genau auf, auf was du generell zu achten hast, wenn du natural das Beste aus dir herausholen möchtest.
Die Trainingsfrequenz
Deine Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe sollte hoch sein. Du solltest mindestens zwei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche einplanen. Besser sogar noch drei. Nur um auf Nummer Sicher zu gehen. Denn du solltest ein klein wenig mit deiner Proteinsynthese gehen. Diese ist nach einem Training in der Regel 36-48 Stunden erhöht. Je fortgeschrittener du bist, desto kürzer sind diese Intervalle und desto geringer ist der Anstieg. Für einen fortgeschrittenen Sportler gilt also, dass er eher öfter anstatt seltener trainieren sollte. Deine insgesamte Trainingsfrequenz sollte jedoch eher gering sein. 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sollten das Maximum darstellen. Ein dreimalig durchgeführtes Ganzkörpertraining pro Woche oder einen Oberkörper-/Unterkörper-Split mit insgesamt vier Trainingseinheiten wöchentlich bieten sich an. Mehr sollte es nicht sein, um das ZNS nicht zu überlasten.
Die Trainingsintensität
Wenn du neben dem Gym noch ein normales Leben führen möchtest, dann solltest du zwar intensiv trainieren, jedoch nicht mit voller Ausbelastung. Gehe also nicht in jedem einzelnen Satz bis zum Punkt des Muskelversagens! Der minimale Mehreffekt den du VIELLEICHT erzielen wirst, ist die brutale ZNS-Belastung nicht wert. Daher gilt, schwer ja, Muskelversagen, nein. Oder zumindest nur sehr dosiert eingesetzt.
Das Volumen
Das Volumen muss nicht brutal hoch sein. Etwa 40-60 Gesamtwiederholungen pro Bewegungsachse bzw. Muskelgruppe pro Trainingseinheit ist mehr als genug. Auch hier gilt erneut wieder, man kann den Mehreffekt nicht ins Unendliche steigern. Irgendwann ist die anabole Kapazität eines Muskels schlichtweg ausgeschöpft. Das lässt sich nicht ändern. So ist das nun einmal. Je schwerer man trainiert, desto geringer die Gesamtwiederholungen pro Übung, je leichter das Gewicht und je höher die Satzzahl, desto höher dürfen auch die Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit sein.
Die Übungsauswahl
Die beste Möglichkeit: Man trainiert pro Trainingseinheit eine Unterkörperübung, eine Push-Übung und eine Pull-Übung. Ggf. können jetzt noch 1-2 Isolationsübungen absolviert werden. Der Fokus sollte jedoch klar auf den Grundübungen liegen. Pro Trainingseinheit wechselt man dann zwischen hüftdominanter und kniedominanter Unterkörperübung und jeweils zwischen horizontaler und vertikaler Push- und Pull-Übung. Dann ist man definitiv auf Nummer Sicher nichts vernachlässigt zu haben.
Fazit
Orientiert man sich an diesen einzelnen Punkten und sorgt für eine geplante Progression über die Zeit, kann man sicher gehen, dass man im naturalen Bereich die bestmöglichen Ergebnisse erzielen wird.
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