5 Gründe, warum das Umsetzen und Stoßen der Schlüssel zu Monster Wachstum ist!

Umsetzen und Stoßen oder für viele vielleicht auch unter Clean and Jerk bekannt ist eine Übung aus dem olympischen Gewichtheben. Gewichtheben ist nun zwar eigentlich keine klassische Bodybuilding Übung zum gezielten Aufbau von Muskelmasse, dennoch gibt es entscheidende Vorteile für diese Übung und gute Gründe, sie auch als FitnessFreak in den Trainingsplan aufzunehmen.

Grund 1: Ganzkörperübungen

Der Clean and Jerk ist definitiv eine Ganzkörperübung. Das Umsetzen aktiviert explosiv die hintere Kette. Das Gewicht wird „nach oben gesprungen“ und in der Hocke oder zumindest in einer Viertelkniebeuge gefangen und anschließend müssen die Knie wieder gestreckt werden. Die Oberschenkelvorderseite ist demnach auch beteiligt. Der Oberkörper muss aufrecht gehalten werden, wenn das Gewicht in der Front Rack Position ist und die Schultern arbeiten auf höchstem Niveau, wenn das Gewicht überkopf gedrückt wird. Je nachdem wie stark man aus der Schulterkraft nachdrückt, werden die Muskeln in diesem Bereich natürlich auch zusätzlich trainiert.

Grund 2: Core-Training

Beim Clean and Jerk wird die Core-Muskulatur maximal trainiert. Einerseits über die Frontkniebeuge, andererseits in den Bereich, wenn das Gewicht stabilisiert bzw. gefangen werden muss. Also in diesem Fall wenn man das Gewicht nach dem Umsetzen in Front Rack Position fängt und wenn man das Gewicht nach oben ausgestoßen hat und es über dem Kopf stabilisieren muss. Empfehlenswert wäre zudem, das Gewicht noch für einige Sekunden in der Overhead Position zu halten. Das führt zu einer zusätzlichen Aktivierung der gesamten Core-Muskulatur. Hier muss das Gewicht optimal ausbalanciert werden, was eine hohe Beanspruchung an die stabilisierenden Muskeln im Rumpf bedeutet und mit sich bringt. Kraft ist gleich Masse multipliziert mit Beschleunigung. Beim Gewichtheben geht es primär hierum. Ein möglichst hohes Gewicht maximal zu beschleunigen. Und zwar einmal beim Umsetzen, wenn das Gewicht vom Boden auf die Schultern umgesetzt werden muss, als auch beim Ausstoßen, wenn das Gewicht in die Überkopfposition gebracht werden muss. Per se bedeutet das nun keinen wirklich optimalen Muskelaufbau, allerdings hilft die Steigerung der körperlichen Gesamtkraft dabei, auch in einzelnen Teilbereichen stärker zu werden. Und wenn man dies realisiert, dann kann man diese neue Kraft in eher hypertrophieorientierte Übungen einbringen und umsetzen.

Grund 4: Mobilität ist gefragt

Charles Poliquin sagte einmal „Strength is gained in the range it’s trained“. Und eine neue Studie zeigt nun auch, dass das Training einer Übung über die volle Range of Motion zu einer stärkeren Muskelentwicklung und einem höheren Kraftaufbau führt, als Teilwiederholungen. Selbst dann, wenn bei den Teilwiederholungen mehr Gewicht verwendet werden kann. Wer die einzelnen Übungen dann in der vollen Bewegungsamplitude trainiert, der verbessert auch seine Mobilität. Denn das eine ist mehr oder minder vom anderen abhängig oder zumindest einmal beeinflusst. Wer sich um seine Mobilität sorgt, wird seine Übungen in Full Range of Motion absolvieren können, wer die volle ROM nutzt, wird seine Mobilität verbessern. Einfach und simpel und dennoch oft vernachlässigt.

Grund 5: Funktionelle Übungsausführung

Der gesamte Ablauf der Übung ist äußerst funktionell und eine Grundlage für Alltag, Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Denn diese Übung bietet alles was man benötigt. Sie trainiert nahezu den ganzen Körper, macht schnell und explosiv und Tätigkeiten wie Gewichte vom Boden anheben oder etwas überkopf halten zu müssen, sind nun auch Dinge, die im Alltag häufig vorkommen und auf die man mit dieser Übung gut vorbereitet wird. Denn wer muss nicht auch mal einen schweren Gegenstand aus dem obersten Regalfach herausheben und anschließend überkopf stabilisieren?