Der „Perfect Workout“ Plan ist kein fester Plan der dir sofortige Ergebnisse verspricht. Vielmehr ist es eine Art Sammlung einzelner Kriterien und Prinzipien die erfüllt werden müssen um den Muskelaufbau maximal zu stimulieren. Die einzelnen Übungen und Vorgehensweisen können und sollten dann an die individuelle Situation angepasst werden.
Starte mit metabolischem Stress
Das Training wir mit einer Übung zur Erzeugung von metabolischem Stress begonnen. Dadurch kommt es zu einer starken Anhäufung von Stoffwechselprodukten im Muskel und zu einem Anschwellen der Muskelzelle. Der erhöhte Innendruck und die Anhäufung von positiv geladenem Wasserstoff und der allmählich immer mehr zunehmenden Rekrutierung führen in Kombination zu einem starken Wachstumsreiz. Dafür ist eine dauerhafte, ununterbrochene Spannung nötig, mit der Möglichkeit einer Peak Contraction. Dazu eignen sich Isolationsübungen sehr gut. Wir starten unser Workout demnach mit einer gewissen Vorermüdung. Allerdings muss die Trainingsintensität bei diesen Übungen nicht all zu hoch sein. Es kommt mehr darauf an, einen wahnsinnigen Pump und ein extremes Brennen im Muskel zu erreichen. Man kann demnach diese Übung auch als Warm-Up verwenden, ohne großartige Vorermüdung. Beispielsweise können 2-3 Sätze Butterfly am Brusttag das Training einleiten mit jeweils 20-25 Wiederholungen und einer konstanten Ausführungsgeschwindigkeit mit einer Peak Contraction.
Schwere Wiederholungen für große Muskeln
Als nächstes, wenn wir unsere Warm-Up Übung zur Generierung von metabolischem Stress durch haben, gehen wir zu unserer Grundübung. Hier gilt es, möglichst schwere Gewichte zu bewegen. Denn die mechanische Last ist ein absolut entscheidendes Kriterium für Muskelwachstum. Denn unsere Muskeln besitzen Mechanosensoren. Das sind Sensoren, die mechanische Belastung in biochemische Signale umwandeln. Soll heißen die Spannungszustände werden in Signale in der Muskelzelle umgewandelt, die dann dafür sorgen, dass die Proteinsynthese gesteigert wird. Eine gute Möglichkeit wäre hier beispielsweise ein 3x3 Programm zu integrieren. 3 Sätze zu je 3 Wiederholungen mit möglichst schwerem, jedoch konstanten Gewicht über alle Sätze. Bankdrücken wäre im Beispiel des Brusttrainings eine gute Möglichkeit. Aber auch Schrägbank- oder Negativbankdrücken sind gute Möglichkeiten. Genauso wie Dips. Letztlich alles, was schwere Gewichte erlaubt.
Mikrotraumatisierung und Volumen
Abschließend kümmern wir uns noch um eine ordentliche Mikrotraumatisierung. Das ist das Auslösen kleiner Mikroverletzungen im Muskel. Das wiederum führt dazu, dass Satellitenzellen aktiviert werden, die dann wiederum mit den Muskelzellen fusionieren. Dadurch erhalten die Muskelzellen mehr Zellkerne und die Kapazität für Muskelproteinsynthese steigt. Eine Mikrotraumatisierung wird vor allem durch die Betonung der exzentrischen Bewegungsphase erreicht und durch die Dehnung eines Muskels unter Belastung. Und das im moderaten Wiederholungszahlenbereich. Fliegende Bewegungen oder Bankdrücken mit der Kurzhantel für 8-12 Wiederholungen und 4-6 Sätzen ist perfekt geeignet um die Brustmuskulatur zu mikrotraumatisieren.
Die Frequenz hoch halten
Wer maximale Muskelaufbauresultate erzielen möchte, der sollte darauf achten, dass jeder Muskel zweimal wöchentlich trainiert wird. Entweder man trainiert zweimal pro Woche alle oben genannten Möglichkeiten oder aber man setzt von Einheit zu Einheit einen Schwerpunkt. Eine hohe Frequenz der Stimulation ist jedoch unerlässlich.
Progressionen einplanen
Beim metabolischen Stress ist die Progression der Gewichte weitaus weniger entscheidend als bei der mechanischen Last oder der Mikrotraumatisierung. Hier sollte man sich jedoch regelmäßig steigern. Beispielsweise kann man bei den schweren Wiederholungen in Woche 1 mit 3x5 Wdh trainieren in Woche 2 mit 4x4 Wiederholungen, in Woche 3 mit 5x3 Wiederholungen und wöchentlich steigenden Gewichten. Gleiches bei der Mikrotraumatisierung. Woche 1 mit 3x12 Wdh, Woche 2 mit 3x10 Wdh und Woche 3 mit 3x8 Wdh und von Woche zu Woche steigenden Gewichten. Dann folgt in Woche 4 ein Deload und ab Woche 5 geht das Ganze von vorne los mit etwa 2,5kg mehr Gewicht. Und all das zusammen führt zu massiven Zuwächsen über die Zeit!
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