Muskelaufbau ist eigentlich ein Geduldspiel. Daran führt kein Weg vorbei. Man muss kontinuierliche arbeiten, langsam, Schritt für Schritt immer besser und besser werden, seinen Lebensstil danach ausrichten und…naja…eben Geduld haben und sich nicht beirren lassen. Doch speziell wenn man früher oder später einmal an ein Wachstumsplateau kommt und scheinbar einfach gar nichts mehr funktionieren will, können Spezialstrategien und spezielle Vorgehensweisen dabei helfen, den Turbo reinzuhauen und in Windeseile noch einmal richtige Mengen an Qualitätsmasse aufzubauen. Dich wichtigsten Strategien haben wir für dich zusammengefasst.
Strategie 1: Die Bremse reinhauen
Es klingt zunächst einmal eher unglaubwürdig, wenn man sagt, um voll aufs Gas zu treten musst du die Bremse reinhauen. Doch genau das ist der Fall und kann zu neuen Fortschritten führen. Damit ist im Übrigen auch nicht gemeint, dass du aufhören solltest zu trainieren oder eine Trainingspause einlegen musst, seltener trainieren solltest oder sonstige Reduktionen am Training. Vielmehr geht es um die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen. Versuche deine exzentrische Bewegung möglichst langsam und kontrolliert auszuführen. Vor allem bei Maschinenübungen wie Bizepscurls an der Maschine oder Beinstrecker, merkt man diese Vorgehensweise besonders stark. Insbesondere dann, wenn man am Punkt der Höchstkontraktion noch für 1-2 Sekunden inne hält. Durch die langsame Bewegung kommt es zu einer Verstärkung der Mikrotraumatisierung der Muskulatur, was dann zu neuen Trainingsanpassungen führt.
Strategie 2: Gehe über das Limit hinaus
Muskelwachstum ist eine Anpassung des Muskels auf einen von außen eintretenden Reiz. Um Muskelwachstum auszulösen, muss man demnach dem Muskel mehr zumuten als dass er gewohnt ist. Doch das ist oftmals gar nicht so einfach wenn man sowieso schon an einem Plateau angekommen ist oder nur sehr langsam vorankommt. Doch wie kann man von jetzt auf gleich einfach mal übers Limit gehen? Die Antwort findet sich bereits in Strategie 1. Es geht um die exzentrischen Bewegungen. Denn hier ist man deutlich stärker als in der konzentrischen Phase. Drückt man auf der Bank 100kg, so kann man exzentrisch gut 110-115kg kontrolliert ablassen. Und das sind 10-15kg mehr, die auf den Muskel einwirken und einen neuen Reiz setzen können. Die schweren exzentrischen Bewegungen sind sozusagen die „Strength Builder“, um das Plateau von 100kg möglichst schnell zu überwinden.
Strategie 3: ZNS Primer
ZNS Primer können vor allem bei Übungen wie Kniebeugen gut angewendet werden. Hierbei möchte man einfach nur das ZNS auf bevorstehende neue Reize vorbereiten. Dazu wählt man sein 1RM und addiert hierzu etwa 5-10% dazu. Anschließend lädt man das entsprechende Gewicht auf die Hantel und hebt es wie bei einer regulären Kniebeuge aus dem Rack heraus. Anschließend bleibt man mit dem Gewicht für 5-10 Sekunden stehen, bevor man es wieder im Rack ablegt. Dies wiederholt man für 3-5 mal. Der Körper lernt, wie sich das schwerere Gewicht anfühlt und er gewöhnt sich an diese Belastung. Man kann dann schneller und sicherer seine alten Rekorde verabschieden.
Strategie 4: Die Ernährung im Blick behalten
Es klingt so simpel und jeder weiß es. Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss unweigerlich dafür sorgen, dass genug Kalorien und Protein zugeführt werden. Und obwohl es jeder weiß, machen es doch immer noch so viele falsch. Grund hierfür sind die vielen Spezialdiäten, die mittlerweile auf dem Markt zu finden sind, mit mehr Kalorien an Trainingstagen, weniger an freien Tagen, Carb-Cycling, Timing und Co. Wer nicht mehr vorankommt, sollte einfach einmal den ganz klassischen Weg gehen: Ein moderater Kalorienüberschuss mit stabilen Makros. Jeden Tag. Tag ein, Tag aus. Keine Spielereien, keine Verkomplizierungen, einfach nur Basics und Kontinuität. Du wirst erstaunt sein, wie schnell dann plötzlich ein Muskelaufbau Plateau zum Muskelaufbau Turbo werden kann!
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