Wer ist nicht daran interessiert im Bankdrücken stärker zu werden? Wohl keiner! Es ist richtig, für einen reinen Ästhetik-Sportler mit dem einfachen Ziel optisch besser rüber zu kommen, ist Bankdrücken nicht notwendig und nicht die wichtigste Übung im Arsenal. Und dennoch hat diese Übung ein unglaubliches Anziehungspotential. Werfen wir also einen Blick darauf, wie wir unsere Bankdrückleistung noch einmal ordentlich verbessern können.
Strategie 1: Den Körper aufpumpen
Eine Studie an Rugby Spielern konnte zeigen, dass diese ihre Kraftentwicklung beim Bankdrücken um bis zu 8% steigern konnten, nur aufgrund dessen, dass sie sich vor dem Bankdrücken gut aufgepumpt haben. Wer einen guten Pump im Oberkörper hat, der ist stabiler und kann mehr Druck aufbauen. Das resultiert in einem sofortigen Leistungsanstieg. Perfekt! Doch Achtung! Aufpumpen ist gut, müde pumpen ist kontraproduktiv. Man sollte demnach am besten für den Rücken, die Schultern und die Brust ein paar Sätze vor den eigentlichen Sätzen beim Bankdrücken machen. Allerdings sollten diese Sätze nicht maximal sein, mit nur moderater wiederholungszahl und nicht mal annähernd in Richtung Muskelversagen tendieren. Das ist von großer Bedeutung! Sonst funktioniert all das nicht mehr. Dann nämlich kann man nicht mehr die volle Leistung bringen, weil man sich zu sehr vorermüdet hat.
Strategie 2: Die Wiederholungsbereiche wechseln
Hier geht es darum, holistisch zu trainieren und/oder die Periodisierung auf ein Daily Undulating Periodization Modell auszulegen. Man könnte also mit schwerem Bankdrücken beginnen, im moderaten klassischen Hypertrophiebereich beim Kurzhantel Schrägbankdrücken fortsetzen und langsame exzentrische Wiederholungen am Kabelzug für die Brust ausführen. Ein derartiges Vorgehen hat sich in der Wissenschaft als leicht vorteilhafter für die Kraftleistungen auf der Bank herausgestellt, verglichen mit einer dauerhaften linearen Periodisierung.
Strategie 3: Explosive Bewegungen
Explosive Bewegungen kennt man wohl. Doch diese Explosivität sollte auch in der Abwärtsbewegung zu finden sein. Nicht etwa ein so genannten „Bouncing“ auf dem Brustkorb. Doch wenn man die Wiederholungen auch in der exzentrischen Phase eher im Bereich 1-2 Sekunden hält, verglichen mit 3-4 Sekunden wie oft empfohlen, dann kann eine stärkere Kraftleistung beim Bankdrücken gemessen werden. Es sei jedoch dazu gesagt, dass diese Strategie vor allem für Wettkampsportler relevant ist oder für Personen die ein Kraftplateau durchbrechen wollen. Denn während der exzentrischen Phase werden die meisten hypertrophierelevanten Mikrotraumen gesetzt. Nimmt man diese Phase praktisch komplett aus der Bewegung raus, entfällt dieser Stimulus für den Muskelaufbau natürlich.
Strategie 4: Variiere die Griffbreite
Ein eher breiter Griff führt dazu, dass die Brustmuskulatur stärker belastet und trainiert wird, wohingegen ein enger Griff mehr auf die Schultern und Trizepse abzielt. Um alle Strukturen maximal stark zu bekommen, für eine starke Bankdrückleistung macht es laut einigen Studien Sinn, die Griffbreite zu variieren. Auch die Schulter wird das mit Sicherheit dankbar annehmen. Denn gerade das weite Ausladen der Ellenbogen kann zu Schulterproblemen führen, wobei die Ellenbogen enger am Körper als schulterfreundlicher gelten - und mittelfristig auch die beste Position für maximale Kraftleistungen darstellen.
Fazit:
Das Bankdrücken ist umstritten jedoch auch irgendwie mysteriös und nicht vom typischen Fitness Plan weg zu bekommen. Entscheidet man sich für diese Übung, hat man nun eine ganze Menge Möglichkeiten beim Bankdrücken stark zu werden.
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