Der perfekte Muskelaufbau - so kommst du dem Ziel einen großen Schritt näher!

Es gibt viele unterschiedliche Trainingssysteme. Die meisten davon arbeiten mit Sätzen und Wiederholungen pro Satz, einer Gesamtanzahl von Sätzen und dem Einsatz unterschiedlicher Techniken, um diese einzelnen Sätze noch intensiver zu gestalten. Das Ergebnis ist oftmals eine vollkommene Ausbelastung des Sportlers während einer Übung bzw. eines Satzes. Dann gibt es da noch die Ecke, die behauptet, Sätze und feste Wiederholungsschemata sind alles Schall und Rauch und es kommt nur auf die Gesamtwiederholungszahl an, die während einer Übung absolviert wurde bzw. einzig und alleine die Gesamtmenge des bewegten Gewichtes pro Trainingseinheit entscheidet. Es macht also keinen Unterschied, ob man Sätze zu je 15 Wiederholungen macht oder aber 15 Sätze zu je 2 Wiederholungen, so lange das verwendete Gewicht das Gleiche ist. Wir schauen uns nun einmal die Unterschiede an.

Das theoretisch perfekte Muskelaufbautraining

Wie funktioniert rein theoretisch das perfekte Muskelaufbautraining? Grundsätzlich können wir Muskelaufbau grob über zwei unterschiedliche Wege stimulieren. Entweder über eine metabolische Komponente oder über mechanische Belastung. Der wichtigere Faktor ist jedoch die mechanische Belastung. Das erkennt man in der Praxis schon sehr schnell daran, dass Trainingsprogramme mit schweren Grundübungen Trainingsplänen mit leichten Gewichten in aller Regel überlegen sind. Demnach müssten die 15 Sätze zu je 2 Wiederholungen also effektiver sein. Doch bei diesem Vorgehen hat man nun das Problem, dass man nahezu keine metabolische Komponente hat. Sprich, auch wenn die mechanische Belastung den wichtigeren Teil ausmacht, so wäre es doch eine verschenkte Kapazität, die metabolische Belastung vollkommen außer Acht zu lassen. Um jedoch eine metabolische Komponente miteinzubeziehen müssten wir nun mit leichten Gewichten, höheren Wiederholungszahlen, ggf. Reduktionssätzen usw. arbeiten, um hier eine maximale Stimulierung zu erreichen. Diese Sätze wären dann aber wiederum von ihrer mechanischen Belastung zu leicht, um einen wirklichen auf mechanische Belastung zurückzuführende Hypertrophie auszulösen. Daher trainieren die meisten Bodybuilder in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten. Doch lässt sich das Beste aus beiden Welten vielleicht noch optimieren? Das tut es! Willkommen in der Welt des Clustertrainings.

Mit Clustern dem Perfektionismus näher kommen

Zunächst müssen wir klären, was Clustertraining eigentlich bedeutet. Einfach ausgedrückt könnte man sagen, man versucht lediglich eine Gesamtwiederholungszahl bei der Durchführung einer Übung zu erreichen. Beispielsweise 30 Wiederholungen beim Bizepscurl mit der Kurzhantel. Diese 25 Wiederholungen könnten jetzt 5x5 Wiederholungen sein, aber genauso gut 3x10 oder 10x3 usw. Es kommt nur darauf an, die 30 Wiederholungen zu erreichen. Typischerweise werden Cluster in einem Wiederholungsbereich von 2-4 Wiederholungen absolviert und bei speziellen Trainingssystemen wie z.B. PITT-FORCE oder Max-Stim-Training wird sogar ausschließlich mit Einzelwiederholungen gearbeitet. Denn durch die einzelnen Mini-Sätze mit nur 1-4 Wiederholungen, kann der Sportler mehr Gewicht bewältigen, als bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen. Die meisten Sportler werden bei einem Cluster-Schema mit 10x3 Wiederholungen mehr Gewicht bewegen können als mit 3x10 Wiederholungen. Das bedeutet, die mechanische Belastung auf einen Muskel ist bei 10x3 höher. Das Problem ist hier dann nur, die metabolische Komponente ist sehr gering ausgeprägt. Es sei denn, man arbeitet mit seinen Pausenzeiten. Führt man das Clustertraining so aus, dass man nur sehr kurze Pausenzeiten von 5-15 Sekunden zwischen den einzelnen Clustern einstreut, schafft man in der Regel noch immer mehr Gewicht mit dem 10x3 Wiederholungen Vorgehen, verglichen mit dem 3x10 Wiederholungsschema. Durch die Reduktion der Pausenzeiten bezieht man nun aber eine metabolische Komponente mit ein. Unterm Strich bedeutet das, erhöhte mechanische Belastung, bei gleichzeitig verstärkter metabolischer Ausbelastung. Das Ergebnis, beide Hypertrophiewege werden optimiert und maximiert, denn plötzlich bewegt man ein schweres Gewicht oft, mit kurzen Pausen und innerhalb eines kurzen Zeitraums. Das Beste aus beiden Welten noch einmal verbessert!