Es ist endlich soweit! Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, die Regenwahrscheinlichkeit steigt und die Klamotten werden länger und dicker. Vorbei die Zeit während der man sein Six Pack präsentierte und an seiner maximalen Definition gearbeitet hat. Jetzt geht es endlich an den Aufbau! Doch Achtung: Sehe dich vor diesen 5 Fehlern vor, um dich bis zum nächsten Sommer wirklich zu verbessern!
Tipp 1: Stop Bulking, Start Improving
Vergiss die Worte „Bulkingphase“, „Massephase“, „Aufbauphase“ und ähnlichen Bezeichnungen. Denn das Ziel einer solchen Phase sollte eigentlich nicht darin bestehen, möglichst viel Gewicht auf die Waage zu packen, sondern darin, sich wirklich zu verbessern. In vielerlei Hinsicht. Fett zu werden kann jedoch nicht als Verbesserung gewertet werden. Auch nicht unter dem Deckmantel des Masseaufbaus. Fett werden bleibt fett werden. Wer damit kein Problem hat, bitte schön. Wer jedoch ein echter FitnessFreak ist, sollte sich lieber darauf konzentrieren, gerade so viel Kalorien und Kohlenhydrate zuzuführen, wie es ihm erlaubt, sich im Training stetig zu verbessern und sich gut von solchen Trainingseinheiten zu erholen. Das ist vielleicht deutlich weniger als du gedacht hast. Doch gerade als weit fortgeschrittener Athlet macht es Sinn, sich derartig zu verhalten und nicht mehr das Spiel des „Masse Games“ mitzugehen.
Tipp 2: Sei flexibel, aber habe dich im Griff
Okay, während einer „Improvement Phase“ musst du nicht übergenau sein. Du musst das Gramm Proteinpulver nicht wieder aus dem Mixer fischen, wenn deine Küchenwaage 31g anstatt die gewünschten 30g anzeigt. Hier kannst du es natürlich locker nehmen. Werden es aber 40g anstatt 30g und das auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag gerechnet und bei 3-5 Lebensmittel pro Mahlzeit, wird es langsam schon zu einem Problem. Versuche von daher flexibel zu sein und zu bleiben, aber übertreibe es nicht. Behalte dich im Griff, damit aus der gut geplanten „Improvement Phase“ nicht doch aus Versehen eine ungewollte „Bulking Phase“ wird.
Tipp 3: Cardio ist auch außerhalb der Diät wichtig
Ein ganz großes Problem beim Übergang von der Diät zum Muskelaufbau ist das komplette Streichen des Cardiotrainings. Und das kann kalorisch einen ganz schönen Unterschied machen, wenn man zuvor 45 Minuten oder mehr für drei Einheiten oder öfter pro Woche auf dem Ergometer verbracht hat. Das sind plötzlich Kalorien die auf der „Output Seite“ verloren gehen. Ganz abgesehen davon, dass Cardiotraining wichtig ist für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wechselt man von einer kalorienreduzierten Diät in eine überkalorische Kostform, sollte man das Cardiotraining zunächst einmal mit im Plan behalten und nur langsam drosseln, bevor man es auf ein Minimum reduziert.
Tipp 4: Geduld haben
Nichts passiert über Nacht. In diesem Sport sowieso nicht. Muskeln wachsen nun mal nicht von jetzt auf gleich. Wenn man realistisch ist und mit 1-3kg Muskelmassezuwachs pro Jahr rechnet, dann kann man das ja auf eine herkömmliche Trainingswoche herunterrechnen. Und plötzlich merkt man, dass der Gewichtszuwachs langsamer als man denkt von statten geht. Man braucht also Geduld. Es macht überhaupt keinen Sinn, die Kalorien zu schnell und zu aggressiv zu steigern, nur um einen Sprung auf der Waage beobachten zu können. Lieber langsam und kontinuierliche Fortschritte im Gym erzielen, dann wird man langfristig merken, dass die Erfolge von alleine kommen. Man kann den Muskelaufbau durch eine unüberlegt Kalorienzufuhr nicht beschleunigen. Auch wenn die Theorie sich diesbezüglich gut anhört. Die Realität spricht eine andere Sprache!
Tipp 5: Lean, aber nicht ripped bleiben
Vergiss den Mythos eines fettfreien Muskelaufbaus. Das gelingt wirklich nur den wenigsten, genetisch bevorzugten Sportlern. Für die meisten von uns bleibt das jedoch ein Wunschtraum. Dennoch, sich von einer super ripped Optik zu verabschieden bedeutet nicht, sich komplett von einem fettarmen Lifestyle zu verabschieden. Denn nur weil ein fettfreie Aufbau nicht möglich ist, ein fettarmer Aufbau ist realistisch - aber nur mit Tipp 4!
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