Brutale Kraft und Masse für jeden: Die 3 besten Workout Programme!

Es gibt viele Programme mittlerweile, viele Trainingspläne. Doch nicht alle halten was sie versprechen! Das liegt oftmals auch daran, dass diese Trainingspläne mehr ein Marketing-Hype sind und weniger auf wirkliche Fortschritte bzw. auf knallharte Progression ausgelegt sind. Oftmals werden diese Programme einfach nur als Geldmaschinerie eingesetzt. Sie klingen spannend, haben jede Menge „fancy shit“ eingefügt mit verrückten Intensitätstechniken, noch verrückteren Übungen und einer komplizierten Struktur, die man alleine ohne die super Sonderbetreuung schon gar nicht mehr verstehen kann. Doch wie so oft, sind es ganz andere Workouts und Programme, die echte Resultate erzielen. Programme die sich in der Praxis bewährt haben und/oder den Geist der Zeit überlebt haben. Wir haben die effektivsten Programme für dich und deine Zielsetzung aufgelistet.

Für Anfänger: Hypertrophiespezifisches Training (HST)

Für Anfänger die schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchten, gibt es wohl nichts besseres als das klassische HST. Hierbei wird ein Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche trainiert. Das Volumen pro Muskelgruppe ist in jeder Einheit eher gering, die Frequenz hoch, sodass das Volumen beim HST am Ende der Woche, dem eines klassischen Volumentrainings in nichts nachsteht. Man teilt eine Trainingseinheit einer klassischen Volumentraining Einheit einfach auf drei Einheiten auf. Wer beim Volumentraining beispielsweise einmal pro Woche drei Übungen für den Rücken zu je 4 Sätze absolviert, trainiert beim HST einfach dreimal die Woche jeweils eine der Übungen - oder noch besser - man trainiert jede der Übungen mit lediglich 1-2 Sätzen dreimal pro Woche. Zudem verfolgt HST einen knallharten Progressionsplan! Man beginnt nach einer strategischen Trainingspause von 9-12 Tagen mit einem leichten Gewicht, mit dem man etwa 20 Wiederholungen absolvieren kann. Trainiert werden allerdings nur 15 Wiederholungen. Muskelversagen gilt es hier unbedingt zu vermeiden. Stattdessen erhöht man in jeder Trainingseinheit sein Gewicht minimal, um einen neuen Reiz zu setzen. Kommt man an den Punkt, an dem man das Gewicht nicht mehr für 15 Wiederholungen schafft, reduziert man die Wiederholungszahl auf 12, später auf 10,8,6 und schließlich auf 4 Wiederholungen. Das Trainingsgewicht wird demnach von Woche zu Woche erhöht, die Wiederholungszahlen werden verringert. Ist man bei 4 Wiederholungen angelangt, geht man in die nächste strategische Dekonditionierungsphase und beginnt das Spiel von vorne - mit etwa 5% mehr Startgewicht. Über die Zeit arbeitet man sich also mit den verwendeten Trainingsgewichten in den jeweiligen Rep-Ranges höher und höher und erlangt so mehr Kraft und vor allem Muskelmasse!

Für Fortgeschrittene und Kraftjunkies: DUP

Unter DUP versteht man „Daily Undulating Periodization“. Das heißt nichts anderes, als dass die Intensität, die Zielsetzung und damit auch die Wiederholungszahl auf einer täglichen Basis rotieren. Bewährt hat sich die Aufteilung in Maximalkrafteinheiten, Hypertrophieeinheiten und Schnallkrafteinheiten. Nehmen wir die Kniebeuge zur Hand. In der ersten Trainingseinheit trainiert man mit 4-6 Wiederholungen, möglichst schwer mit hoher Intensität und geringem Volumen. Die nächste Einheit wird im klassischen Hypertrophiebereich trainiert mit 8-12 Wiederholungen, moderater Intensität und hohem Volumen und die dritte Einheit trainiert man mit 2-3 Wiederholungen, geringer Intensität, moderatem Volumen, dafür aber extrem explosiv. Dann geht der Plan von vorne los. Der Vorteil beim DUP ist klar, dass man alles flexibler planen kann als beim HST. Man kann alle drei Einheiten in einer Woche trainieren, aber auch auf 2 Wochen aufteilen, beispielsweise in Form eines Oberkörper-/Unterkörper-Splits. Diese Art des Trainings wird interessant, wenn das Ziel hauptsächlich im Kraftzuwachs liegt und man mit dem HST an die eigenen Grenzen gestoßen ist.

Für Grenzgänger: DoggCrapp

Ob DoggCrapp das ideale Trainingssystem für maximalen Muskel- und Kraftaufbau ist, sei mal dahingestellt. Fakt ist allerdings trotzdem, dass dieses Trainingssystem brutale Kraft- und Massemonster erschaffen hat. Das funktioniert aber einzig und alleine für „Grenzgänger“. Wer sich nicht in JEDER Einheit bis über seine Limits hinaus pushen kann, der wird beim DoggCrapp weder Spaß noch Erfolg haben! Wer dies jedoch schafft, gerne schwere Gewichte nutzt und in praktisch jedem Satz über das Muskelversagen hinaus trainieren kann und möchte, wenn man jemand ist, der im Gym einfach gerne mal durchdreht, für den ist DoggCrapp mit seinem extrem niedrigen Volumen aber der absolut brutalen Ausbelastungsintensität genau das Richtige! Niedriges Volumen, brutale Intensität, moderate Frequenz, persönliche Rekorde in JEDER - und wirklich JEDER - Trainingseinheit. Das ist die kurze Zusammenfassung für DoggCrapp Training!